Времето од обука: Колку брзо всушност ја губиш силата

Сите завршуваат со тренирање. болест, работа, патување, повреда. Повеќето луѓе претпоставуваат дека тоа исчезнува веднаш, но силата е најтрајната работа што сте ја изградили. Еве што всушност се случува недела по недела, што е потребно за да се задржиш во тоа и како да се вратиш без да се уништуваш првиот ден.

Што губиш и во кој редослед?

Одлуката не ги брише сите работи. Има јасен ред, и повеќето од она што го гледате во огледалото во текот на првите две недели воопшто не е губење на мускулите.

• Гликоген и вода за интрамускулна употреба се намалува за 5 до 7 дена. Вежата паѓа 1-2 кг и мускулите изгледаат рамно. Сила: Недопирени.
• Кондиционирање почнува да се намалува значително по 10-14 дена, околу 4-7% од VO2max во првите четири недели.
• Мискулна маса покажува првите реални загуби околу третата недела, во редот на 2-5% површина на попречен пресек.
• Максимална сила е најтрајниот. Во обучени лифтери, 1RM останува речиси непроменет 3-4 недели.
• Техника и чувство на бар Ќе се вратам за 2-3 сесии, но првата сесија ќе биде чудна дури и кога силите се уште се таму.

Временската линија

1-2 недели

Во суштина нула. Во некој со најмалку една година обука, клекнување и клупа 1RM по 14 дена одмор е непроменет и понекогаш малку повисок, бидејќи акумулираната замор се расчистува. Ако сте биле пребиени пред паузата, ова е делоад, а не загуба.

3-4 недели

Силата е речиси нетакната, реално, 0-5% помалку на големите лифтови. Мускулите се видливо помали и обимот на раката или бедрото паѓа од половина сантиметар до еден сантиметар. Кондиционирањето е значително полошо: Истото трчање ќе те чини 5-10 дополнителни удари во минута.

6-8 недели

Сега се гледа. Губењето на силата е обично 7-12% на главните лифтови. Ако си се извлекол на клупата со 100 кг, очекувај 88-93 кг. Мускулната маса е намалена за 5-8%. Работниот капацитет, што значи колку хард сетови можете да преживеете, паѓа побрзо од 1RM.

Три месеци и подолго

Силата е намалена 15-25%, VO2max е намален дури и 20%, а издржливоста на реп е уште полоша. Луѓето над 60 години губат околу два пати побрзо од 20-годишните, особено ако отпуштањето вклучува легло или гипс. Во таа група, две недели на неподвижност може да чини 1-1,5 кг мускули на нозете.

Добрата вест е: Враќањето е 2-3 пати побрзо.

Мускулната меморија е вистинска. Мионуклеиите кои ги додадовте преку тренинг остануваат во влакновите со години, па растењето повторно започнува многу побрзо од првиот пат. Во пракса: Две години обука, а потоа тримесечна пауза значи 4-8 недели за да се вратите на старите бројки. Начиначот кој тренирал два месеци и престанал треба да биде толку долго како и првиот пат, бидејќи базата никогаш не била таму.

Минималот кој ја одржува силата.

Ако знаеш дека доаѓа тешко време, не мора целосно да престанеш. Правилото е едноставно: намалете ја јачината, задржете ја оптоварувањето- Не можам да го видам.

• Една сесија на мускулна група неделно ја одржува силата во период од 8-12 недели.
• 2-3 работни серии по движење наместо вообичаените 4-6.
• Држете ја тежината на 80-85% од она што го кревате. Ова е дел кој не треба да го намалите, бидејќи интензивноста е она што ја зачува силата.
• Две сесии од 30-40 минути неделно, покривање на присекување, притискање, повлекување и закотвување на речиси сè.
• Нема сала за вежбање. 3x8-15 флеш-ап, 3x5-10 флеш-ап, 3x10-15 бугарски флеш-ап за нога, плус нордиски коцки или шареници со што и да е. Не е идентично, но го забавува опаѓањето. Додадете 7.000-8.000 чекори на ден за да не се сруши кондиционирањето.

Се враќаме по долга пауза.

1. 1-2 недели: 60-70% од старите тегови, 2-3 сета, секогаш 3-4 повторувања во резерва. Никогаш не успева.
2. Недела 3-4: додадете 5-10% неделно и се вратете на 3-4 серии.
3. Недела 5 до 8: нормален обем и интензитет, што е обично каде што старите броеви се враќаат.
4. Не тестирајте 1RM во првите 6 недели.

Класичната грешка е да се третира првата сесија како ништо да не се случило: Пет серии до неуспех и четири вежби за нозете. Резултатот е болка која ви чини 5-7 дена, а понекогаш и нешто полошо.

Јадејќи додека не вежбате

• Протеин во количина од 1,6 g на килограм телесна тежина дневно. Ако имате калориски дефицит или сте заглавени, зголемете го на 2,0-2,2 g/kg, што значително го забавува губењето на мускулите.
• Смалете ги калориите за 200-400 ккал под вашиот вообичаен внес бидејќи гори помалку, но избегнувајте агресивен дефицит додека не вежбате. Тоа е најбрзиот начин да го изгубиш она што се обидуваш да го задржиш.
• Протеинот треба да се користи за 3-4 оброци од 30-40 g, наместо за една голема вечерна доза.

Кога да се види лекар

• Урина црна боја на кола, силен оток и болка надвор од пропорцијата 24-72 часа по првата сесија. Тоа може да биде рабдомиолиза и треба итна нега.
• Болки во градите, очај или губење на здивот за време на напор.
• Еднострана оток на телето, топлина и болка по подолг лежање во кревет, гипс или долг лет.
• Зглоб кој се отекува, црвени и боли во мирување, или треска заедно со мускулна болка.
• Ако отпуштањето е поради повреда, операција или срцеви проблеми, планот за враќање доаѓа од лекар или физиотерапевт, а не од тоа како се чувствувате во теретана.

Кратката верзија

• До 2 недели одпуштање: Силата е непроменена; губите вода и гликоген, вреден 1-2 кг на скалата.
• 3-4 недели: 0-5% сила, 2-5% мускули, очигледно полоша кондиција.
• 6-8 недели: 7-12% загуба на сила; три месеци или повеќе: 15-25%.
• Една сесија по мускулна група неделно, 2-3 сесии на 80-85% натовареност, е доволна за одржување.
• Враќањето трае 2-3 пати помалку време отколку градењето; трчајте првите две недели на 60-70% и избегнувајте неуспех.