Колку брзо всушност се градат мускулите: Реални броеви по година на обука

Мускулите не растат со брзина што интернет ветува, но растат предвидливо ако правите правилни работи доволно долго. Броевите се добро познати и малку здодевни: неколку стотици грама месечно во најдобар случај, и помалку секоја година кога ќе продолжиш да тренираш. Еве што да очекувате и што всушност го одредува темпото.

Првите 6 недели: Посилен, не поголем.

Во првите 4 до 6 недели, поголемиот дел од вашиот напредок доаѓа од нервниот систем, а не од ново мускулно ткиво. Вашиот мозок учи да регрутира влакна поефикасно, техниката се чисти, и вашето клекнување оди од 40 на 60 килограми без нозете да изгледаат поинаку. Сосем нормално е во овој период да не се покажува ништо на скалата и мерната лента.

Првата видлива промена на големината обично се појавува помеѓу 8 и 12 недела на постојана обука. Мерењата на раката или бедрото обично се поместуваат 0,5 до 1,5 см во тој прозорец. Тоа не е бавен напредок, тоа е нормален напредок.

Колку мускули месечно е реално?

За мажите кои вежбаат сериозно и јадат доволно, скалата изгледа вака:

• Прва година: околу 0,91.11,1 kg месечно на почетокот, околу 811 kg во текот на годината
• Втора година: 455 kg за цела година, околу 0,4 kg месечно
• Трета година: 2 kg3 kg за годината
• Четврта година и подоцна: 0,511 kg годишно, за значително потешка работа

Жените добиваат околу половина од овие апсолутни бројки, главно затоа што почнуваат со помала вкупна мускулна маса. Изразет како процент од телесната тежина, јазот е многу помал отколку што луѓето претпоставуваат.

Ако сте тренирале порано и сте престанали, враќањето е два до три пати побрзо од градењето на првиот пат. Кога се враќате по една година пауза, често се добива 45 kg за 812 недели.

Обука: Броевите кои ја поместуваат иглата

• Волумен: 102020 тешки сетови по мускулна група во неделата- Не можам да го видам. Под 10 години е одржување; над 20 години е повеќе од тоа од што повеќето луѓе се опоравуваат.
• Фреквенција: Удри секој мускул двапати неделно. Десет сетови поделени на два дена победуваат десет сетови во една сесија.
• Претставници: Се што е од 5 до 30 гради мускули, се додека серијата завршува близу до неуспех. Во пракса: 61212 за соединенија, 1020 за изолациски работи.
• Блиску до неуспех: Заврши сетови со 03 повторувања во резерва. Сет кој може да го продолжите за 6 повторенија не прави ништо.
• Одморот: 23 минути на приселеници, кревање и притискање; 609090 секунди на изолација.

Прогресијата е единствената метрика која не лаже. Користете двојна прогресија: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во сите 3 серии (да речеме 3x12), додадете 2,5 кг за горниот дел на телото или 5 кг за нозете и паднете назад до дното на опсегот. Реално темпо за почетници е +2,5 кг на клупата на секои две до три недели и +5 кг на клек неделно во првите неколку месеци.

Храна: два броеви што мора да ги притиснете.

Протеини: 1,62.22,2 g на килограм телесна тежина дневно. За човек од 80 кг, тоа е 13017175 г. Раширете го на 344 оброци од 304545 g секој; еден 100 g протеински оброк не го спасува денот кога сте јаделе 60 g вкупно.

Калории: Доволен е вишок од 200350350 kcal дневно. Тоа значи да добиете 0,25-0,5% од телесната тежина неделно, или 200-400 g за некој кој тежи 80 kg. Ако добивате килограм неделно, поголемиот дел од тоа е масно.

Ако имате доволно телесна масти и сте нови во подигањето, можете да изградите мускули со мал дефицит. Во тој случај, протеинот треба да се зголеми на 2,0-2,4 g/kg и губењето на тежината да биде под 0,5% од телесната тежина неделно.

Спиење: 7-9 часа. Кога спиењето е хронично под 6 часа, поголем дел од секоја добиена тежина е масти и сила станици. Тоа е најевтината точка на оваа листа и онаа која најчесто се игнорира.

Како да го следиме без да се измамиме себеси.

1. Се тежи секој ден во исти услови и прочитај го неделен просекНикогаш ниту еден ден.
2. Измерувајте рака, град, брдината и бедрото на секои 4 недели, секогаш на истото место.
3. Водете дневник за обука: Враќање на повторувања за секое вежбање.
4. Земете фотографии на секои 8 недели со иста светлина во исто време на денот.

Ако по 8 недели ништо не се движи, не телесната тежина, не мерките, не и редот, проблемот речиси секогаш е внесувањето на храна, спиењето или сетите кои престануваат премногу далеку од неуспех. Ретко е тоа вашиот избор на вежбање.

Кога да се види лекар

• Веднаш: болка во градите, недостиг на здив непропорционален на напорот, вртоглавица или припадување под оптоварување.
• Одморно: Урина со боја на кола со силен отиток и болка 247272 часа по многу тешка сесија possible можно рабдомиолиза.
• Болки во зглобовите или грбот кои траат повеќе од 2 недели, будење ноќе или зрачење низ рака или нога.
• Губење на тежина и мускули и покрај постојана вежбање и соодветна храна, заедно со постојана уморност или губење на апетит.
• Пред да започнете, ако имате над 40 години со висок крвен притисок, шеќер во крвта или холестерол, или семејна историја на срцеви заболувања.
• Ако земате лекови кои влијаат на мускулите и на обновата, како што се кортикостероиди, статини или терапија на штитна жлезда.

Кратката верзија

• Во 466 недела ќе добиете сила и техника; видливата големина доаѓа помеѓу 8 и 12 недела.
• Реално, таванот е околу 1 кг месечно во првата година, 0,4 кг месечно во втората година, а потоа помалку.
• Направете 1020 серии на мускул неделно, два пати неделно, завршувајќи серии со 03 повторувања во резерва.
• 1,62.22,2 g протеини по килограм плус дневен вишок од 200350350 kcal го покрива речиси целиот дел од хранливата страна.
• Следете ја неделната просечна телесна тежина и оптоварување на барот; немање движење по 8 недели значи храна или сон, а не избор на вежбање.