Колку калории всушност гори тренинг?

Првото прашање после речиси секоја сесија е колку сум изгорила. Одговорот е речиси секогаш понизок од она што го вели часовникот и понизок од она што би сакал, но тоа не значи дека тренирањето е бесмислено. Еве ги вистинските броеви и што да се прави со нив.

Како се пресметува бројот

Стандардната формула ја користи вредноста на ТРП за една активност: kcal во минута = MET × 3,5 × телесна тежина во kg ÷ 200- Не можам да го видам. Шетањето со 5.5 km/h е околу 4.3 MET. За лице од 80 kg, тоа е 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, или приближно 6 kcal во минута.

Деталот што повеќето луѓе го прескокнуваат: Тоа е... бруто трошоци. Седење на каучот за исто време ќе ви чини околу 1,31,5 kcal во минута само за дишење и органска функција. По 45 минути шетање, тоа е околу 65 килокалории што треба да ги извадите. Нето трошокот за тие 45 минути е поблиску до 205 отколку до 270 kcal.

Реални броеви по активност

Сите долж се бруто трошоци за една година. 80 кг личност. Ако тежиш 60 кг, умножи со 0,75. Ако тежиш 100 кг, умножи со 1,25.

• Шетање 5,5 км/ч, 45 минути: околу 270 kcal (нето околу 205)
• Шетање со нагиб од 8%, 45 минути: околу 400 kcal
• Трчање 9 км/ч, 30 минути: околу 350 kcal
• Трчање 12 км/ч, 30 минути: околу 470 kcal
• Стационарен велосипед, умерено темпо, 45 минути: околу 440 kcal
• Пливање со умерено темпо, 40 минути: околу 340 kcal
• ХИИТ, 20 минути работа: 20060260 kcal
• Силовата обука, 60 минути вклучувајќи одмор: 280350350 ккал бруто, околу 200270 нет

Последниот ги изненадува повеќето луѓе. Еден час во теретана со 20 серии на работа и 90 до 180 секунди одмор меѓу нив значи 12-18 минути вистински напор. Останатите стојат наоколу. Затоа сесијата од 4 вежби × 4 серии × 8 повторувања ретко преминава 300 ккал, без разлика колку тешко се чувствува.

Зошто часовникот ти покажува повеќе од другите часовници?

Оптичкиот сензор на вашата зглоба чита срцевиот ритам пристојно во мирување и за време на стабилна кардио вежба, но проценува калории со алгоритам кој нема поим за вашата вистинска мускулна маса или економија на движење. Независно тестирање покажува просечна грешка од 25-30 проценти, и над 50 проценти за кревање и интервални работи речиси секогаш на високата страна.

Второ издание: Повеќето уреди ја известуваат бруто бројката, која вклучува калории кои и така би ги согорил лежејќи. Практичното правило е едноставно: Земи го она што го вели часовникот и намали 25-30 проценти. пред да го закопаш во храната.

Што е со последното изгорување?

ЕПОК, повисоката оган од тренинг, е реална, но мала. По тешка сесија метаболизмот останува малку зголемен 12 до 24 часа, додавајќи 61515 проценти од цената на сесијата. Согорувајте 300 калории во теретана, а послепогорувањето ви дава 20 до 45 калории. Тоа е еден квадрат чоколадо, не оброк.

Во споредба со храната

Ова е делот кој објаснува шест недели тренинг без губење на тежина.

• 300 g бурек или сличен слатки: околу 750 kcal, или 65 минути трчање со брзина од 9 km/h
• 100 грама чоколада: околу 540 kcal, или околу 90 минути брза шетање
• Половина литар обична газирана сода: околу 210 kcal, или 25 минути на велосипед
• 30 грама шепа бадеми: околу 175 kcal, или 20 минути трчање
• Две 0,5 литри пива: околу 400 kcal, што е целосна сесија на подигање.

Тренирањето согорува калории во десетици и стотици. Храната ги доставува стотици во рок од две минути. Затоа дефицитот се гради во кујната, а обуката е таму од други причини.

Како да го користите ова за губење на масти

Еден килограм масно ткиво содржи околу 7.700 килокалории. Дефицит од 500 килокалории дневно дава околу 0,5 килограми неделно, што е темпо кое всушност можете да го задржите.

1. Изградете 300-400 ккал од дефицитот преку храна. Обично е доволно да се пие по едно шеќерно пијалоко и да се јаде по една храна по помалку на ден.
2. Додадете 150-250 ккал преку движење, не е неопходно тренинг. Јазот помеѓу 4000 и 10,000 чекори на ден е околу 250300300 kcal.
3. Подигнете 24 пати неделно, 34 сети на вежбање, 61212 повторувања. Не му е работа да гори калории, туку да ги одржува мускулите додека ти си во дефицит.
4. Протеинот треба да се одржува на 1,62.22,2 g по килограм телесна тежина. За 80 кг тоа е 13017175 г дневно.
5. Се тежи еднаш неделно, наутро, во исти услови, и да се оцени просекот од 4 недели, а не дневните промени од еден или два килограми.

Кога да се види лекар

Ако поради напорите се чувствувате притисок на градите или болка, вртоглавица, припаѓање или чувство на неправилно пулсирање на срцето, застанете и побарајте да ве прегледаат. Истото важи и ако сте дијагностицирани со висок крвен притисок, дијабетес или срцеви заболувања, или ако сте над 40 години и не сте вежбале со години.

Од страна на губењето на масти, погледнете го лекар ако губите повеќе од 1 кг неделно без да се обидете, ако сте паднале под 1200 kcal дневно и напредокот е целосно престанал, или ако диетата носи пропуштени периоди, постојана ладност и слаба енергија. Тоа не се знаци дека се обидуваш доволно, тие се знаци дека си отишол премногу далеку.

Кратката верзија

• Еден час од кревање за човек од 80 кг вреди 200-300 ккал нет, а не 700.
• Одмазни 25-30% од она што го прикажува часовникот или машината.
• Попоголениот дел додава 61515% од сесијата, па 204545 kcal на 300 kcal вежбање.
• Дефицитот од 500 kcal дневно дава околу 0,5 kg неделно и е најлесен за градење преку храна.
• Секојдневните чекори често се повеќе од самото вежбање, додека подигнувањето на мускулите ги штити мускулите.