Колку всушност горат олимпијците?

Кога некој вели дека еден врвен пливач јаде 12.000 калории на ден, звучи како приказна од друга планета. Но, бројките зад елитниот спорт се корисни и за вас, тренирајте три или четири пати неделно, бидејќи тие покажуваат колку всушност троши работата во енергија во споредба со она што ние мислиме дека тоа чини. Еве конкретни бројки по спорт и што можете да извлечете од нив.

Од каде всушност доаѓа оганчето?

Дневната потрошувачка на енергија се дели на четири дела, а обуката ретко е најголемата.

• Базален метаболизам околу 22-24 kcal по килограм телесна маса за мажите, 20-22 за жените. Спортсмен од 80 кг согорува 1750-1.900 калории пред да стане од кревет.
• Активност надвор од обуката шетање, стоење, патување. За некој кој не е прилепнат за стол кој има 400-900 калории на ден.
• Самото обука 200-700 kcal на сесија за рекреативен подигач, 1,500-4,000 kcal на ден за олимпијанец кој тренира во две или три сесии.
• Дигестирање на храната 8-12% од вкупниот внес. Јадете 5.000 калории и 400-600 од нив одат таму.

Првата и четвртата не се драматично различни за олимпијанецот од тебе. Целата празнина е во третиот дел: Четири до шест часа работа на ден, шест дена во неделата, десет месеци во годината.

Броевите по спорт

Ова се дневни бројки за време на целокупната тренинг блока, а не за време на позадина:

• Плоштад на велосипед, тешка етапа 6,000 6000 до 8000 kcal, а пет и пол часа планина етапи се движат над 9.000.
• Пливање, 8-12 км дневно во две сесии 5000 до 7000 ккал. Познатата бројка од 12.000 е бројка на медиумите; мерењата на пливачите од светска класа се на 6.000-8.000 во најтешките недели.
• Влак и каноа 4.500 до 6.000 kcal, на телесна маса од 90-95 kg во категорија на тешка тежина.
• Маратон и триатлон 3,500 3500 до 5000 ккал на еден ден тренинг. Самата трка од 42 км чини на тркачот од 70 кг околу 2.800-3.200 kcal, бидејќи трчањето согорува околу 1 kcal на килограм на километар.
• Гимнастика, нуркање, фигурно коцкање 800 1800 до 2600 ккал. Огромна работа, но спортистите тежат 45-60 кг и напорите се кратки и разделени.
• Тркање тегови и фрлање 3,000 3000 до 4500 ккал, а поголемиот дел од тоа доаѓа од носење на голема телесна маса, а не од тренинг.
• Стрелање, патување, коњаништво 2.200 до 2.800 kcal, приближно исто како и активна личност која воопшто не вежба.

Зошто тренирањето гори помалку отколку што мислите

Ова е дел кој луѓето не сакаат да го слушнат за прв пат. Еден час трчање со брзина од 10 km/h за човек од 70 kg е околу 700 kcal. Еден час вежбање со тежини е 250-400 ккал, и можете да го проверите тоа сами: 4 серии од 8 клекнати се приближно 30 секунди вистинска работа по сериум со 2-3 минути одмор помеѓу нив. За еден час навистина си напорен за 8-12 минути.

Исто е и со последниот изгорен. Тоа е реално, но додава 6-15% од сопствената цена на сесијата. По 400 килокалории вежбање тоа е уште 25-60 килокалории, не 500.

Практичната последица: Тренингот ги гради мускулите и фитнес, но храната го гради калорискиот дефицит. Секој кој планира да тренира подобро од лоша исхрана прави погрешна аритметика.

Што всушност јадат?

Препораките за елитни спортови се напишани по килограм телесна маса, и тоа е единствениот начин на кој броевите имаат смисла.

• Углехидрати: 6-10 g/kg на нормален тренинг ден, до 10-12 g/kg за денот или два пред трката за издржливост. За 70 килограми спортист тоа е 420-840 грама на ден, количина која е физички тешко да се јаде без течни извори.
• Протеини: 1,6-2,2 g/kg, па 112-154 g при 70 kg. Над 2,2 г/kg нема јасна дополнителна корист, дури и за нив.
• Маснотии: најмалку 0,8-1 g/kg, бидејќи под тоа хормоните и апсорпцијата на витамини почнуваат да страдаат.
• За време на натпреварот: 60-90 g јаглехидрати на час, и до 120 g со мешавина од глукоза плюс фруктоза. Течност со 0.4-0.8 литри на час во зависност од брзината на пот и топлината.

Што се однесува на тебе?

Ако вежбате четири пати неделно за 60 минути, вашето вежбање додава 1.200-2.000 kcal неделно, што е просечно 170-290 kcal дневно. Тоа е еден сендвич. Па, што е тоа?

1. За губење на маснотии, планирајте дневен дефицит од 300-500 ккал, што дава 0,3-0,5 кг неделно. Побрзо од тоа речиси секогаш чини мускули.
2. Поставете јаглехидрати на 3-5 г/kg, а не 8. На 80 кг тоа е 240-400 g на ден.
3. Протеинот треба да се чува на 1,6-2 g/kg, поделени на 3-4 оброци од 30-40 g.
4. Не копирајте ги нивните учебници. Тие работат 20-30 часа неделно со медицински тим, 9 часа спиење и нема работа од 8 до 4.

Кога да се види лекар

Хронично јадење под вашите потреби не е безопасно, за елитни спортисти или оние кои се рекреативни. Оди кај лекар ако забележиш нешто од следното:

• периодите на отсуство од три месеци или подолго, или тешко нерегуларен циклус откако сте го зголемија обуката;
• зголемување на срцевиот ритам во мирување за 10 или повеќе удари во текот на повеќе од една недела, заедно со лесни сесии со чувство на тешкотија;
• несакана загуба на повеќе од 5% од телесната маса во рок од еден месец;
• повторувачки респираторни инфекции или болка во коските која се влошува под оптоварување (возможен стрес фрактура);
• вртоглавица, припаѓање или болка во градите или стегнување за време на напор што се проверува истиот ден, а не следната недела.

Кратката верзија

• Олимпијанците согоруваат од 1.800 ккал (гимнастика) до над 8.000 ккал (тешка фаза на велосипед) спортот и телесната маса го одредуваат тоа, а не напорот.
• Еден час кревање е 250-400 kcal, еден час трчање околу 700 kcal; послепогорувањето додава само 6-15% на врвот.
• Нивниот внес е 6-10 g/kg јаглехидрати и 1,6-2,2 g/kg протеини; 3-5 g/kg и 1,6-2 g/kg е реална верзија за вас.
• Дефицитот од 300-500 ккал дневно дава 0,3-0,5 кг неделно и ги штити мускулите.
• Недостигот на менструации, стресните фрактури, постојаните инфекции или припаѓањето во теретана се причини да се види лекар, а не да се тренира напорно.