Колку долго трае DOMS?

Се будите еден или два дена по тренингот и скалите се претвораат во проект. Тоа е задоцнета болка во мускулите, и се случува по прилично предвидлив распоред, наместо да се појавува случајно. Еве го распоредот час по час, што го протега, и точката кога болката престанува да биде обична болка.

Временската линија час по час

За повеќето луѓе изгледа вака:

• 06 часа: Не е ништо. Можеби тежок, тежок чувство.
• 61212 часа: Со првите знаци, мускулот станува чувствителен на притисок.
• 244848 часа: врвот. Болката е најлоша тука, а силата во мускулот е намалена. 1030%30%- Не можам да го видам.
• 487272 часа: јасен пад, обично 3050%50% помалку од на врвот.
• 355 дена: целосно исчезнати за повеќето луѓе.
• 577 дена: само по навистина необично оптоварување трчање надолу по планината, прва сесија по месеци од одмор, или двојно од нормалниот обем.

Силата се враќа полека од утехата. Обично 24 до 96 часа откако болката ќе престане да ве мачи. И нема врска со млечната киселина лактатот во крвта се чисти за 30 до 60 минути по завршувањето. Тоа што го чувствувате е микро оштетување на мускулните влакна и зглобното ткиво, плус воспалителниот одговор што следува.

Зошто понекогаш два дена, а другипати пет?

Четири работи ја објаснуваат најголемата разлика:

• Ексцентричната фаза. Спуштањето на тежината штети повеќе од кревањето. Со намалување на темпото за 4 секунди се создава значително поголема болка од темпото за 1 секунда при истото оптоварување.
• Новина. Вежба што не си ја направил во 3 месеци се однесува како нова.
• Зголемувам ја звучноста. Од 10 до 20 серии на мускулна група неделно е класичната причина за петдневна болка.
• Наполнет со растяње. Румунските кревачи, длабоките лежи, бугарските споени клекнати и спринтови најмногу боли бидејќи го оптоваруваат мускулот во издолжена положба.

Покрај тоа, по 40 години врвот често доаѓа 12 до 24 часа подоцна и трае еден ден подолго. Спиењето под 6 часа и јадењето под 1 г протеини по килограм телесна тежина и двете го одвлекуваат.

Вториот пат боли половина колку што боли.

Ефектот на повторен напад е најнадежниот дел од целата тема: Повторете го истиот сеанс во рок од 1 до 4 недели и болката ќе падне за 4060%60%, со заштита која трае околу 6 до 8 недели. Практична верзија: кога ќе започнете нова програма, извршете ги првите 7 до 10 дена на 6070%70% од вашата цел за работна тежина и 23 сетови наместо 45. Откажуваш една недела и добиваш нормална втора недела.

Што всушност го скратува опоравувањето?

1. Лесно движење. 20-30 минути пешачење или 10-15 минути лесно возење на велосипед со темпо кое може да води разговор. Најдобра награда за напорот.
2. Повторете го светлото за движење. 233 сетови од 101515 повторувања на 3040%40% од работната тежина, целосен опсег. Болката се олеснува за неколку часа.
3. Протеин. 1,62.22,2 g на килограм дневно. За 80 kg што е 13017175 g, поделете ги на 4 оброци од 304040 g.
4. Спијте 7-9 часа. Повеќето поправки се случуваат преку ноќ; две ноќи од 5 часа додаваат околу еден ден на болката.
5. Течности. Околу 303535 ml по килограм, па 2,42.2,8 литри на 80 kg.
6. Масажа или пена, 510 минути по група. Сечивите ја доживувале болката за околу 20-30%, но само за неколку часа.

Што е помалку од тоа што мислиш?

• Статичко истегнување. Разликата во болката е околу 144%, практично ништо.
• Бања со мраз веднаш по подигнувањето. Се чувствуваат добро, но ако се користат рутински, го намалуваат долгорочниот мускулен раст. Ако користите еден, напуштете го најмалку 466 часа по сесијата.
• -Превземање на антиинфламаторни пилули како навика. Тие ја маскираат болката, а земањето недела по недела ја намалува адаптацијата.
• Потполно одмори. Два дена на каучот обично ја влошува, а не ја подобрува.

Треба ли да тренираш додека си болен?

Користете скала од 0 до 10:

• 13: возете како што е планирано, со целосна тежина и сетови.
• 46: Или тренирајте друга мускулна група, или намалете ја тежината за 20-30% и фрлете го последниот сет.
• 7 и повеќе: Прескокни ја групата, оди и вежба малку 1 или 2 дена.

Две правила без исклучок: Никогаш не се обидете да правите 1 до 3 повторувања на болен мускул, и ако болката го намалува опсегот на движење, тоа повеќе не е болка тоа е нешто што вреди да се провери.

Кога да се види лекар

Да се види, и за првите две точки да се види истиот ден:

• Урина со боја на чај или кола со гадење, истакната слабост и силна болка possible можно рабдомиолиза.
• Болка од 8/10 или полоша која не е намалена по 72 часа, со видлив отечок само во еден екстремитет.
• Остра болка која се појави за време на лифтот, плюс модрици или убоденина во мускулот.
• Нечувствителност, игли и игли, или слабост на рацете и нозете која не исчезнува.
• Температура над 38 °C, црвенило и кожата на болната област е топла на допир.
• Болка и отеченост само во едно теле, без јасна причина за тренинг.

Ако земате статини или неодамна сменивте лек, да речеме дека мускулната болка има различна тежина во тој случај, и тест на креатинкиназа е веројатно следниот чекор.

Кратката верзија

• Болката започнува 61212 часа по тренирањето, достигнува врв на 244848 часа и се брише за 35 дена за повеќето луѓе.
• Силата паѓа за 10-30%, а се враќа 24-96 часа по исчезнањето на болката.
• Шетањето 20-30 минути, 1,6-2,2 грама протеини по килограм и 7-9 часа сон помагаат; истегнувањето и ледот во суштина не прават ништо за временската линија.
• Започнете нови програми со 6070%70% тежина и 23 серии истата сесија повторена боли 4060%60% помалку.
• Болката од 133 не менува ништо, 46 значи намалување од 2030%30% од редот, 7 или повеќе значи прескокнување на таа мускулна група.