Хормони и обука: Што всушност ја движи иглата

Хормоните се хемиски сигнали кои му велат на телото што да прави со енергијата, мускулите и опоравувањето. Ниту една тема не привлекува повеќе глупости од 30-минутното анаболно прозорец до верувањето дека еден сет на клекнувања го зголемува тестостеронот цел ден. Еве што е навистина важно ако вежбате три до пет пати неделно.

Потренирањето не прави мускули.

По тешка сесија тестостерон и хормон на растот навистина се зголемуваат тестостерон обично 1525%25% над исходното ниво, хормон на растот неколку пати повеќе. Уловката е дека врвот трае од 15 до 60 минути и потоа се враќа на местото каде што започна. Студиите кои ги споредуваат вежбите со големи и мали хормонски одговори не откриле разлика во растењето на мускулите откако обемот на обуката бил усогласен.

Во пракса: Не избирајте вежби бидејќи наводно го зголемуваат тестостеронот. Изберете ги затоа што можете да им додадете тежина недела по недела. Она што го гради мускулот е 102020 тешки сетови по мускулна група неделно, во опсегот од 53030 повторувања, до 03 повторувања на неуспех.

Тестостерон: што всушност го намалува

На здравите мажи, секојдневните флуктуации се нормални и нема да ги почувствувате. Она што го намалува тестостеронот е најчесто досадни работи:

• Хроничен долг за спиење. Една недела со 5 часа сон го намалува дневниот тестостерон кај младите мажи за 101515%. Целта е 7-9 часа со време за спиење кое не варира повеќе од 30 минути.
• Премногу агресивен дефицит. Под околу 30 kcal на килограм маснота дневно, телото почнува да ги намалува репродуктивните и тироидните хормони. За 80 kg лице со 15% телесна масти која е под околу 2.040 kcal дневно.
• Многу ниско ниво на маснотии во исхраната. Кога масноста паѓа под 20% од вкупната калорија, тестостеронот паѓа. Држи го тоа. 0,811 g масти на килограм телесна тежина- Не можам да го видам.
• Преголем број на телесна масти. Над 25% телесна масти кај мажите, повеќе тестостерон се претвора во естроген. Губењето на 5-10% од телесната тежина често го решава самото.

Додатоците не помагаат во овој случај освен ако немате докажан дефицит во лабораторијата (обично витамин Д или цинк) и тоа се покажува на крвен тест, а не на тоа како се чувствувате.

Кортизолот не е непријател.

Кортизолот ја мобилизира енергијата и тоа мора да биде. Подигнете се за време на тренинг без него не би ја кренале решетката. Проблемот е кога ќе остане повисока. Шест тешки сесии по ред без лесен ден, пет часа сон, работен стрес и калориски дефицит одеднаш.

Знаци дека си таму: срцеви пукнатини во мирување 5 10 пукнатини повисоки наутро три дена по ред, сила намалена за повеќе од 10% на познати лифтови, нарушен сон, нема желба за вежбање. Решењето не е уште една сесија на мелење. Тоа е делоадо на секои 48 недели- Да. намалете ги сетовите за 405050%, задржете го оптоварувањето, и земете 12 целосно слободни дена.

Инсулин и време на оброкот

Инсулинот не е проблем освен ако не имате резистенција на инсулин или дијабетес. За обука, само две работи се важни: внесување на протеини и како ги раширувате протеините.

1. протеини 1.62.22.2 g/kg телесна тежина дневно, во 355 оброци од 0,30.0,4 g/kg (за 80 kg што е 2532 g по оброк).
2. Углехидрати 35 г/kg ако кревате четири пати неделно, повеќе ако трчате или вежбате спорт.
3. Доволно е да се јаде храна со протеини и јаглехидрати во рок од 23 часа пред или по тренинг. Прозорецот е со часови, не со 30 минути.

Штитна жлезда и долги диети

За време на продолжен дефицит, активниот хормон на штитнетојд (Т3) паѓа 152020%, потрошувачката на енергија во мирување паѓа и губењето на маснотии престанува. Тоа е адаптација, а не нарушен метаболизам. Па, што е тоа? да се води дефицит од 300500500 kcal, цел 0,5%-1% од телесната тежина изгубена неделно, и да се земе пауза од 1 2 недели на диетата на одржување калории на секои 8 12 недели.

Жените и менструалниот циклус

Во лутеалната фаза температурата на срцето е 0,30.0,5 °C повисока, па обуката во топлина е потешка и пулсот седи малку повисоко при истото оптоварување. Доказите за програмирање околу фазите на циклусот се уште се слаби полесно е да се регистрираат енергијата, спиењето и силата во 2 cy3 циклуси и потоа да се стават вашите тешки денови каде што се вели во податоците. Ако жената која вежба не дојде до менструација повеќе од три месеци, тоа не е знак дека е добро подготвена, туку дека не јаде доволно.

Кога да се види лекар

• Умор и губење на силата трае повеќе од 466 недели и покрај добар сон и делоад.
• Губење на либидото или отсуство на утринска ерекција повеќе од еден месец.
• Нема период од три месеци или подолго.
• Необјаснет губиток или зголемување на 5 kg или повеќе за 23 месеци, отеченост на вратот, постојана жед, тремор на раката.
• Срт на срцето во мирување постојано над 90, или под 45 без сериозна обука за издржливост.

Тестостеронот се мери наутро помеѓу 7 и 10 часот. и потврдена со втор тест на друг ден; обично се врши заедно со LH, FSH, пролактин, TSH, целосна крвна анализа, железо и витамин D. Никогаш не започнувајте хормонална терапија без резултати од лабораторија и лекарски надзор. Тоа ја прекинува вашата сопствена продукција и влијае на плодноста.

Кратката верзија

• Потренирачкиот хормонски скок трае помалку од еден час и не го поттикнува растењето на мускулите (обхват) (10-20 сета по група неделно) и прогресијата.
• 799 часа сон, 0,81 g/kg масти и најмалку 30 kcal/kg маса без масти се посилни хормонски лостови од било кој додаток.
• Кортизолот не е непријател; хронично повишен кортизол е намалување на напорот на секои 4-8 недели, а тоа ги решава повеќето случаи.
• Протеин 1,62.22,2 g/kg дневно за време на 35 оброци; времето е флексибилно во рок од неколку часа.
• Симптомите кои траат повеќе од 4-6 недели, без менструација 3 месеци, или ненадејна промена на тежината значи крвна анализа и лекар, а не тема за форум.