Колку сетови и повторувања: практичен водич
Колку серии во вежба, кои реп се движат за градење сила или мускули, колку долго да се одморат и како да се вклопат во 45-минутна сесија.
Сетовите и повторувањата изгледаат комплицирани додека не сфатите дека постојат само три зони и три правила.
Трите реп зони
- 155 повторувања сила. Нервниот систем учи да произведува сила. Подолги спиење (244 мин), техниката мора да биде солидна.
- 61212 повторувања најдобар однос на мускулниот раст на замор. Тука е местото каде што повеќето луѓе работат.
- 133030 повторувања исто така гради мускули кога се зема близу до границата, полесно за зглобовите, но помалку удобно.
Сите три зони градат мускули и сила, само во различни пропорции. Новичарот не мора да избира. Живеењето во 612 е доволно.
Колку сетови?
- По вежбање: 24 работни сетови. Повеќе од 5 ретко додаваат нешто.
- По мускулна група неделно: 102020 сетови (за почетници расте на 68).
- По сесија: 121818 работни сетови во вкупно. Ако сесијата трае повеќе од 90 минути, обично имате премногу серии или премногу одмор.
Колку долго да се одморам?
- Големи лифтови (Скуат, мртво кревање, притискање): 2 3 минути. Ако се одморите овде, ќе ја намалите тежината што можете да ја подигнете, а тежината е клучна.
- Изолација (кожи, странични подигања, трицепс): 60x90 секунди.
- Правило: Кога ќе можеш нормално да зборуваш, ќе бидеш подготвен за следниот сет.
Колку блиску до неуспех.
Оди. 13 повторени во резерва на повеќето сетови. Обуката до неуспех (каде што реп застанува) чини многу за опоравување и додава малку раст. На работа на изолација последниот сет може да пропадне; на приселеници и мртви, никогаш.
Сесија од 45 минути, во практика
- Загревање 6 8 минути.
- Главен лифт: 3 × 58 (2,5 мин одмор) = ~12 мин
- Вториот голем лифт: 3 × 81010 (2 минути одмор) = ~10 мин.
- Две вежби за изолација: 3 × 12 секој (60 секунди одмор), наизменично = ~ 10 мин.
- Камарот: 3 серии = 4 минути
Тоа е околу 45 минути и 121515 серии работа доволно за напредок за години.
Како се менува со искуството
- Почнач: помалку серии (101212 по група неделно), повеќе техника вежбање.
- Помеѓувремена: 141818 сета неделно, поделени на два дена.
- Напредна: Цикли 466 недели со поголем обем, а потоа полесна недела.
Кратката верзија
- Повеќето работат во опсегот од 612 реп.
- 244 сетови за вежбање, 1020 за група неделно.
- Починете 2 3 минути на големи лифтови, 60 90 на мали.
- Запрете ги 1 3 повторувања пред неуспехот.
Општи информации, не медицински совети. Ако имате здравствен проблем или имате болка, разговарајте со лекар пред да промените како вежбате.
