Колку протеини ви требаат (и каде да ги набавите)

Протеинот е еден од макронутриентите за кои се согласуваат: Ако кревате тегови, ви треба повеќе од просечната личност. Сѐ друго (кукутурите, кој прах, кога) е детал.

Бројот што ви треба.

• Тренирање и барање мускули: 1,62.22,2 g протеини на килограм телесна тежина дневно.
• Диета за губење на масти: горниот крај, 2,02.2,4 g/kg protein протеин ги штити мускулите кога калориите се ниски.
• Не обучување: Доволно е 0,81.21,2 g/kg.

За 80 кг човек тоа е приближно 13017175 g протеин на ден. Звучи многу додека не го видиш во храната.

Колку протеини има во што?

• Пилешко, нога или градите (100 g сурови) 22 g
• Малено говедско месо (100 g) 21 г.
• Јајце (едно големо) 6 г.
• грчки јогурт 2 % (200 g) 18 g
• Сирче од капула / кварк (100 g) 121717 g
• Туна во вода (145 g туна) 26 g
• Чик, варени (200 g) 16 g
• Леници, варени (200 g) 18 g
• Протеински прашок (една 30 g лопатка) 24 g

Како изгледа тоа за еден ден.

Пример за 80 кг (околу 150 г протеини), ништо егзотично:

• Појадок: 3 јајца + 200 г грчки јогурт = 36 g
• Однесот: 200 г пиле + ориз или компири + салата = 44 g
• Заједење: конзерва од туна или 200 g кварк = 26 g
• Вечерја: 200 g говедско месо или 250 g леќа со јајце = 42 g

Тоа е околу 148 грама протеини без ниту еден додаток.

Ти треба протеински прах?

Не ти треба, но е погодно. Прахот е само храна во полесна форма нема ништо во него што не е во јогурт или пилешко. Има смисла ако:

• не можете да го достигнете вашиот број од оброци (работа, патување, мал апетит),
• е поевтино по грам протеини од месото каде што живеете,
• не сакате да јадете веднаш по тренирањето.

Ако веќе јадете многу месо, јајца и млечни производи, прахот е дополнителен трошок, а не услов за напредок.

Времето: Дали е важно?

Најважно е вкупниот дневен внесување. Времето е фино подесено: 3 5 оброци со 25 45 г протеини секој работи подобро од еден огромен оброк, бидејќи синтезата на протеини се стимулира неколку пати на ден. "Анаболичното прозорец" од 30 минути по тренингот е мит - имаш часови, а не минути.

Често поставувани прашања

Дали високото ниво на протеини ги оштетува бубрезите?

При здрави луѓе нема докази дека внес до 2,5 g/ kg ги оштетува бубрезите. Ако имате бубрежна болест тоа е друго прашање тогаш количината ја одредува вашиот лекар, а не вашиот тренер.

Може ли да имам доволно без месо?

Да, но треба да се планира. леќа, пелин, тофу, темпе, сеитан, јогурт и јајца (ако ги јадете), плус соја или белковина од грашок ако е потребно. Вегетаријанците обично треба малку повнимателно да го следат својот внес бидејќи растителните храни имаат помалку протеини.

Кога е тоа премногу?

Над околу 2,5 г/kg нема дополнителна корист за мускулите, а храната што ја избрзувате (углехидрати) е она што ја гори вашата обука.

Кратката верзија

• 1,62.22,2 g протеини по килограм, дневно.
• Поделете го на 3 5 оброци од 25 45 г.
• Месото, јајцата, млечните производи, леќата и пилешкиот грашок се добри.
• Прахот е за удобност, не за магија.
• Вкупниот дневен внесување победува времевиот секој пат.