Колку калории ти требаат: пресметување во три чекори

Никој не може да ви каже точен број од врвот на нивната глава. Има добра проценка, а потоа прилагодување врз основа на тоа што скалата прави во текот на две недели.

Чекор 1: базални трошоци

Мифлин-Сент Џер формула (најточна за повеќето луѓе):

• Мажите: 10 × тежина ((kg) + 6,25 × висина ((cm) − 5 × возраст + 5
• Жените: 10 × тежина + 6,25 × висина − 5 × возраст − 161

Пример: маж, 85 кг, 180 см, 35 години → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 ккал- Не можам да го видам.

Чекор 2: се множи по активност

• Работна маса без обука × 1.2
• Обука 133× неделно × 1.375
• Обука 355× × 1.55
• Обука 67× или физички работа × 1.7

Нашиот пример со три сесии: 1805 × 1,55 ≈ 2800 ккал еден ден за одржување.

Чекор 3: твојата цел

• Губење на масти: -15 до -20 % → 2250242400 kcal
• Вклучување: 2800
• Зголемување на мускулите: +10 % → 3100 kcal

Зошто апликациите не успеваат

• Часовниците и трчачките мотори ги надценеа изгорувањата од сесиите за 20-30%.
• Формулата не ја знае вашата мускулна маса (повеќе мускули, повисока изгореност).
• Луѓето ја потценуваат својата исхрана за 204040%, кога не ја мереат.

Значи бројот е само почетна точка вистината е што скалата прави во текот на 23 недели.

Приспособување

Се тежи секој ден и гледај ја неделната просек. Ако просекот е рамномерен и целта е губење на масти, намалете 150200200 kcal. Ако губите повеќе од 1% од телесната тежина неделно, додадете 150 kcal.

Кратката верзија

• Формула → фактор на активност → цел.
• Бројот е проценка, скалата е вистина.
• Промени го просекот на неделата, не на еден ден.