Како да додадете 30 килограми на вашето клекнување

Додавањето на 30 килограми на вашето клекнување не е една магична програма, тоа е купчина мали работи кои се повторуваат со месеци. Ако денес седите на сто килограми, 130 килограми е реална цел. Единствените прашања се колку брзо можете да додадете тежина и што да направите кога ќе зацврстите. Ова е планот, со броеви.

Колку долго навистина трае?

Зависи од вашата возраст. Тешки загради, претпоставувајќи две сесии на неделно и пристојно опоравување:

• Под 6 месеци обука (налево под телесната тежина): +30 kg за 3 до 5 месеци.
• Од 1 до 3 години (приклопување на 1.251.51.5x телесна тежина): Од 8 до 14 месеци.
• Над 3 години (нагласен над 1,75x телесна тежина): 18 до 24 месеци, и само со спиење и храна.

Ако сте во првата група, повеќето од тие 30 кг ќе бидат резултат на техниката и фреквенцијата, а не од тоа колку тешко се чувствува секоја сесија.

Мерете од каде почнувате.

Не ти требаат еднократни повторувања. Направете тест со пет повторувања: Загревај се, а потоа најди товар кој можеш да го подигнеш пет пати со последниот поврат. Процени го својот максимум со тежина × повторувања × 0,0333 + тежина- Не можам да го видам. Пример: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, плус 100 kg, така што околу 117 kg- Не можам да го видам. Секој процент подолу доаѓа од тој број, и го тестирате повторно на секои шест недели.

Седмицата: Два дена без работа, две различни работни места.

Еден тежок ден и еден ден со голема количина, со најмалку 72 часа разделение.

Ден А тежок

4 серии од 4 повторувања на 82-87% од вашиот проценен максимум. Починете 3-4 минути помеѓу сетите, не помалку. Ако последниот сет падне под четири повторувања, повторете го истото тегло следниот пат.

Ден Б обем

5 серии од 6 повторувања на 687272%, почивајќи 2 до 3 минути. Овој ден никогаш не пропаѓа. Целта е сите 30 повторувања да изгледаат идентично.

Двенаесет недели, чекор по чекор.

1. Недела 14: Ден А 4×5 на 758080%, Ден Б 5×8 на 65%. Додадете 2,5 кг на Ден А секоја недела.
2. 58 недели: Ден А 5×3 на 8588%, Ден Б 4×6 на 72%. Додадете 2,5 до 5 кг неделно додека се движи.
3. Девета недела: Делоаде 3×5 на 60%, без додатоци, завршено.
4. Недела 1011: Ден А 3×2 на 909292%, Ден Б 3×5 на 70%.
5. 12 недела: тест. Загрејте се, потоа три обиди: 90%, твојот стар максимум, потоа +5 до 10 кг.

Еден блок како овој вреди 10-15 кг за еден среден подигач. Две-три блока и твоите 30 кг се таму.

Техника: каде што 10 до 15 kg кожи

• Длабочина која се движи. Се снимаш од страна еднаш неделно. Погнус на бедрото под коленото на секој поврат, 60% и 90% еднакво.
• Позиција на решетката. Ниската ребра, преку задните делти, вреди 5 до 10 кг повеќе за повеќето луѓе од високата ребра. Промената на барање на 3 до 4 недели полесни оптоварувања додека рамената се прилагодуваат.
• Нозете. Малку широк од рамената, прстите се наклонети на 20 до 30 степени, тежината се раширува низ целиот ног.
• Дише. -Дише. Зголемен здив во стомакот, држете се како да сакате да добиете удар, држете го до крајот и издишнете само на врвот.
• Брзина. Под контрола за околу 2 секунди, горе колку што можете побрзо дури и кога шината се движи бавно, намерата мора да биде експлозивна.

Ако колена ти се спуштаат кога ќе излезеш од дупката, спушти 10% од редот и врати се на старата тежина само по три чисти сесии по ред.

Приклучоци

Две или три после приседнатијата, не повеќе:

• Паузирано клекнување: 3×3 на 7075%75% со целосна пауза од 2 секунди на дното.
• Румунски терен: 3×8, никогаш не се провалува.
• Бугарски спој на колена: 3×8 по нога.
• Слични работи од плоча или слични анти-продолжувачки: Три сета од 30 до 45 секунди.

Храна и спиење

• Протеин 1,6 до 2,2 г на килограм телесна тежина за лифтер од 80 кг што е 130 до 175 грама на ден.
• Даден излишък од 200 до 400 ккал ако сакате да растете; приселениците ретко се качат брзо во дефицит.
• Спијте 7 до 9 часа. Неколку недели под 6 и напредокот престанува без оглед на програмата.
• 30 до 60 г јаглехидрати 60 до 90 минути пред тренинг.
• Околу 500 ml вода во еден час пред сесијата и иста количина за време на сесијата.

Кога напредокот ќе престане.

Две лоши недели се замор, а не плато. Три или четири е плато. Земи една недела на 60% со половина од сетите, потоа врати се на последната тежина што ја подигна чисто и се качи повторно со 2.5 килограми чекори. Префрлањето на нова програма секој месец е најчестата причина зошто луѓето седат на истиот број со години.

Кога да се види лекар

• Болка во коленото или бутовите која трае повеќе од 7 до 10 дена и која не се смирува со одмор.
• Оток на коленото, заглавување или зафаќање на зглобовите.
• Болка која се изнесува низ ногата, брзање или слабост на нозете што не е само мускул.
• -Зболувања, болка во градите или замаглено видување под решетката.
• Ако имате висок крвен притисок, претходна операција на грбот или коленото, или пауза подолга од една година, добијте дозвола пред да работите над 85%.

Кратката верзија

• Проценете го максимумот од тест со 5 повторувања и повторете го секој 6-седмица.
• Двајца пати неделно: 4×4 на 827%87% и 5×6 на 6872%.
• Извршете 12-неделни блокови со делоад во неделата 9; секој е вреден 10 до 15 кг.
• Протеин 1,6 2,2 г/kg, 7 до 9 часа сон, 2.5 кг скокови, без прескок.
• Болката по 10 дена, брзање или отекување значи пауза и преглед, а не нова програма.