Како функционира потењето: Што ви кажува потот за вежбањето?

Потот е систем за ладење, а не табла за резултати. Вашето тело не го ослободува затоа што сте го заработиле со добар сет го ослободува затоа што вашата внатрешна температура се искачува и топлината мора некаде да оди. Кога ќе го разберете механизмот, престанувате да ги судите сесиите според тоа колку е мокра вашата кошула и почнувате да правите конкретни работи со течност и сол.

Од каде доаѓа топлината?

Мускулите се неефикасен мотор. Само околу 20~25% од енергијата што ја гори станува движење, а 75~80% останува како топлина. За време на умерено работење или работа на кола, тоа е приближно 70010001000 вати топлина. Без ладење, температурата на телото ќе се зголемува за 1 °C на секои 588 минути 20 минути, ќе бидете во сериозни проблеми.

Така што, 24 милиони екрини потежни жлезди се вклучени, најгусти на чело, раце, подови и горниот дел на грбот; една рака може да содржи неколку десетици илјади од нив. Еве го делот во кој повеќето луѓе грешат:

Потот што те тече од тебе никогаш не те охлади. Само потежот што испарува од кожата работи.

Изпарувањето на еден литар пот отстранува околу 580 kcal топлина. Затоа, кога вентилаторот или движечкиот воздух ќе го удари пешкирот, тоа ќе го избрише она што би те охладило. Над 70% влажност испарува, потот тече и се загревате и покрај огромните количини вода што ги губите.

Колку всушност губиш?

Реални бројки за обука на возрасни во затворен простор на 202424 °C:

• Работа со сила, 60 минути, 23 минути одмор: 0,40.0,8 литри на час
• Кондиционирање, веслање или спин бицикл, 456060 минути: 1,01.1,8 литри на час
• За работа на отворено на 30 °C со влажност над 60%: 1,5-2,5 литри на час, и над 3 литри за поголеми лица

Не мора да го погодуваш својот број. Се претегли во долно облечено пред тренинг и повторно веднаш по него, со суво пешкило. Разликата во килограми е приближно литрите изгубени течност; додадете што и да сте пиле. Пример: 80,0 кг пред, 78,6 кг по, 0,5 л пијан → вкупниот губиток е 1,4 + 0,5 = 1, 9 литри- Не можам да го видам. Направете го тоа три пати во различни услови и ќе имате летен и зимски опсег.

Перформансите почнуваат да паѓаат на околу 2% од телесната маса- Не можам да го видам. За 80 килограми човек тоа е 1,6 килограми, значи 1,6 литри. По тој момент, пулсот се зголемува за околу 5-8 ударања во минута за секој 1% изгубена маса, се зголемува перцептивниот напор, а техниката на последните сетови се распаѓа.

Солта, не само вода.

Потот е 99% вода, но останатото е важно. Концентрацијата на натриум варира многу: околу 460 до 1800 mg на литар (208080 mmol/l), што е 13 грама сол по литар. Ако оставате бели траги на темна кошула и ако потењето ги убодува очите, веројатно сте на највисокиот крај.

Практичен распоред:

• Сесии до 607575 минути, губења под еден литар: обична вода, 400800800 ml за време на сесијата.
• Сесии подолги од 90 минути или губења над 1,2 литри на час: додадете натриум, 300600600 mg на литар- Не можам да го видам. За справка, една ниска лажица солна сол содржи околу 6 g сол и околу 2300 mg натриум, па тоа е 1/4 до 1/2 лажица солна солна солина на литар.
• По обуката: пиење 1,251.51,5 литри за секој килограм изгубен во следните 2 - 4 часа, заедно со солен оброк. Замени литар по литар со не-натриум и бубрезите ќе фрлат дел од него, оставајќи ти уште недостаток.

Има спротивен режим на неуспех. Пиењето големи количини чиста вода, а исто така губење на многу сол може да ја намали натриумот во крвта (хипонатриемија), а тоа е поопасно од благиот дехидратација. Тоа им се случува на маратонците и долгодневните туристи кои пијат на секоја станица. Само во случај да...- Не можам да го видам. Пијте до жед и до мерен губиток, а не на теорија дека повеќе е секогаш подобро.

Зошто некои луѓе се излеваат, а други едвај блескаат?

Широко е распространето и воглавно е надвор од вашата контрола. Број на жлезди и чувствителност, телесна маса (големите тела генерираат повеќе топлина), процент на телесна масти, пол, генетика и колку сте аклиматизирани на топлина. Обучениот човек се поти. Порано и повеќе. Тоа е адаптација која покажува подобра терморегулација, а не доказ дека сесијата била потешка.

Аклиматизацијата на топлината доаѓа брзо. 101414 дена 609090 минути дневно во топлина на 50665% од максималната интензивност. По тоа, потењето почнува на пониска температура на кожата, вкупниот обем се зголемува, а натриумот во пот може да падне за до 50% бидејќи жлезите подобро го реабсорбираат. Ако во јули планирате да трчате на полумаратон или да играте во теретана без климатизација, планирајте ги овие трки две недели однапред, а не еден ден порано.

Мирис и кожа

Свежиот екрин пот е во суштина без мирис. Мирисот се појавува кога бактериите на кожата ги распаѓаат секретите на апокрините жлези (помишниците, слабините) во кисели и сулфурни соединенија. Затоа, туширањето во рок од 15-20 минути и сувата, дишачка облека победуваат на сè друго. Антитранспираторот и дезодорантот не се едно и исто. Антиперспирантот привремено го стеснува каналот на жлездата и го намалува количеството пот што достигнува површината, дезодорантот се насочува само кон бактерии и мирис. Седејќи со мокра кошула со часови добиваш и осип и мирис. Промени го.

Кога да се види лекар

• Искорисни случаи, веднаш. престанете да се потите во жешката, кожата ви е жешка и сува, и станувате збунети или припадувате се сомневате во топлинен удар. Исто така итни: ладна влажна знојност со болка во градите, очај од дишење или болка која се шири во вилицата и раката.
• Ноќна потта која ги натопува постелните алишта, заедно со треска, упорен кашлач или губење на повеќе од 5% од телесната маса во текот на 61212 недели.
• Силно потење на рацете, подовите или подмишниците повеќе од 6 месеци, без врска со топлина или напор, што го попречува работата што е хиперхидроза и може да се лечи.
• Потење само на една страна од телото или лицето, или ненадејно ново потење со треперка на рацете, губење на тежината и пулс во мирување над 100.
• Крпови, гадење или главоболка по секоја подолга сесија и покрај тоа што правилно пиете и солите ја храната.

Ако неодамна сте почнале со лекови и се променило вашето потење, споменете го тоа: антидепресивите, некои лекови против болка и лекови за штитна жлезда често ја менуваат терморегулацијата.

Кратката верзија

• Само испарината пот те лади со воздушен проток и вентилатор прави повеќе од пешкир.
• Вреди да се размисли пред и после: 1 кг разлика е околу 1 литар течност; задржете ги губите под 2% од телесната маса.
• Водата е доволна до 75 минути; по 90 минути додадете 300600600 mg на натриум по литар.
• Заменете ги 1,251.51,5 литри по килограм изгубени во следните 24 часа со сол во оброкот.
• Мократа кошула не е резултат. Напредување на барот, комплетни сетови и време под напнатост се.