Домашна теретана под 1000 км: Што да купиме, во кој редослед и што да пропуштиме

1000 марки се доволни за да изградиш домашна теретана во која ќе можеш да тренираш три пати неделно во следните три или четири години. Не е доволно за сè, па целата игра е да се знае што да се купи прво и што воопшто да не се купи. Подолу е листа со приближни цени, нарачка за купување и програма која всушност ја користи опремата.

Првото правило: Купувајте отпор, не машини.

Машините за еднонаменска употреба, како компактна преса за нозе или вибрациска платформа, јадат половина од буџетот и ви даваат една вежба. Со слободни тегови ќе добиеш 20 вежби и никогаш нема да останеш застарен. Со 60 кг тежина и регулирана клупа можете да се кревате, да кревате, да притискате, да ревате и да се кревате, и тоа е околу 90 проценти од она што ви е потребно.

Второ правило: Тежината што ја купувате денес треба да се чувствувате премногу денес. Ако во моментов имате 30 кг, комплет кој достигнува 30 кг значи дека повторно купувате за пет месеци. Планирајте да го удвоите максималниот износ.

Најскапата опрема е опремата која ќе ја прераснете за шест месеци.

Двајца патишта.

Патот А: Дембели, прави за повеќето луѓе.

• Регулирани гантели, пар до 2x24 kg 300400400 KM
• Регулирана клупа, рамна и наклонета на 80 степени 150250250 KM
• Спирачки бар, врата или ѕиден 308080 KM
• 16 kg кеттлебел 709090 KM
• Резистентна лента со рачници 406060 KM
• Четири гумени плочки за подови подови, 50x50 cm 80120120 KM
• Скокачко јаже и брзачка 305050 KM

Тоа е вкупно 700101050 KM. Ако слетате на врвот, фрлете го тркалото и лентите и задржете 100 км резерви за дополнителни плочи кога ќе станете посилни.

Патот Б: штанга и рака

• Олимписки штанга, 20 кг, 2,2 м 180250250 KM
• 80 kg плочи од лиано: по две од 20, 10, 5, 2,5 и 1,25 kg 300400400 KM
• Половина раки со безбедносни ракови 300450450 KM
• Плоска клупа 100150150 KM

Тоа е 880121250 KM и не вклучува гантели. Изберете го само ако силата е целта, имате 4 квадратни метри чист подов простор и најмалку 2,3 метри таван. Оружјето за безбедност не е опционално кога тренирате сами.

Што да пропуштиш?

• Машини за кабел со повеќе станици под 700 км. Стапката достигнува врв од околу 40 кг и ти растеш надвор од неа во рок од една година.
• Фиксирани хромени сетови за машки. Плаќате двојно по килограм во споредба со регулираните.
• Тркачки мотоцикли под 800 км. Моторот од 1.5 КС се справува со одење, а не со трчање на возрасни.
• Поврзи, ракавици и ремни на првата купување. Појасот е важен кога ќе се присетиш околу својата телесна тежина.

Простор, подот и соседите

Потребно е 2x2 м чист подот и 2,2 м височина ако притискате со стоење. 15 мм гумена плоча под тежините го штити подот и го елиминира голем дел од бучавата. Никогаш не фрлајте тежини, спуштајте ги под контрола и продолжете со тренирање помеѓу 8:00 и 21:00. Во зградата, тоа е разликата помеѓу тивко живеење и многу непријатен разговор на скалите.

Програмата: три дена неделно

Заменети А и Б со најмалку еден ден одмора помеѓу: Понеделник А, среда Б, петок А, а потоа Б-А-Б следната недела. Загрејте се 5 минути плус две полесни серии од првата вежба. Починете 90-120 секунди помеѓу сетовите на големите лифтови, 60 секунди на останатите.

Тренинг А

1. Скук, ганбел или барбел 4 сета од 688 повторувања
2. Прес на клупата 4x68
3. Склонет ред 4x81010
4. Бугарски спој на чекорот 3x10 по нога
5. Планка 3x45 секунди

Тренинг Б

1. Румунски тежок тежок 4x68
2. Пул-упс, или негативи со 4-секундно спуштање 4 сети со застанавање на две повторувања до неуспех
3. Прес на воздух 4x68
4. Кацкање со кеттлбел 4х15
5. Земјоделски шетач со гантели 3x40 метри

Прогресијата е едноставна: Кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секој сет, да речеме 4х8, додадете 2,5 кг и паднете назад на 6 повторувања. Ако немате плочи од 1,25 килограми, додадете по едно повторување на секоја серија секоја недела додека не достигнете 12, и само тогаш прескокнете на следната тежина.

Купување на користени

Плочите и кетелбелоните во суштина не се кршат, а употребените се 30-50% поевтини, што е најдобриот начин да се прошири буџетот. Пред да платите, проверете ги раменките и вратите на барабалата, седнете на клупата и притиснете да видите дали се тресе, и погледнете дали се изгризени дупките на плочата. Не купувајте ништо употребено со мотор.

Кога да се види лекар

• Болки во градите, задишување или вртоглавица за време на напор прекинете со сесијата и проверете се истиот ден, а не следната недела.
• Крвниот притисок постојано над 140/90 пред да почнете да кревате.
• Болки во грбот кои се движат низ ногата, или брзање и слабост во ногата.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од две недели или болки кои се влошуваат ноќе.
• Претходна операција на грб, килера или срцево заболување барајте конкретен список на движења што треба да се избегнуваат, а не општо ослободување.

Кратката верзија

• Регулирани гантели до 2x24 кг, регулирана клупа и влечкачка покриваат речиси сè за околу 600 KM.
• Купете тежина која ви се чини премногу тешка денес, или пак ќе ја купувате за шест месеци.
• Прескокнете ги мулти-стационарските машини, евтините тркачки линии и секој додаток на првата купување.
• Три сесии неделно, две смени на тренинзи, 4 серии од 68 на главните лифтови.
• Корисни плочи и кетелбелови се безбедни за заштеда; употребени мотори не се.