Медот и обуката: Факти за хранливоста и кога да ја јадете

Медот е концентриран извор на едноставни шеќери и, од хранлива гледна точка, не е многу повеќе од тоа. Тоа не го прави лошо, туку го прави гориво, а не додаток. Ако вежбате, единствените два прашања што вредат да се постават се колку го користите и каде во денот го ставате.

Што всушност содржи медот

На 100 грама мед добивате приближно:

• 304 ккал
• 82 g јаглехидрати, од кои околу 38 g фруктоза, 31 g глукоза, 7 g малтоза и 1 g сахароза
• околу 17 g вода
• помалку од 0,5 g протеини и во суштина 0 g масти

Кујната мерки што навистина ви требаат: една ниска лажица е околу 21 г. (64 kcal, 17 g јаглехидрати), и една лажица кафе околу 7 г. (21 kcal, 6 g јаглехидрати).

Витамините и минералите не се смета за нив

100 g мед содржи околу 52 mg калиум, 6 mg калциум и 0,4 mg железо. Една 120 грама банана има околу 430 мг калиум. Реалната порција од 20 грама мед обезбедува околу 10 мг калиум, што е нула во дневната рамнотежа. Медот го јадеш заради јаглехидратите и вкусот, а не заради микронутриентите.

Мед против бел шеќер

Белата шеќер има 387 ккал на 100 г и е 100 проценти сахароза, која во секој случај се дели во глукоза и фруктоза. Медот има помалку калории по грам само затоа што содржи вода. На 20 г порција разликата е околу 61 ккал во споредба со 77 ккал six шеснаесет калории. Гликемискиот индекс се движи од околу 32 за акацискиот мед (повеќе фруктоза) до 607070 за медот со голема количина на глукоза; белиот шеќер е близу 65. Потемниот мед како што се гречка или каштанинот содржи повеќе полифеноли, но во 21 грам супска лажица тоа е мала доза покрај, да речеме, 100 грама плодови.

Медот не е поздрав шеќер. Тоа е шеќер кој подобро одговара на тренинг ако го современиш.

Пред обуката

Ако сесијата е од 60 до 90 минути сила работа да речеме 5 серии од 5 на приселеници плус 4 вежби за 3 серии од 8 до 12 гликоген ретко е вашиот ограничувачки фактор, се додека сте јаделе нормално тој ден. Во тој случај воопшто не ти треба мед.

Каде заслужува своето место: 30 до 60 минути пред тренинг, 20 до 40 г јаглехидрати, што е 1 до 2 супени лажици. Најполезен е кога вежбате рано наутро на празен стомак. Заедно со 20-30 грама протеини, медот само по себе не дава ништо друго освен шеќер.

Не прескокнувај во еден удар. Фруктозата се апсорбира полека преку посебен транспортер, па порциите над 405050 г во еден потег можат да ве остават надуени и грчеви токму кога ќе стигнете под решетката.

За време на обуката

Ова е важно само ако сесијата трае повеќе од 75 до 90 минути континуирано - долги трки, долги трки, напорна вежба со кратки паузи. Тогаш... 30 до 60 г јаглехидрати на час е разумно. Тоа се 2 до 3 супени лажици мед растворен во 500 мл вода со штит сол (околу 0,5 г). За стандардна 60-минутна сесија на подигање тоа е непотребно.

По обуката

Агресивно пренаполнување со гликоген 1.0 1,0 до 1,2 г јаглехидрати по килограм телесна тежина во текот на првите 4 часа е важно само ако имате втора сесија во рок од 8 часа. За еден лифтер од 80 кг тоа е 80 до 95 грама јаглехидрати на час, што би било 4 до 5 лажици мед; поделбата на тоа на неколку извори ја победува принудата на толку многу фруктоза во стомакот.

За сите други, оброк со 25 до 40 g протеини и 40 до 80 g јаглехидрати Во рок од неколку часа, ја завршува работата, а медот може да покрие 20 до 40 грама од тие јаглехидрати. Остатокот нека доаѓа од ориз, компири, овес или овошје, кои исто така носат влакна и микронутриенти.

Колку е премногу?

Медот се смета за слободен шеќер, природен или не. Упатствата се да се чуваат слободни шеќери под 10 проценти од дневната енергија, идеално под 5 проценти. На 2800 kcal што е 70 g, или 35 g соодветно и 35 g е малку под 2 супени лажици. Ако јадете 1 до 3 лажички дневно и поголемиот дел од нив се наоѓа околу тренинг, добро сте. Ако е 6 лажички на ден на врвот на сè друго слатко, тоа повеќе не е гориво.

Што не прави медот

• Не гори масти. Една лажица е 64 килокалории кои се бројат како и сите други.
• Топла вода со мед и лимон наутро нема посебен метаболички ефект тоа е 60 ккал шеќер во топла вода.
• Кристализацијата е нормално однесување на глукозата, а не знак за лажен или расипан мед. Акација кристализира полека бидејќи има поголема содржина на фруктоза.
• Загревањето над 40 °C ги разградува некои ензими, но тие ензими не прават ништо за вашиот тренинг во секој случај.

Кога да се види лекар

• Никогаш не давајте мед на дете под 12 месеци., дури и вкус, поради ризикот од ботулизам кај бебињата. Ова е апсолутно.
• Ако имате дијабетес тип 1 или тип 2 или преддиабет, медот ја зголемува шеќерот во крвта речиси на ист начин како што го прави белиот шеќер. Поспособете ја количината со вашиот лекар, а не со тоа што ќе го почувствувате.
• Оток на усните, јазикот или грлото, коприва или проблеми со дишењето по јадење мед итна нега, веднаш.
• Ако 1 до 2 супени лажици сигурно ќе ве остават надуени, со грчеви или со дијареа, е можно малабсорпција на фруктозата и е вредно да се провери со гастроентеролог.
• Постојана жед, често уринирање или необјаснет пад на тежината проверете ја гликозата на гладно и HbA1c.

Кратката верзија

• Една лажица мед содржи околу 21 g, 64 kcal и 17 g јаглехидрати, речиси сите шеќер.
• Похранбено е блиску до белиот шеќер; разликата во калориите по лажичка е околу 16 ккал.
• Најдобар период е 306060 минути пред тренинг (12 супени лажици) или како дел од вашето послетренирање јадење.
• Медот во средината на сесијата има смисла само по 75-90 минути работа, со 3060 грама јаглехидрати на час.
• Не го земајте повеќе од 1 до 3 супени лажици дневно и никогаш не го давайте на деца под 12 месеци.