Тренинг во хотелска соба: План без опрема за 25 до 35 минути

Во хотелската соба обично оставате 8 до 15 квадратни метри чист подов простор откако ќе ги одстапите столчето и куферот, и тоа е доволно за навистина корисна вежба без никакви тежини. Кога ќе си далеку од три до седум дена, целта не е напредок туку да се задржиш на силата и навиката, а тоа ќе го направат три сесии од 25 до 35 минути. Еве што точно да направите, колку серии и како да ги направите движењата потешки кога телесната тежина ќе престане да биде доволна.

Што ти дава просторијата.

Пред првиот сет, погледнете ги мебелите како опрема, бидејќи тоа го менува вашиот избор на вежбање:

• Стол или работ на креветот., 40 до 50 cm висока: Бугарски приселеници, трицепс, раце поднесени, нозе поднесени.
• Плитка на глад пол.- Да. Крушки на нозете, коцкање на телото од плочата.
• Вашиот куфер или ранец- Да. Пакуван со облека, лаптоп и две 1.5 литарски шишиња за вода тежи околу 8 до 15 кг. Вежата во бањата точно ти кажува колку.
• ѕид и врата.- Да. ѕидовите седат и изометрични редови на вратите.

Ако подот е лизгав ламинат, тренирајте голи нозе. На палтото треба да биде гладка површина, додека на плочките и на тековите се чувствува подобро.

Како да се стави 3 до 7 дена подалеку

Не се обидувајте да ја копирате вашата програма за вежбање. Алтернативна вежба А и вежба Б:

• 3 дена- Да. А, еден ден пешачење, Б.
• 5 дена- Да. А, Б, исклучено, А, Б.
• 7 дена- Да. А, Б, исклучено, А, Б, исклучено, А.

Освен тоа, имај за цел да одиш по 8.000 до 10.000 чекори на ден. 30 минути брза шетња пред утринските состаноци имаат повеќе влијание врз вашиот дигестион, сон и расположение од секој дополнителен сет на флеш-уп во собата.

Тренинг А: нозе и труп

Загревање, 5 минути: 20 приселеници со телесна тежина, 10 кругови на бедра на секоја страна, 10 мачки крави, 20 подигања на теле.

1. Бугарски спој на колена, задната нога на столчето: 3 серии од 10 до 12 по нога, 3 секунди надолу, 90 секунди одмор.
2. Едноножниот румунски мртводиг со куферот- Да. 3 серии од 8 до 10 по нога.
3. Крутка на нозете од пешкир, назад на подот, пети на пешкирот: Три сета од 10 до 12.
4. Подигнете го телето од чекори или праг на вратата- Да. 3 серии од 20 со пауза од 2 секунди на врвот.
5. Планка со наизменично подигање на нозете- Да. Три сета од 40 секунди.
6. Странична табла- Да. 2 серии од 30 секунди по страна.

Со одмори од 60 до 90 секунди, тоа трае околу 28 минути.

Тренинг Б: горниот дел на телото

1. Подигнување на нозете- Да. 4 сетови, секој застана два пати по неуспех, на вежбање 12 до 20. Ако е лесно, стави ги нозете на креветот.
2. Ред куфери со една рака- Да. 4 серии од 12 до 15 по рака со 2 секунди држење на врвот.
3. Каталонски стапки- Да. 3 сета од 10 до 15.
4. Прес со куферот или шипки со шпага: Три сета од 8 до 12.
5. Изометриски ред на врата- Да. Три серии од 20 секунди по рака. Тоа е единствената реална замена за повлекување кога нема бар.
6. Полно држење- Да. Три сета од 30 секунди.

Го правиме тоа потешко кога ќе стане лесно.

Теловата тежина брзо станува премногу мала доза, а одговорот не се 60 флеш-ап. Промени една променлива наместо тоа:

• Темпото- Да. Четири секунди помалку наместо една. Осум вакви флеш-ап победуваат 20 брзи.
• Пауза на најтешката точка.- Да. 2 секунди на дното на клекнување или флеш-ап.
• Една страна по една.- Да. Работа со една нога, редови со една рака, нерамни легнања.
• Пократко одмор- Да. 45 секунди наместо 90 со истите повторувања.
• Повеќе опсег.- Да. Рацете на две книги, па дојката да падне под нивото на подот.

Кардио вежбање кое не ги досадува соседите.

Се прескокнува во 10 часот. е најбрзиот начин да се добие ѕвоно на вратата. Наместо да скокаш бурпи, направи 4 тивки рунди: 40 секунди планинарство, 40 секунди седење на ѕидот, 40 секунди брз ред на куфери, 60 секунди одмор. Тоа е 12 минути. Другата опција е скалите: 10 до 15 минути качување, еден или два чекори на чекор, и да се врати со лифтот надолу.

Храна и спиење на патот

Она што обично не се забележи кога патуваш не се тренинзите туку протеините и спиењето. Протеинот треба да се одржува на 1,6 до 2,2 г по килограм телесна тежина, што за човек од 80 кг значи 130 до 175 г дневно. Земи 30-40 грама на хотелскиот појадок: Три јајца, 200 грама јогурт и 50 грама сирење ќе ве приближат. За време на вечерата, нарачајте 150 до 200 грама месо или риба заедно со сè друго. Пијте 2 до 3 литри вода, особено во авионите и во конференциските соби со климатизација, и задржете алкохол под две пијалоци, бидејќи директно го нарушува вашиот длабок сон.

Кога да се види лекар

Ова не се работи за да се работи во хотелска соба:

• Болка во градите или притисок, губење на здивот при низок напор, припаѓање или нерегуларно срцево пулсирање за време на вежбање: спречете и побарајте итна помош.
• Оток, топлина и болка во едно теле по лет подолг од 4 часа: може да биде крвен згруток и треба да се провери истиот ден.
• Болки во зглобовите или грбот кои траат повеќе од две недели, или болка која се протега низ рака или нога со онемување или брзање.
• Ако имате висок крвен притисок, срцеви заболувања, дијабетес, проблем со дисковите или сте бремена, најпрво разговарајте со вашиот лекар за секоја нова рутина.

Кратката верзија

• Три сесии неделно, од 25 до 35 минути, наизменично А (нозете и трупот) и Б (горното тело), плус 8.000 до 10.000 чекори дневно.
• Столот, пешкирот и багажот од 8 до 15 килограми покриваат речиси сè што ви е потребно.
• Кога ќе стане лесно, смени темпото, одморот и варијациите од една страна наместо да додаваш бесконечни повторувања.
• Целта е 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм и 2 до 3 литри вода дневно.
• Болки во градите, очај или отечените теле по лет значи лекар, а не уште еден.