Колку долго ќе продолжиш да напредуваш откако ќе престанеш да работиш?

Речиси секој кој тренира повеќе од една година на крајот зема незапланирана пауза: болест, патување, работа, повреда, или само период кога мотивацијата е изгубена. Прашањето е секогаш истото, колку ќе изгубам и колку време ќе ми треба за да го вратам. Одговорот е подобар од што повеќето луѓе очекуваат, но зависи од тоа колку долго трае паузата и што правиш во текот на таа.

Силата, мускулите и кондиционирањето се исцрпуваат со различни брзини.

Ова е дел кој вреди да се разбере прво. Трите работи што ги изгради исчезнуваат на различни временски линии:

• Кондиционирање -Да, прво. Две до четири недели без да правите ништо чини околу 5 до 10 проценти од вашата аеробичка способност, а три месеци чини повеќе од 15 проценти.
• Сила е најупоритата. На големите подигања, присегнување, кревање, пејзаж, останува практично недопирено во првите 2-3 недели.
• Големина на мускулите Се наоѓа помеѓу. Измерливо губење обично не започнува се до после третата недела од воопшто немање на товар.

Затоа и после десет дена одмор изгледаш поплотно, но сепак подигаш иста тежина. Она што го изгубите во првата недела е главно гликоген и водата складирана со него, околу 1 до 2 килограми на скалата, не ткиво.

Што всушност се случува, недела по недела.

Недела 1 до 2

Во основа ништо. кај добро обучени луѓе силата се одржува или дури се подобрува тука, бидејќи зглобовите и нервниот систем конечно се одмораат. Ако сте биле уморни, првата сесија по десет дена е често подобра од последната пред паузата.

Недела 3 до 6

Сега се појавуваат вистински загуби, обично 5 до 10 проценти од максимумот. Конкретно, ако сте се наклониле 140 килограми за едно, по шест недели одпуштање очекувајте 125 до 133 килограми. Областа на бедрото или раката паѓа од 1 до 2 проценти, неколку милиметри, што едвај можете да го видите.

2 до 3 месеци

Губењето на силата е околу 10 до 15 проценти, а напречниот пресек на мускулите паѓа за 5 до 10 проценти. Серијата од 8 што некогаш ја правеше со 100 килограми сега е од 85 до 90. Кондиционирањето е најлошо погодено во овој момент; првиот работен сет те остава надуен на начин на кој никогаш не бил навикнат.

6 месеци и подолго

Губењата можат да достигнат 20 до 30 проценти од твојата сила. Дури и тогаш, се уште си многу повисок од некој кој никогаш не се обучува. Техника, патека, способност да се задржи и да се скрши мускулот, тие остануваат со години. Тоа се вештини, а вештини не се бришат.

Зошто се враќа побрзо отколку што беше.

Кога мускулното влакно расте, тоа собира дополнителни јадра од сателитските клетки. Кога влакното се свива, голем дел од јадрата остануваат на место со месеци и веројатно со години. Значи враќањето не е градење од нула, туку пополнување на веќе постоечка структура.

Во пракса: Она што ти требаше 4-6 месеци да го изградиш прв пат обично се враќа за 6-10 недели. По тримесечно отпуштање, повеќето луѓе се враќаат на старите нива за 4 до 8 недели на конзистентен тренинг.

Тешко правило: Враќањето трае околу една третина до половина од самиот пауза, доколку се вратите разумно и јадете доволно.

Како да изгубиш помалку кога знаеш дека доаѓа пауза.

