Колку пати неделно треба да вежба еден комплетен почетник?

Најчестото прашање за почетници не е која вежба да се прави, туку колку дена во неделата да се појават. Одговорот е повеќе досаден отколку што луѓето очекуваат: Три сесии неделно покриваат речиси се што ви е потребно во првата година. Тука е во броеви колку дена, колку сетови, колку минути и кога да додадете повеќе.

Брзиот одговор е: три пати неделно

Три тренинг сесии неделно, секоја од 45 до 60 минути, им даваат на повеќето почетници најдобра добивка од времето потрошено. Тоа е околу 2,5 до 3 часа во теретана неделно доволно за да се погоди секоја мускулна група два до три пати, со одмор помеѓу сесиите.

Не е дека 4-5 дена не функционираат. Проблемот е дека почетник пет дена неделно обично не пропушта сесии поради болки во мускулите, туку поради распоредот. Една напорна недела на работа и планот се распаѓа. Тридневниот план ја преживува лошата недела, а петдневниот обично не.

Ако имаш само два дена.

Две сесии неделно не е компромис, тоа е легитимен програм. Да го направиме тоа. цело тело двата дена: 5 до 6 вежби, по 3 сети секоја. Напредот во првите шест месеци ќе биде малку побавен отколку во три дена, но тој јаз е многу помал од јазот помеѓу два дена и ништо.

Три дена стандард

Понеделник, среда, петок, или вторник, четврток, сабота. Сите три се со цело тело, само со различен главен подигач секој ден: Скук на првото, бенч прес на следното, мртво кревање или редот на третото. Никогаш не поставувај две силни сесии една зад друга во првите неколку месеци.

Четири дена и повеќе.

Ова има смисла кога 60-минутна сесија престанува да биде предизвик и физички и логистички, обично по 4 до 6 месеци на постојана обука. Тогаш ќе преминете на горна/долна поделба, по две од секоја неделно.

Колку сетови ви требаат?

За комплетни почетници, 6 до 10 серии работа по мускулна група неделно е доволно. Напредните лифтери трчаат од 12 до 20, но во првата година тоа само ја продолжува сесијата и го забавува опоравувањето без да ти купи ништо.

По три сесии со цело тело, изгледа ова:

• Нозе (прикочање или притискање на нозете): 2-3 серии на сесија, па 6-9 неделно.
• Пушти! (станова прес, надглавна прес, флеш-ап): 2-3 серии на сесија
• Повлечете. (редок, лат повлекување, лента поддржано повлекување): 2-3 серии на сесија
• Коласни мускули (Румански кревање, кривање на нозете): 2 серии, двапати неделно
• Јадрото- Да. 2-3 серии, двапати неделно

Држете ги повторувањата во опсегот од 6 до 12 и престанете со два до три повторувања во резерва завршете го сетот кога ќе почувствувате дека можете да направите уште две или три, а не кога целосно ќе се провалите. Починете 2-3 минути на големите лифтови, 60 до 90 секунди на изолацијата.

Кардио и чекори

Покрај подигнување на цигари, имај за цел да вежбаш околу 150 минути умерено време неделно три 30-минутни сесии на брза шетња, возење велосипед или трчање на тркачка или пократки секции. Не мора да се случува во теретана или на деновите на подигање. Исто толку е корисно да се прави од седум до девет илјади чекори дневно; самото тоа согорува повеќе енергија во текот на една недела отколку три сесии трчање.

Опоравувањето е дел од планот, а не награда.

• Спијте 7 до 9 часа. Неколку ноќи под 6 и твоите бројки во теретана се намалуваат.
• Протеини: 1,6 до 2,2 g по килограм телесна тежина. За 80 кг човек тоа е 130 до 175 г на ден, распоредено на 3-4 оброци од 30-45 г.
• Болки После првите сесии трае од 24 до 72 часа и е нормална. Не е мерка за тоа колку добро е вежбањето.
• Прогресија: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на сите сетови, додадете 2,5 кг на големите подигања или 1-2 кг на малите, а потоа започнете повторно од дното на опсегот.

Кога да додадете ден

1. Тренирате најмалку 3 месеци, во просек 2,5 до 3 сесии неделно без долги паузи.
2. Не се будиш скована два дена по секоја сесија.
3. Вашите товар се зголеми на најмалку два од трите главни лифтови во изминатиот месец.
4. Реално, имаш време за четврто место секоја недела, а не само во добрата недела.

Ако сите четири не се вистинити, вашиот проблем не е бројот на сесии, туку конзистенцијата или опоравувањето, а и четвртиот ден нема да го реши ниту тоа.

Кога да се види лекар

Контактирајте се со лекар пред да започнете, или веднаш ако се појави некој од овие:

• болка во градите или притисок, вртоглавица, заспање или задишување во спропорција со напорот
• позната срцева болест, неконтролиран крвен притисок, дијабетес, претходен дисковен хернијација или операција на зглобовите
• остра болка во зглобовите која трае повеќе од две недели или не се олеснува во мирување
• бременост или постпародниот период
• возраст над 50 години во комбинација со неколку години на седнак начин на живот
• итно: тоа може да биде рабдомиолиза

На здрав почетник без ниту еден од овие фактори не му е потребна дозвола да почне да оди и да крева лесни тегови.

Кратката верзија

• Три тренинг сесии неделно по 45-60 минути е почетна точка за речиси сите; два се навистина доволно ако тоа е она што го имате.
• Цело тело сите три дена, 5-6 вежби, 2-3 сети секој, 6-12 повторувања со 2-3 повторувања во резерва.
• Цел 6-10 серии за вежбање по мускулна група неделно и не повеќе. Тоа е доволно за првата година.
• Додадете 150 минути умерено срцево вежбање неделно, 7-9 илјади чекори на ден, 7-9 часа сон и 1,6-2,2 г протеини на килограм.
• Преминете на четири сесии само по 3-6 месеци на конзистентен тренинг, и само ако вашите оптоварувања се уште се искачува.