Домашна опрема за теретана под 200 км: Што да купиш и што да не купуваш

Двесте конвертибилни марки не се многу, но е доволно за да покриете поголемиот дел од она што всушност би го направиле во теретана. Трик не е да купите многу работи, туку да купите четири или пет парчиња кои не се преклопуваат. Подолу е конкретна разделба на буџетот, што всушност можете да тренирате со него, и што е губење на пари.

Што треба да покрие опремата

Пред да купиш нешто, провери дали опремата ти дава пет модела на движење: притискање (подигнување, притискање на надглавицата), повлекување (подигнување, редот), присекување, колена (одигнување, забивање) и носење со стабилизација на багажникот. Се што не додава нов модел или ново ниво на отпорност е дупликат. Вашата телесна тежина веќе се справува со гушкање и клекнување, па парите одат прво на она што телото не може да го направи без помош: влечење и надворешно оптоварување.

Поделба на 200 км.

Еве една листа која одговара на буџетот и не остава празнини. Цените се бројки за локалниот пазар и се променуваат за 20 до 30 проценти:

• 12 килограми од кетелбел, околу 65 километри. Литото тече околу 4 до 6 километри по килограм. Едно ѕвоно покрива кревање, люлење, редови, притискање и носење.
• Враќање на вратата, 30 до 40 км. Проверете дали рамката на вратата е длабока најмалку 8 cm и дали номиналната тежина не е помала од 100 kg.
• Сет на отпорни ленти со рачки или ленти за вртење, 40 до 50 KM. Отпорности од 5 до 25 кг.
• Мачма од 1,5 см, околу 180x60 см, 25 до 35 км. Потънко од 1 cm не го штити грбот на тврд подов; по дебело од 2 cm се спушта и се срушува под дланките за време на флеш- апулси.
• Скок на јаже со лежања, 15 до 25 км. Должината е вистинска кога ќе стоите на средината на јажето и рацете ќе стигнат до подмишниците.

Тоа е вкупно 175 до 215 км. Ако одите, фрлете го јажето прво. 25 минути брза пешачење го прави истото бесплатно.

Ако не можете да монтирате бар во врата

Наместо шип, добијте каиси за суспензија (40 до 60 км) закотвени над врата, плус втор 8 кг кеттлбел. Потоа се повлекува од нагнути редови и инвертирани редови под агол од 45 степени.

На што не треба да трошите пари

• Дембел се поставува под 2х5 кг. Тие се олеснуваат во рок од три недели и нема каде да одат од таму.
• Вибрациски плочи и електростимулатори. Тие не додаваат никаков модел на движење и никаков мерелив отпор.
• Најевтините велосипеди за вежбање под 150 км. Отпорот е непостојан и лежањата умираат за неколку месеци; јажето и надворешниот терен се поевтини и подобри.
• Ранчиња и појас за подигање. Не ти требаат со 12 килограми; појасот почнува да е важен само кога ќе надминеш околу 80 проценти од максималната тежина.

Како всушност изгледа обуката.

Три сесии неделно, по 40 до 50 минути секоја, одморувајќи се 90 до 120 секунди на тешки лифтови и 45 до 60 секунди на полесни.

Ден А: притискање и нозе

1. Подигнување на нозете: 4 серии од 8 до 15 повторувања, лента преку грбот еднаш 15 се чувствува лесно
2. Бугарски спој на чекорот, кеттлебел во една рака: 3 x 8 до 10 по нога
3. Прес за наднасочна кеттлебел: 3 x 6 до 8 по рака
4. За тегнување на ленти: 3 х 15
5. Планка: 3 x 30 до 45 секунди

Ден Б: влечење и задниот синџир

1. Повлекување: 4 х 3 до 8; ако не можете да направите еден, користете негативи, скокајте горе и долу за 5 секунди, 4 х 3
2. Румунски терен со кеттлебел: 3 х 10 до 12
3. Ред за едно рамо: 3 x 10 до 12 по рака
4. Какање со кеттлбел: 5 x 15, почивање 45 секунди
5. Мртв виси од бар: 3 x 20 до 30 секунди

Ден В: кондиционирање и слаби точки

1. Скок на јажето: 10 обиди од 30 секунди работа и 30 секунди одмор.
2. Шетањето со кеттлебел: 3 x 10 по нога
3. Телето крева со кеттлебел: 3 х 15
4. Содржиње на куферот: 4 x 30 секунди по страна

Како да напредуваш без потешки тегови

12 килограми звучи лесно, но овие пет парчиња оставаат многу простор пред да ви треба повеќе железо:

• Полека темпо: 3 секунди надолу, 1 секунда пауза, 1 секунда нагоре. Истото оптоварување, 40 до 50 проценти повеќе време под натегнување.
• Оди со една нога или со една рака: Бугарскиот спој на колена со 12 кг. ја оптоварува една нога како и двојно ноганото колено со многу поголема тежина.
• Пресечи го остатокот. од 120 до 60 секунди во текот на четири недели, со одржување на истите повторувања.
• Зголеми го опсегот: Поврзувања со раце на две книги, со што се движи градите 10 см надолу.

Правилото за напредување: кога ќе го достигнете врвот на реп расетот во сите три серии две недели по ред, направи ја вежбата потешка користејќи ја една од горните методи. Вкупните неделни серии на работа по мускулна група треба да бидат помеѓу 10 и 20.

Простор, подот и буча

Потребен ти е правоаголен од 2 х 1,5 м и доволно височина на таванот за да ги прочистиш рацете над главата. Во стан, не се бави и скока на масата и избегнувај ги после 21:00. Никогаш не дозволувајте да падне на ламинат. 12 кг од 30 см ќе го скрши подот и трпението на соседите.

Кога да се види лекар

Опрема не е ризикот, некои услови се. Преку продолжување консултирајте се со лекар ако:

• болки во зглобовите или грбот траат подолго од две недели или се будат ноќе;
• ако имате чувство на брзање, онемување или слабост во раката или ногата;
• зглобот се отекува, црвенира или не се свива во целокупниот опсег;
• имате болка во градите, губење на здивот или вртоглавица при лесен напор;
• имате неконтролиран крвен притисок, срцева болест, неодамнешна операција, килера или сте бремена.

Ако сте неактивни повеќе од една година и сте над 40 години, општо испитување и анализа на крвта пред да започнете е разумна инвестиција, и поевтина од повеќето од овие алатки.

Кратката верзија

• 200 KM купува 12 кг кеттлебел, шип, бенд, матка и јаже за скок, која ги покрива сите пет модели на движење.
• Прво трошете на она што вашето тело не може да го направи без помош: влечење и надворешно оптоварување.
• Три сесии неделно, по 40 до 50 минути секоја, 10 до 20 сесии за секоја мускулна група неделно.
• Прогреси преку темпо, варијации на еден екстремитет и краток одмор, а не преку купување на повеќе тежина.
• Болка која трае повеќе од две недели, нервни брзање или симптоми на градите одите кај лекар, не во следната сесија.