Колку вода ви е потребна на ден?

Прашајте колку вода да пиете и одговорот е речиси секогаш осум чаши. Овој број има многу малку докази зад себе и ги игнорира трите работи кои навистина се важни: Вашата телесна тежина, колку потете и што јадете. Еве ја аритметиката за да го добиете вашиот број за пет минути.

Од каде потекнува правилото за осум чаши?

Осум чаши од 240 мл изнесуваат околу 1,9 литри, и тоа се должи на препораката од 1945 година во САД која вели дека на возрасните им се потребни околу 2,5 литри течност дневно. Следна реченица во истиот параграф е онаа која сите ја прескокнуваат: поголемиот дел од ова количество е содржано во подготвени храни.- Не можам да го видам. Целосна течна бројка која веќе ги вклучува вашите оброци се претвори во правило за чиста вода во чаша.

Вашата база: формула за килограм

Практичен опсег е 30 до 35 ml течност на килограм телесна тежина дневноТоа е целосна течност, не само она што го наливате.

• 60 kg (132 lb): 1,8-2,1 литри вкупно
• 75 kg (165 lb): 2,25 до 2,6 литри
• 90 kg (198 lb): 2,7-3,1 литри
• 110 kg (242 lb): 3,3 до 3,85 литри

Храната обезбедува околу 20 до 30 проценти од тоа. Какавицата и динята се над 90 проценти вода, јогурт околу 85 проценти, варени компири околу 77 проценти, пилешка градина околу 65 проценти. Ако јадете нормално, тоа е 500 до 800 мл дневно пред да пиете нешто. Значи, 75 килограмен човек кој не вежба треба да пие околу 1,6 до 2 литри- Не можам да го видам.

Што тренинг додава на врвот

Стапките на потнување варираат многу, од 0,5 литри на час во климатизирана теретана до над 2 литри на час во 30 °C топлина. Типичната сесија на подигање од 60 до 75 минути чини 0,6 до 1,2 литри.

Измери ја својата брзина на потнување наместо да гадиш

1. Се измери гола и сува пред сесијата.
2. Тренирајте 60 минути и запишете што пиете, да речеме 500 мл.
3. Спушти си пешкира и пак се измери.
4. Тежината изгубена во килограми плус потрошената течност е еднаква на загубата на пот. 1 кг намалување по пиење на 0,5 литри значи брзина на потнување од 1,5 литри на час.

Заменувајте 1,25 до 1,5 литри за секој килограм изгубен, распоредено во следните 4 до 6 часа. За време на сесијата, треба да се стремите кон 400 до 800 ml на час во 150 до 250 ml гушкање на секои 15 до 20 минути. Губењето на повеќе од 2 проценти од телесната тежина, што е 1,5 килограми за лифтер кој крева 75 килограми, значително ја намалува силата и издржливоста.

Натриумот не е непријател кога се потнете.

Секој литар пот содржи 400 до 1200 мг натриум. За нешто под 75 минути, чиста вода е во ред. По 90 минути, или при вистинска топлина, додадете 300 до 600 mg натриум на литар пијалок, што е приближно четвртина до половина мала лажичка солна сол на литар (1 грам сол содржи околу 390 mg натриум). Ако завршите долги сесии со бела кора на маицата, сте на врвот на губењето на натриум и навистина ви е потребно.

Проверка на вашиот статус без лабораторија.

• Бојата на урината: Палевата слама е целта. Темно жолто значи дека сте позади. Целиот ден да си чист значи дека претера. Витамините од В-комплексот ја прават урината светло жолта и го уништуваат овој тест.
• Фреквенција: 4 до 7 пати во тоалет во текот на будното време.
• Сутринска тежина: Вреди да се претеглиш после тоалетот. Падот од 1 процент или повеќе во однос на просекот на неделно хранене е обично вода, а не масти.
• Жед: се најсигурни за повеќето луѓе под 60 години. Сигналот ослабува со возраста, па постарите обучени треба да работат според распоред.

Да, можеш да претераш.

Бледителниците чистат околу 0,8 до 1,0 литри на час. Пијте 2 до 3 литри во краток прозорец додека потетете и може да падне натриумот во крвта, што е хипонатриемија: главоболка, гадење, збунетост и во тешки случаи напади. Работно правило: не повеќе од 1 до 1,5 литри во еден час освен ако не го заместувате измерената загуба со сочекан натриум.

Ако водата ти се спушта во стомакот и ти се случува да се испраќа чиста урина на секои 30 минути, не си хидратиран, туку само тече вода низ тебе.

Кафа, чај и алкохол

Кафето се смета за дневниот внес. До 400 мг кофеин на ден, околу 3 до 4 еспресо, не предизвикува губење на течности кај навикновените пијалаци. Алкохолот влијае на: на секои 10 грама алкохол, количината во 250 мл чаша со 5% пиво, додава околу 100 ml на урината. Три пива значи да планирате дополнителни 300 до 500 мл вода, идеално пред спиење.

Кога да се види лекар

• Жед која никогаш не се смирува покрај повеќе од 3 литри урина на ден, особено ноќе. Проверете ја глукозата во крвта и бубрежната функција.
• Црна урина и помалку од 3 патувања на тоалет дневно повеќе од два дена.
• Попушени глезеници, прсти или лице со чувство дека течноста не се движи.
• Главоболка, гадење и збунување по долгото напорување во жештина. Тоа е итно.
• Ако земате диуретици, лекови за крвен притисок или литиум, или ако имате дијагноза за бубрег или срце, поставете ги целите за течност со лекар, а не со калкулатор.

Кратката верзија

• Продолжете да јадете 30 до 35 мл течност на килограм телесна тежина дневно, вклучувајќи ја и храната.
• Храната покрива 20 до 30 проценти, па човек кој тежи 75 килограми всушност пие околу 1,6 до 2 литри.
• Пре и по тренирањето, претегнете ги и заменете ги со 1,25 до 1,5 литри по килограм изгубен.
• По 90 минути напор, додадете 300 до 600 mg на натриум на литар пијалок.
• Капсетот на уносот е од 1 до 1,5 литри на час и се стреми кон бледа слама урина со 4 до 7 пати на ден.