Колку брзо навистина ги гледаш резултатите?

Првото прашање кое го поставува секој почетник е кога ќе се појави нешто. Нема еден единствен одговор, бидејќи силата, составот на телото и кондиционирањето се движат со различни брзини, а најбрзите промени се оние што не можете да ги видите во огледалото. Подолу е реална временска линија со броеви кои можете сами да ги проверите.

Недела 1 до 3: Силата се зголемува, мускулите не.

Во првите две или три недели, речиси целиот напредок е невронски. Вашиот нервен систем учи да регрутира повеќе влакна одеднаш и подобро да го координира движењето, па затоа оптоварувањето на шипката се зголемува брзо. Обично е за еден почетник да додаде 10 до 30 проценти на клекнување или пресо за три недели без бедрото да биде половин сантиметар поголемо. Тоа е вистински напредок, само не можеш да го фотографираш.

Весот често се зголемува од 0,5 до 1,5 кг во овој период. Тоа е вода, мускулен гликоген и лесна воспаление од непознато оптоварување, не масти. Болката по тренингот трае од 24 до 72 часа и најчесто исчезнува до третата или четвртата недела дури и ако продолжите да тренирате на ист начин.

Од 4 до 8 недели: првите меречки промени

Тука почнува вистинскиот раст на мускулите. Реална стапка за почетник маж е 0,25 до 0,5 кг мрсна маса месечно, и 0,1 до 0,25 кг за жена. Во текот на два месеци тоа е околу 0,5 до 1 кг мускули. Тоа е мало на скалата, но доволно е да се додаде 0,5 до 1 см на раката или рамото, и тоа ќе се види на мерната лента.

Условието е обуката да има структура. Практичен минимум: 2 до 4 сесии неделно, 10 до 20 серии на мускулна група неделно, 6 до 15 повторенија на сет, а последните две или три серии завршуваат 1 до 3 повторенија помалку од неуспех. Прогресијата е едноставна. Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секоја сета, додадете 2,5 кг на горниот дел на телото или 5 кг на нозете следниот пат и паднете назад на дното на опсегот.

Храната го прави еднаков дел од работата: 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно. За лице од 80 kg, што е 130 до 175 g дневно, распоредено на 3 или 4 оброци од 30 до 45 g. И спиењето од 7 до 9 часа не е детал; луѓето кои спијат помалку од 6 часа се опоравуваат и значително се влошуваат.

Во 8 до 16 недели: Кога огледалото ќе го фати.

На повеќето луѓе им требаат 12 до 16 недели на постојана обука пред другите да почнат да забележуваат. Се гледаш секој ден, па се чувствуваш како ништо да не се случува. Сликите на секои 4 недели, иста соба и исто осветлување, вредат многу повеќе од вашиот впечаток. Спростувањето на неделата 0 и 12 една до друга е обично моментот кога станува очигледно дека нешто се случило.

Во текот на првата година на постојана обука, мажот почетник може да додаде 6 до 10 кг мускули, а жената 3 до 5 кг. Втората година дава околу половина од тоа, третата година повторно помалку. Брзиот ранен напредок е нормален и привремени.

Ако вашата цел е да изгубите масти

Дефицитот на калории од 300 до 500 килокалории дневно предизвикува губење од 0,25 до 0,5 килограми неделно, или околу 0,5 до 1 процент од телесната тежина месечно. Во текот на 8 недели тоа е 2 до 4 кг и обично 3 до 5 cm од појасот. Првата видлива промена е обично во лицето и струјот, околу 3 или 4 недела.

Потешкиот дефицит изгледа побрзо на скалата, но ако се надмине 1 процент од телесната тежина неделно, редовно се троши мускулите и силата со него. Ако бројот на тренинг се намалува неделно, дефицитот е премногу голем. Покрај тоа, 7000 до 10,000 чекори на ден вредат неколку стотици калории, повеќе од уште 20 минути кардио вежбање.

Маркери за кондиционирање и здравје: Најбрзиот победува.

Ова е дел кој луѓето го потценуваат. Со 150 минути умерено вежбање неделно, VO2 max се подобрува за 5 до 15 проценти за 8 до 12 недели. Сърчевиот ритам во мирување паѓа од 3 до 8 удари во минута во рок од 6 до 8 недели. кај луѓето со повишени вредности, систолниот крвен притисок паѓа просечно од 4 до 8 mmHg. Инсулиновата чувствителност се подобрува по секоја сесија и останува подобрена во период од 24 до 48 часа.

Субјективно, квалитетот на спиењето и дневната енергија се менуваат за повеќето луѓе во рок од 2 до 3 недели, многу пред да се промени нешто на скалата или во огледалото.

Како да го следиме без да се измамиме себеси.

• Сетете се секое утро после тоалет, пред да јадете и прочитајте ја неделната просек; нормални се дневните промени од 1 до 2 кг.
• Измери го појасот на ниво на пупка, наутро, еднаш на секои две недели.
• Земете фотографии на секои 4 недели од ист агол со иста светлина.
• Држете дневник за тренинг со тежина, сетови и повторувања; тоа е најчувствителниот сигнал за напредок што го имате.
• Направете еден тест на месецот: 2 км пешачење или трчање, или пулсот една минута по 3 минути искачување на скали.

Што обично ги забавува работите.

• Конзистенција: Седум сесии завршени од 12 планирани не е истиот програм како и 12 од 12.
• Променувам програма на секои две недели, па нема ништо за споредба.
• Премногу малку протеини и премногу сетови за да се заврши неуспехот.
• Спие помалку од 6 часа и пие неколку ноќи неделно.

Ако не сте додале ниту еден килограм во основните кревачи во рок од 6 недели, проблемот ретко е генетски. Тоа е една од четирите работи: конзистенција, сон, храна, или нема вистинска прогресија.

Кога да се види лекар

Прогрес и предупредувачки знаци не се исто нешто. Проверете се ако имате:

• болка во градите или притисок, тешка недостиг на здив, вртоглавица или припаѓање при напор;
• урина со цвета на чај со силен отиток и болка по првата тешка сесија, што бара итна помош;
• болка во зглобовите која трае повеќе од две недели, која ве буди ноќе или е придружена со отекување;
• отекување само на една нога или ненамерен губиток од повеќе од 5% од телесната тежина;
• периоди кои престанале за три месеци или подолго.

Проверката пред да започнете со потешка вежба е исто така разумна ако имате висок крвен притисок, дијабетес или срцеви заболувања, ако редовно земате лекови или ако сте над 40 години и сте неактивни повеќе од пет години.

Кратката верзија

• Недела 1 до 3: Силата се зголемува од 10 до 30 проценти, мускулите не; скалата може да се зголеми од 0,5 до 1,5 кг од водата.
• Од 4 до 8 недели: Првиот измерив мускулен мускул, 0,25 до 0,5 kg месечно за мажите, 0,1 до 0,25 kg за жените.
• 12 до 16 недели: Промената ќе стане видлива за другите луѓе; споредувајте фотографии на секои 4 недели.
• Губење на масти: Дефицит од 300 до 500 kcal дава 0,25 до 0,5 kg неделно и 3 до 5 cm од појасот за 8 недели.
• Кондиционирањето и спиењето се подобруваат најбрзо, во рок од 2 до 8 недели, многу пред огледалото да покаже нешто.