Поддржувањето е многу поевтино од напредокот. За да се задржиш на сила ти треба изненадувачки малку:

• Една сесија неделно по мускулна група, 2 до 3 работни серии по движење.
• Држете го товарот, намалете ја густината. Натоварот е она што е важно, околу 80 до 85 проценти од вашиот максимум. Можете да ги фрлите две третини од сетите и да ја задржите силата 4 до 8 недели.
• Ако кршењето е поради повреда на раката или ногата, тренирај ја здравата страна- Не можам да го видам. Дел од ефектот се пренесува низ нервниот систем, и повредениот екстремитет значително помалку се атрофира.
• Без воопшто да имате теретана, имајте за цел да правите најмалку 7.000 до 8.000 чекори на ден плус 3 серии на флеш-ап и 3 серии на клекки со телесна тежина, три пати неделно. Нема да изгради ништо, но ќе го забави падот.

Јадејќи додека е отпуштен.

Протеинот е најголемата лост што ја имате. Чекајте. најмалку 1,6 грама на килограм телесна тежина, па околу 112 грама за човек од 70 килограми, поделено на 3 до 4 оброци од по 25 до 40 грама. Ако сте заглавени во гипс или се опоравувате од операција, притиснете на 2,0 до 2,5 грама по килограм, бидејќи барањата се зголемуваат кога екстремитетот не е натопен.

Второ, не го зголемувајте калорискиот дефицит со тоа што не вежбате. Ако треба да се намали тежината, задржете ги на 300 до 500 калории на ден наместо 800. Губењето на мускулите е многу побрзо кога тешкото дефицит и нула обука се преклопуваат.

План за враќање кој не те става во кревет.

Често ја правиме грешката да не се враќаме премногу бавно, тоа е да ја правиме првата сесија на стари тегови до неуспех. Наградата е пет дена болка која ги уништува следните две сесии.

1. Недела 1: 50 до 60 проценти од старите тежини, 2 сета на вежбање, 8 до 10 повторувања, со застанавање од 4 до 5 повторувања. Две до три сесии за цело тело.
2. Втора недела: 65 до 75 проценти, 3 сетови, оставајќи 3 повторувања во резерва.
3. Недела 3 и 4: 80 до 85 проценти, 3 до 4 сетови, 2 повторувања во резерва. Осећањето почнува да се враќа тука.
4. 5 и 6 недели: нормален обем и интензитет. Само после ова тестирањето на максимумот има смисла.

Во првите две недели, намерно ја скратувај фазата на спуштање, околу 2 секунди наместо 4, и прескокни вежби кои го оптоваруваат мускулот во длабоко растягнување. Тоа се точно оние кои произведуваат најлоша болка по одмор.

Кога да се види лекар

• Неодамна состојба: болка во градите или притисок, губење на здивот при низок напор, припаѓање или нерегуларно срцево течење за време на вежбање.
• Неодамна состојба: отекување, топлина и болка во едно теле по долг период на легло, гипс или долг лет. Тоа може да биде крвен згруток.
• Неодамна состојба: - ако имате темнокафено урино со силен отечок и болка 24 до 72 часа по првата сесија. Тоа е знак на рабдомиолиза и не исчезнува сама од себе.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од 2 недели, или зглобови кои се отечени, црвени или топли.
• Ако повредата е предизвикана од операција, срцеви проблеми, бременост или породување, добијте дозвола пред да се вратите, а не по тоа.
• Ако сте постари од 60 години, или имате дијабетес, висок крвен притисок или позната срцева болест, а паузата траеше повеќе од 3 месеци, проверете се пред повторно да започнете.

Кратката верзија

• До 2 недели одмор не ви чини никаква сила; 1 до 2 килограми што ги губите се вода и гликоген.
• По 3 до 6 недели очекувајте 5 до 10 отсто помалку сила; по 3 месеци, 10 до 15 проценти.
• Една неделна сесија од 2 до 3 серии на 80 до 85 проценти од вашиот максимален износ ја одржува силата за шест до осум недели.
• За враќање на мускулите е потребна околу една третина до половина од должината на паузата, бидејќи мускулот се сеќава, не почнува од почеток.
• Врати се на 50-60 проценти од старите тежини и се качи во текот на 4 до 6 недели; зачувај го максималниот тест за крајот.