Тренирање во хотелска теретана: План кој функционира со 20 килограми гантели

Хотелската теретана обично е една соба од околу 20 квадратни метри: машки количини од 2 до 20 kg, една клупа, тркачка и стационарен велосипед. Тоа е доволно за да ја задржиш силата и навиката, но не е доволно за да продолжиш со програмата што ја водиш дома. За тие 5-10 дена, ја менувате целта: одржување наместо напредок.

Проверете што всушност имате.

Пред да планираш нешто, оди и погледни ја собата. Три работи го одредуваат целиот план:

• Најтешкиот гандел. Ако се запре на 10 кг, одиш со едно нога и високи повторувања. Ако се зголеми до 30 кг, ќе можеш да тренираш речиси нормално.
• - На клупата. На регулираната клупа ќе имате наклонет притисок, поддржани редови и бугарски спојени присестеници. Без него работиш од подот и од работ на креветот.
• Кабел или лат. Ако постои, тоа ги покрива твоите трицепси. Ако не, отпорната лента од твојот куфер ќе ја заврши работата.

Проверете и во кое време е отворено. Многу хотели ја затвораат теретана во 22:00, а помеѓу 6:00 и 8:00 наутро две тркачки линии го обслужуваат целиот кат.

Целта е одржување, а не напредок.

Една недела одмор нема да ви чини мускули, а силата почнува да опаѓа само по околу три недели без да правите ништо. Да го држиш она што го имаш, 2 сесии неделно на околу една третина од вашиот вообичаен број на серии Доволно е, доколку сетите се блиску до неуспех, околу 1-2 повторувања во резерва. Во пракса: Ако се вежбаат 16 серии нозе неделно дома, 5-6 ќе бидат во пат. Нема смисла да се бркаме по рекорди на непозната опрема, во чевли за шетање, по лет со црвени очи.

Две сесии за цело тело.

Замените ги А и Б со најмалку еден ден одмор помеѓу нив. За 5 дневен пат кој е А - одмор - Б; за 10 дена, А-Б-А-Б. Починете 90 секунди на големите лифтови, 60 на малите. Целата сесија се состои во 40-45 минути. Загрејте се со 5 минути на тркачка или велосипед плус еден лесен сет од првата вежба со половина тежина.

Седница А

1. Копаче на коцкање или бугарско поделено коцкање - 3 сета х 8-12 (по нога на поделено коцкање)
2. Дембел бенч прес, рамен или наклонет - 3 x 8-12
3. Дембел Румунски мртводиг - 3 x 10-12
4. Ред со една рака со рака на клупата - 3 x 10-12 по рака
5. Планка - 3 x 40-60 секунди

Седница Б

1. Шетање или повлекување - 3 x 10 по нога
2. Повлекување или латно повлекување - 3 x 6-12
3. Седечки надглавен прес со гандел - 3 x 8-12
4. Тргнување на бедрото со гандел преку бедрата - 3 x 12-15
5. Подигнување на телето со една нога - 2 x 15-20

Кога гантелите се премногу лесни.

Обичниот проблем не е недостатокот на машини, туку дека најтешката ганделка тежи 12 кг. Овие поправки навистина функционираат:

• Намалете за 4 секунди. и подигнете со нормална брзина. Истата мака одеднаш станува сериозна.
• Префрли се на една нога или на една рака. Бугарскиот спој на 2 x 12 кг е потежок од два нога на 24 кг.
• Пауза 2 секунди во долната положба На преси и клекнати, без одскок.
• Намалете ја одмора на 30-45 секунди. и да се направи 4 серии наместо 3.
• Оди на 15-25 повторувања. Доаѓаме до неуспех. Леките оптоварувања градат речиси исто количество мускули кога последните неколку повторувања се навистина тешки.

Ако салата е затворена или пренаединета

Во твојата соба, пушти го како кола. Три рунди, 60 секунди одмор помеѓу рундите, 20-25 минути.

• Подигнувања - 10-20
• Бугарски спој на нозете со задната нога на стол - 10-12 по нога
• Подвиг на бедрото со една нога - 12 по нога
• Пик пуш-ап со нозе на креветот - 8-12
• Планка со раменски клип - вкупно 20 клип

Хотелските скали се легитимен кардио: 10 минути одење и спуштање на лифтот го става срцето точно каде што треба да биде.

Храна, вода и чекори

Протеинот е она што се срушува на патот. Целта останува. 1,6-2,2 g на килограм телесна тежина- Не можам да го видам. Појадокот го олеснува. 3 јајца даваат околу 18 g, 200 g јогурт 12-20 g, 50 g сирење околу 12 g. На ручек и вечера, нарачајте 150-200 г дел од месо или риба и тоа е уште 35-45 г.

Пијте. 2-3 литри вода на ден, и половина литар повеќе на летува денови бидејќи воздухот во кабината е многу сув. Алкохолот вечер нарушува и твојот сон и сесијата на следниот ден, па ако пиеш, задржи го тоа до денови на одмор. Целта е: 7000-10,000 чекори секојдневно за да го замените секојдневното движење кое го губите додека патувате.

Кога да се види лекар

Ова не се работи што ги протегате во хотелска соба:

• Болка во градите или притисок, тешка дишање или припаѓање при напор - итна нега.
• Оток, црвенило или болка во едно теле по лет подолг од 4 часа - медицинска проверка истиот ден, и не го масажирајте или истегнете.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од 5-7 дена или будење ноќе.
• Онемување или слабост која се шири низ рака или нога.
• Температура над 38 степени - пропушти тренинг додека не помине.

Кратката верзија

• На патот целта е одржување: Две сесии неделно на една третина од вообичаениот обем ќе ти ја задржат силата.
• Две сесии за цело тело (А и Б), 3 серии по вежбање, 8-12 повторувања, 40-45 минути.
• Бијте ги лесните гантели со спуштање од 4 секунди, варијанти со еден екстремитет и сетови од 15-25 повторувања.
• Чувајте 1,6-2,2 g протеини на килограм, 2-3 литри вода и 7.000-10.000 чекори дневно.
• Болка во градите или еден надуен теле по лет, значи доктор, а не вежбање.