Домашна теретана за 500 км: што да купите и како да тренирате

За 500 километри не можете да изградите теретана, но можете да изградите агол каде што се случуваат сериозни тренинзи три пати неделно со години. Трик е да се потроши секоја марка на опрема која покрива најмногу движења, а не на машина која прави едно нешто. Подолу се дадени две конкретни раздели на буџетот, програмата која се поддржува од опремата и листата на она што не вреди да се купи.

Првото правило: Купувај товар, не удобност.

Мускулите растат од тешки сетови кои се приближени до неуспех, а не од тоа колку е подметната клупата или колку добро изгледа машината. Значи, товарот кој може да се зголеми е прв, а сè друго после. Ако избирате помеѓу клупа од 150 килограми и уште 10 килограми тежина, земете ја тежината можете да импровизирате клупа со стол и подот, не можете да импровизирате отпор.

Опција А: со регулирани гантели како основа

Ова е избор ако вашата цел е мускули и сакате класична преса, редот и клекна програма.

• Пар регулирани гантели, 2 × 22424 kg 260 320 километри. Околу 70% од буџетот, и тоа е точно.
• Спирачка за влечење на вратата 40 40 70 70 KM. Барајте ја пријавената капацитет од најмалку 100 kg.
• Гумена матрица, 100 × 200 cm, дебелина 10 mm 5080 километри. Заштитува подот и ја намалува бучавата.
• Сет на бранови за отпор, 10 до 40 кг на влечење 40 406060 KM. За помошта за повлекување, рамо работа и греење.

Вкупна сума 3905530 KM. Ако се претерате, паднете на гантели кои се вршат со 20 кг по рака наместо да ја исечете лентата.

Опција Б: две кетелбелл плус телесна тежина

Земи го ова ако просторот е тесен, и сакаш да се кондиционираш, и не ти пречи да правиш помалку вежби за изолација.

• 16 kg кеттлебел 90 9030130 KM
• 24 kg од кеттлебел 130 130 180 180 KM
• Спирачка шина 40 407070 KM
• 10 mm мачма 508080 KM
• Скокни јаже и неколку бендови. 40 406060 KM

Вкупна сума 3505520 KM. Двајца ѕвонци покриваат прикосници, шареници, люлки, притискање над главата и носи речиси цело тело.

Што да пропуштиш?

• Сите во еден домашни машини под 800 KM кабли и лежишта се олеснуваат за неколку месеци и номиналната натовареност е оптимистична.
• Пластмаски гантели полни со песок или цемент тие се пукаат и не можат да се натоварат потешко кога ќе станете посилни.
• Вибрациски плочи, електрични стимулатори и се што ветува губење на масти од еден дел од телото.
• Склопна клупа со тежина од 100 кг, што е вашата телесна тежина плус тежините, па тоа не е доволно.
• Секое опрема без натоварување во спецификациите.

Програмата: три сесии неделно

Седниците А и Б се менуваат: А-Б-А една недела, Б-А-Б следната, секогаш со барем еден ден одмор помеѓу. Починете 90-120 секунди на големите лифтови, 60 секунди на останатите. Секоја сесија трае 45-55 минути.

Седница А

1. Купа на коцкање 4 × 8
2. Стајачки надглавен прес на гандел 3 × 810
3. Еднострана наклонета редова 3 × 101212 по рамо
4. Дембел Румунски мртводиг 3 × 10
5. Планка 3 × 40 секунди

Седница Б

1. Бугарски спој на чекорот 3 × 10 по нога
2. Повлекувања, или 5 секунди негативи ако не можете да ги направите уште 4 × 5 ×8
3. Дембел подот или клупа 4 × 810
4. Подвиг на бедрото со гандел преку бедрата 3 × 12
5. Земјоделскиот носител 4 × 40 метри или 4 × 40 секунди на место

Како да напредувате кога ќе ви испадне тежината

Ограничен буџет значи ограничена товар, па напредокот мора да дојде од друг страна. Редот во кој ќе функционира:

1. Додадете повторенија на врвот на опсегот, на пример од 3 × 8 до 3 × 12, и само тогаш додадете тежина.
2. Полека фазата на спуштање на 3 секунди исто оптоварување, многу потешко поставени.
3. Преминете на верзии со еден член: Поделени клекнати наместо клекнати, притискање со една рака.
4. Намалете ја одмората од 120 на 60 секунди со исти серии и иста тежина.
5. Додадете еден сет неделно, до максимум 5 сети по вежба.

Покрај тоа, 1,62.22,2 g протеини дневно по килограм телесна тежина и 7-9 часа сон прават повеќе за резултати од која било машина што би можела да се купи со преостанатите 100 км.

Простор и соседи

Потребно е 2 × 2 метри чист подов и 220 см таван за надглавно притискање. Спуштете ги тежењата, не ги фрлајте; 10 мм мачма со стар килим под нив го убива поголемиот дел од ударот. Ако вежбате во станица, скокајте и се люте пред 21:00.

Кога да се види лекар

• Болка во градите или притисок, задишување или вртоглавица за време на напор прекинете со сесијата и веднаш се проверете.
• Нелекувано крвен притисок над 140/90, дијабетес, срцеви заболувања или бременост договорете се за оптоварувањето пред да започнете.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од две недели, или се влошуваат сесија по сесија.
• Онемување, брзање или слабост низ ногата или раката.
• Повеќе од една година без обука, плус прекумерна тежина и возраст над 40 години... кратка проверка пред првата сесија.

Кратката верзија

• Поголемиот дел од 500 км оди на товар кој може да се зголеми: Регулирани гантели или два кеттлебел.
• Додадете ја шипката за повлекување, матот од 10 мм и сетот за бенд што е целиот комплет.
• Три сесии неделно, две алтернативни шаблони, по 455555 минути.
• Кога тежината ќе испадне, напредувајте преку повторувања, побавен темпо, варијации на еден екстремитет и краток одмор.
• Машините под 800 км, пластични матки пополнети со песок и вибрациски плочи се губење пари.