Колку калории согоруваат планинарците? Бројките зад 8.000 дневно

Планинското качување е една од ретките активности во кои физички не можеш да јадеш колку што гориш. Измерките на експедицијата се помеѓу 5.000 и 8.000 калории на ден, додека внесот ретко надминува 2.500. Еве ги вистинските броеви, од каде доаѓаат, и што можете да земете од нив за вашиот викенд во ридовите.

Три работи кои се соединуваат.

Механички работи. Подигнувањето на телото и багажот е најголемата цена и единствената која можете да ја пресметате прилично прецизно.

Хипоксија. Над 4.000 метри, метаболизмот во мирување се зголемува за 10 до 30 проценти и останува додека сте високи. Брзината на дишење се удвои или тројно, па само вентилацијата троши 5 до 10 проценти од дневната енергија наместо вообичаените 1 до 2 проценти.

-Сладо. Треперањето ги зголемува трошоците два до пет пати повеќе од одмор, во пракса 200 до 400 калории на час. Една лоша ноќ на минус 20 струва исто како два часа пешачење.

Бројките по вертикален метар и по час

Ако сакате една бројка можете да ја користите денес: Оди на повисоко чини приближно 1 калорија по килограм од вкупната маса за секој 100 вертикални метри- Не можам да го видам. Вкупната маса значи ти плюс багаж плюс опрема.

• Личност од 75 kg со 15 kg пакет: околу 90 калории на 100 вертикални метри.
• Подигнување од 1.200 метри: околу 1050 калории само за вертикалната.
• Спуштањето чини околу 25 до 30 проценти од тоа по вертикален метар истите 1.200 метри надолу е 250 до 320 калории.
• На 400 вертикални метри на час тоа е 350 до 400 калории на час; кршење на патеката низ снег до коленото го притиска до 600 до 900.
• На врвот на сето тоа се наоѓа базалната потрошувачка, околу 70 до 80 калории на час за човек од 75 кг, и тоа никогаш не престанува.

Експедиција: недели во дефицит

На високите врвови, двапати означените мерења на водата даваат просечно 5.000 до 7.000 калории дневно во текот на целата експедиција. Денот на врвот трае 12 до 18 часа и достигнува 8.000 до 10.000. Денот на одмор во базата, не правејќи ништо, се уште е од 3000 до 3500.

Употребата во високите кампови ретко надминува 1.500 до 2.500 калории. Тоа е дневен просек од 3.000 до 5.000 калории, одржан со недели. Затоа луѓето се враќаат од шест до осум недели патување 3 до 8 килограми полесни, со една третина до половина од тој губиток доаѓа од мускулите наместо од масноста.

Катерачот на 7.000 метри не губи тежина затоа што се движи премногу, туку затоа што не може да јаде дури и половина од она што го троши.

Зошто не можат едноставно да јадат повеќе?

Апетитот над 5.000 метри паѓа за 30 до 50 проценти, а тоа не е проблем со волјата. Хипоксијата ги менува хормоните на гладот, гадење од височина е вообичаено, а варењето се забавува бидејќи крвта оди во мускулите и дишењето. Покрај тоа, апсорпцијата на маснотии паѓа на висина, па најгуст извор на енергија е токму оној кој работи најлошо.

Течноста е иста приказна. Сув студен воздух и двојно дишење значи дека секој ден се губат од 1 до 2 литри само преку белите дробови, со вкупна потреба од 4 до 5 литри. Сето тоа мора да доаѓа од топењето на снегот, што чини гориво и време.

Што значи ова за твојот голем ден.

Твојот ден не е Еверест, но аритметиката е идентична. Типична трка од 1.200 вертикални метри горе и долу, со 10 кг на грбот и 7 часа движење, се состои од 3.500 до 4.500 калории во вкупност. Во пракса:

1. Појадок 2-3 часа пред да почнете: 100 до 150 г јаглехидрати, на пример 100 г овес, банана и лажичка мед.
2. Во движење: 50 до 70 грама јаглехидрати на час, што во пракса е нешто вредно 150 до 250 калории на секои 45 минути. После 4 часа напор, насочете се кон горниот крај.
3. Течност: 500 до 750 ml на час, со 400 до 800 mg на натриум на литар ако потете многу или е жешко.
4. По тоа: 60 до 80 грама јаглехидрати и 25 до 40 грама протеини во рок од еден час, особено ако утре повторно ќе излезете.
5. Во текот на големиот ден: 8 до 10 г јаглехидрати по килограм телесна маса и 1,6 до 2,0 г протеини по килограм.

Се тежи утро и вечер е најевтиниот тест што постои: Губењето на повеќе од 2% од телесната маса за еден ден е дехидрација, а не напредок.

Кога да се види лекар

Височината и големите дефицити создаваат проблеми со кои не се преговара:

• Главоболка која не исчезнува со одмор, течност и спуштање од 300 до 500 метри, особено со повраќање или пијана, нестабилна одење што укажува на отеченост на мозокот и бара итно спуштање и медицинска помош.
• Одушување во мирување, кашлање со пенлива мокрота или заситеност на кислородот значително пониска од сите други во групата.
• Ненамерно губење на повеќе од 5% од телесната маса за еден месец, или губење кое продолжува и по враќањето дома.
• Сърчевиот ритам во мирување 10 пати повисок од нормалниот за повеќе од една или две недели, со умор кој не се повлекува.
• Пропуштени периоди, повторувачки стрес фрактури, чести инфекции класичниот кластер од подолг дефицит на енергија.
• Нечувствителност или бели прсти на нозете кои не ја враќаат бојата по 30 минути на загревање, плус болка во градите, припаѓање или неправилен пулс - секогаш и веднаш.

Кратката верзија

• Секањето чини околу 1 калорија на килограм од вкупната маса на 100 вертикални метри; слегувањето чини 25 до 30 проценти од тоа.
• Височината го зголемува метаболизмот во мирување за 10 до 30 проценти, а треперот во студ додава до 400 калории на час.
• Просечните експедиции имаат 5.000 до 7.000 калории на ден, на врвот 8.000 до 10.000, со внесување ретко над 2.500.
• Резултатот е губење од 3 до 8 кг во период од шест до осум недели, голем дел од мускулите.
• За твојот ден на планина: 50 до 70 г јаглехидрати и 500 до 750 мл течност на час, плус вистински оброк во рок од еден час по завршувањето.