Тренирање дома без ниту една тежина

За првите шест месеци на напредок не ти треба теретана. Потребен ти е план и начин да ги направиш вежбите потешки со текот на времето.

План А (20 минути, 3 пати неделно)

1. Скук со телесна тежина 3 × 15
2. Подигнување на нозете (на колена или подигнати ако е потребно) 3 × 81212
3. Обратни легови 3 × 10 по нога
4. Редови на табелата (се лежи под здрава маса и се повлече до работ) 3 × 8
5. Планка 3 × 30 секунди

Како да се додаде товар без тежини

• Побавно спуштање: 3 секунди надолу наместо 1 иста вежба, многу потешка.
• Пауза на дното: 2 секунди на дното на клекнување или флеш-ап.
• Потешка варијанта: Подигнување на нозете, бугарски присест, присест на една нога.
• Краток одмор: 45 секунди наместо 90.
• Ретен ранец полн со книги. Најевтината тежина во светот.

Што ги заменува главните лифтови?

• Седење на колена. → клекнување со телесна тежина → бугарско разделено клекнување → клекнување со една нога.
• Прес → повисоки притиски → стандардни притиски → притиски со подигнати нозе.
• Ред → ред на масата → ред на бендот → повлекување ако имате бар.
• Дедлифт → мост со гуша → мост со една нога → Румунски леден тежок со раница.

Што да купиш со 25 евра?

1. Противположбени ленти Најкорисна работа за домашна уредување.
2. Повлекувачка шипка за врата ги отклучува тргнувањата, најдобрата вежба за грб што постои.
3. Мата. удобност за основна работа и истегнување.

Кога е време за теретана

Кога креветите со телесна тежина се 3 × 25 без напор и креветите со креветки се 3 × 20 вашето тело бара повеќе отпор отколку што може да даде домашна поставка.

Кратката верзија

• За почеток, доволно е да се посетувате три пати неделно.
• Прогресирајте со полека пауза, со употребата на потешки варијации, почивајќи помалку.
• Лесите и шипката го решаваат 90% од проблемот.