Како да не се засрамите во теретана

Повеќето луѓе кои влегуваат во теретана за прв пат не се загрижени за тежините се загрижени дека ќе бидат набљудувани. Во реалноста речиси никој не гледа, а малкуто кои забележуваат нешто забележуваат три или четири специфични навики што можете да ги поправите во една сесија. Еве ја листата, без прилог за охрабрување.

Што навистина ги вознемирува луѓето во теретана?

Никому не му е гајле дека креваш празен бар. Тоа што им е важно е некој кој седи на машината пет минути и го прелистува телефонот додека трима луѓе чекаат, една решетка оставена натоварена со 100 кг, за следниот човек да ја соблече, и некој кој стои директно пред раката за матки што го блокира пристапот. Тоа е околу 90% од сите жалби во било која теретана, и ниту една од нив не е за тоа колку кревате.

Едно правило се однесува на повеќето ситуации: Оставете ги опремите како што сакате да ги најдете и никогаш не застанувајте помеѓу некој и тежините.

Имај план пред да влезеш.

Повеќето од непријатностите доаѓаат од лутањето. Избирањето вежби на местото те прави да изгледаш и да се чувствуваш изгубен. Напиши 5 или 6 вежби во телефонска белешка, со серии и повторувања, и држи се до нив. Првата сесија треба да трае 45 до 60 минути вклучувајќи 5 до 10 минути лесно загревање на тркачка или велосипед.

Прва сесија за цело тело

1. Купа со купа или купа со празен бар 3 сета од 8
2. Прес на клупа или подигнати флеш-ап 3 сета од 8
3. Редот на кабелите 3 сета од 10
4. Румунски терен со гантели 2 сета од 10
5. Седечка надглавна преса 2 сета од 10

Одморот 60 до 90 секунди меѓу помали вежби и до 2 минути. После приселеници и притискања. Повторете го истото 2 до 3 пати неделно во текот на првите 6 недели. Повторувањето е она што гради напредок и доверба.

Колку да ставам на бар?

Стандардниот олимписки баст тежи 20 кг; пократката верзија често е 15 кг- Не можам да го видам. Ако не знаете од каде да започнете, користете го празното место или најлеката плоча на машината и направете еден сет од 10. Ако се чувствува лесно, додадете 5 кг и повторете. Бараш тежина во која последните 2 повторувања се навистина тешки, но твојата форма не се распаѓа.

Откако ќе ги завршите сите сетови и повторувања за три сесии по ред, додадете 2,5 кг на горниот дел на телото и 5 кг на приселеници и кревање. Ова е бавно и здодевно, и по шест месеци разликата е очигледна за сите. Да се скине тежината во средината на сетот не е срамно, тоа е нормален дел од тренирањето.

Етикет во теретана во шест точки.

• Врати ги ганџерите назад во нумерички ред и ги скини плочите од барот. Ќе трае 20 секунди.
• Ако се потнувате на клупата и на лежалото, избришете ги; повеќето теретани имаат хартија и спреј на ѕидот.
• Користете го телефонот помеѓу сетите, но исклучете го ако почивката помине 2 минути.
• Не оди меѓу некој и огледалото. Чекај 30 секунди.
• Ако некој има потреба од станицата, понуди му да ја сподели со тебе. Тие работат додека ти се одмораш.
• Не давај совети без да ги побараш. Повеќе луѓе го прават ова отколку што мислите, и секогаш е лошо.

Трите технички грешки што ги гледаш најчесто

Премногу тежина, премногу мал опсег. Четвртина клек со 80 кг вреди помалку од целосна клек со 40 кг. Спуштете се додека вашите бедра не бидат барем паралелни на подот.

Се задржуваш за целиот сет. Вдишете пред да ја спуштите тежината, и издишете низ најтешкиот дел од лифтот. Ако лицето ти стане црвено и ушите ти се зачуваат, тежината е претежка.

Го фрлам тежењето. Спушти го под контрола, во грубо 2 секунди.- Не можам да го видам. Најголемиот напредок доаѓа од таа фаза, а рамената и колена многу подобро се справуваат со тоа.

Детали за облека и хигиена

Но, чевлите со равна подола се подобри за подигање отколку меките чевли за трчање. Донеси пешкир и... 0,5 до 1 литар шише вода половина литар е доволно за еден час сесија. Дезодорант да, силен одероган не; во затворена соба со 30 луѓе тоа ги вознемирува другите повеќе од пот. Кошулата која ги покрива рамената е практична бидејќи помалку остава на клупите.

Кога да се види лекар

Подигнувањето е безбедно за повеќето здрави возрасни, но некои ситуации бараат лекар пред сè друго:

• Болка во градите или притисок, задолжено дишење при лесен напор, вртоглавица или припаѓање.
• Болки во зглобовите или грбот кои траат подолго од 2 недели, да ве разбудува ноќе, или да се излучува низ рака или нога со онемување.
• Крвниот притисок постојано над 140/90, дијабетес, срцеви заболувања или операција во последните 6 месеци.
• Бременоста или првите 6 недели по породувањето.
• Одуен зглоб, губење на сила во еден екстремитет, или ненадејна болка со пукнување или кликнување.

Обичната мускулна болка 24 до 48 часа по тренирањето не е предупредувачки знак и е нормална во првите неколку недели.

Кратката верзија

• Луѓето се нервирани од нередна опрема и заглавени машини, а не од тоа колку кревате.
• Влегувај со напишан план од 5 или 6 вежби и држи го тоа 6 недели.
• Започнете со празната шипка или најлеката плоча, а потоа додадете 2,5 до 5 кг по три комплетни сесии.
• Ставете ги тежите на рачниците, избришете ја клупата, држете се подалеку од рачниците. Тоа е целиот етикет.
• Болка во градите, вртоглавица или болка која трае повеќе од 2 недели значи лекар, а не уште една сесија.