Како мускулите всушност растат: хипертрофија без митови.

Мускулите не растат од болка, пот или од тоа колку тешко се чувствувате кога вежбате. Расте кога ќе се исполнат три услови: доволно механичко натегнување, доволно вкупна работа и доволно опоравување- Не можам да го видам. Сè друго е детал.

1. да се биде во контакт со другите. Механичко натегнување

Мускулот мора да се спротивстави на отпорот што го сфаќа сериозно. Тоа значи сетови каде последните неколку повторувања се навистина тешки на вежбање, со прекинување на 13 повторувања пред да не можете да направите уште едно. Тегови што можете да ги поместите 25 пати лесно не создаваат напнатост.

Не мора сè да биде максимално: Растот се случува во широк опсег, од 5 до 30 повторувања, ако серијата е земена близу до границата. Затоа и 12 и 20 повторувања работат... само мора да бидат искрени.

2. Да се биде добар. Вкупна работа (обхват)

Растот следува по бројот на квалитетни сетови по мускул неделно:

• Минимален раст: околу 4 серии по мускулна група неделно.
• Добрата зона: 102020 сета по група неделно.
• Повеќе од 25 сета обично дава помалку, не повеќе опоравувањето не може да продолжи.

Поделувањето на тие сетови во два дена (на пример 2 × 6 сетови за нозе) е подобро од тоа да ги направите сите во една сесија. Мускулот реагира на сигналот околу 48 часа, па два пати неделно за секоја група е подобро од еднаш.

3. Да се биде добар. Враќање

Обуката е сигнал; растењето се случува помеѓу сесиите. За тоа ти треба:

• Калории: Растењето без вишок енергија е реално само за почетници и луѓе кои носат многу масти. Сите други: +10 % над трошоците- Не можам да го видам.
• Протеини: 1,62.22,2 g/kg.
• Спиење: 7-9 часа. Најсилниот и најевтин анаболички што постои.

Што НЕ го одредува растот

• Напомпата. Крвта во мускулот е добра, но не мерат ништо. Можеш да добиеш огромна пумпа од 30 лесни повторувања и да не растеш ништо.
• Болки следниот ден. Тоа мери колку не беше позната вежбата, а не колку е ефективна. Се исцрпува дури и кога ќе направиш најдобриот напредок.
• Број на вежби. Шест вежби на градите не се подобри од три; она што е важно се целосни серии.
• Тајна вежба. Ништо не прави она што веќе го прават приселениците, притисоците, редот и повлекувањата.

Колку раст е реално

• Прва година, мажи: 6-10 кг мускули со пристојна обука и храна.
• Прва година, жени: 355 кг (помалку тестостерон, исти правила).
• Втора година: Половина од тоа. Трето: Половина повторно.

Се што е побрзо во рекламата е вода, фармакологија или лага.

Најкратката рецепта.

• Тренирајте ги сите мускули двапати неделно.
• 102020 серии по група неделно, земани близу до границата.
• 530 повторувања, искрено изведено.
• Мал превисок на калории, 1,6 2,2 g/kg протеини, 7 9 часа сон.
• Напиши го и додади работа во текот на неделите.