Колку време е потребно за да се научи техниката на клекнување

Скукањето изгледа едноставно: Оди долу, стани. Во пракса, тоа е движење во кое глезлото, коленото и колкот мора да работат заедно додека грбот го држи неутралната положба под оптоварување. Затоа, "Колку долго трае да се научиш" нема еден единствен одговор. Тоа зависи целосно од тоа што го сметаш за научено.

Што всушност значи "научено"

Пред да ги броиш неделите, дефинирај ја целта. За некој кој тренира рекреативно, наученото изгледа вака:

• 3 серии од 5 повторувања со празен олимписки бар (20 кг), без двоумење, без ментално шетање низ чекори.
• Белите паѓаат под нивото на коленото додека долниот дел од грбот останува неутрален целиот пат.
• Петите остануваат на подот од првиот до последниот.
• колена следат преку прстите и не се удрат, дури и на последниот реп
• Сите пет повторени се идентични на видеото: Исто патекирање, исто темпо, околу 2 секунди на падот.

Ако некој од овие пет недостасува, техниката не е завршена без оглед на тоа што е натоварено на шипката.

Реалистичен временски план, во фази

Фаза 1: Модел на движење (13 недели)

Целта е да го оставиш телото да ја запомни патеката без да ја искриви. Конкретно: 3 сесии неделно, 101515 минути секоја, ковчешки клекни со 81212 кг, 4 серии од 8 повторувања, 3 секунди надолу и 1 секунда пауза на дното. Тоа е околу 100 квалитетни повратници неделно. На повеќето луѓе им требаат 300-500 од нив пред да престане да биде свесна листа, што значи 3-5 недели.

Фаза 2: бара и лесна тежина (388 недели)

Започнете со празна 20 кг. решетка, 3 серии од 5, два или три пати неделно. Додадете 2,5 кг на сесија, се додека движењето изгледа непроменето, а не 5 кг, а не затоа што тоа се чувствува лесно". На 3 сесии неделно тоа е 7.5 кг месечно, па по шест недели реално сте на 506060 кг со клекнување кое се уште изгледа исто.

Фаза 3: техника под реална товарност (366 месеци)

Тука знаењето како да се присели се разликува од знаењето како да се присели со празен бар. Кога тежината ќе премине околу 70 или 80 проценти од максималната, грешките што претходно ги криеше со силна сила ќе се појават. Техниката која издржува на тешки сетови обично трае 612 месеци и некаде помеѓу 1,500 и 3,000 повторувања.

Работно правило: Техниката е ваша кога изгледа исто додека сте уморни, а не само на првиот греење.

Што го забрзува и што го забавува?

• Мобилност на глезените. Проба: коленичи со лице кон ѕид, со раширена нога, обиди се да го допреш ѕидот со коленото. Ако ногата е поблиску од 10 cm и коленото не може да стигне, направете 51010 минути работа на глезените дневно; очекувајте видлива промена во 48 недели.
• Фреквенција. Три сесии од 15 минути учат побрзо од една сесија од 45 минути. Моторното учење наградува повторување, не обем кој се фрла во еден ден.
• Пропорции. Долгите нозе во однос на торсот значи дека сте повеќе наклонети напред. Тоа е анатомија, не грешка која треба да се поправи.
• Видео. Снимањето од страна и од пред на секоја трета сесија ги намалува недели од процесот, бидејќи тоа како се чувствува лифтот и тоа како изгледа ретко се совпаѓа.
• Умор. Последниве 2 повторувања на сетот кои се во неуспех, го учат телото на лоша механика. Додека учиш, остави 23 повторувања во резерва.

Три грешки кои траат најдолго.

Колена што се уднуваат.

Обично 2-6 недели. Спуштете го оптоварувањето 203030 проценти и додадете 2 серии од 15 странични чекори пред да се приседнете.

Пеленот се вклопува во дното

41212 недели. Прво проверете дали се појавува само по одредена длабочина ако е така, приседнете се 5 см повисоко во текот на две или три недели, а потоа постепено спуштајте.

Тежеста се поместува на прстите на нозете.

Три недели. Најбрза поправка е пауза од 2 секунди на дното со лесна тежина, 4 сета од 5.

Како да знаеш дека навистина си го научил?

1. Снимаш три сета од пет со тежина која те предизвикува и секој сет изгледа исто.
2. Можете да ја држите долната позиција 3 секунди без подигање петици или заоблување на грбот.
3. Не размислувате за секвенцата , размислувате за едно нешто, како што е дишењето.
4. По две недели пауза се враќаш и движењето е непроменето.

Кога да се види лекар

Тренирањето преку болка не ја скратува кривата на учење. Видете лекар ако:

• болки во коленото, бедрото или грбот траат повеќе од 2 недели и не се намалуваат со одмор
• чувствувате брзање, онемување или слабост низ ногата
• зглобот се отекува или кликнува со болка и се заклучува во текот на движењето.
• болката се буди ноќе или се појавува во денови кога не вежбате
• сте имале претходна операција или повреда на дискот, или се вртите или припадувате додека вежбате

Кратката верзија

• Основен модел со телесна тежина и лесна тежина: 13 недели на 3 сесии неделно, 101515 минути секоја.
• Солиден 3х5 со празна шина: 488 недели, додавање на не повеќе од 2,5 kg по сесија.
• Техника која преживува тешки сетови: 612 месеци и 1.5003,0003.000 повторувања.
• Ограничена мобилност на глезените е најчестата тешка уста; 510 минути дневно покажуваат промена во 48 недели.
• Снимајте се на секои три сесии и оставете 23 повторувања во резерва додека се уште учите.