Полното држење: што тренира, како да го направи тоа и за кого плаќа

Дупката за држење изгледа како вежба која секој може да ја направи, додека не ја пробаш и не почнеш да трепериш на дваесет секунда. Тоа доаѓа од гимнастиката, каде што е стандардна форма на телото за речиси сè на бар, прстените и подот. Во редовната тренинг сала, тоа го заслужува своето место од една причина: Тоа го учи вашиот медал да ги држи ребрата и карлицата под оптоварување, наместо само да го свиткаш грбот напред и назад.

Што всушност го возе дупката?

Твоите мускули имаат две работи: И спречувајќи го трупот да се свива кога нешто друго ќе го повлече. Дупката ја обучува втората, обично наречена анти-продолжување. Вашите раце и нозе делуваат како долги лостови што ги повлекуваат ребрата нагоре и карлицата напред, а вашата работа е да го одбиете тоа и да го задржите долниот дел на грбот прилепен за подот.

Ректусот и обележјето го држат телото, додека флексорите на бедрото ја носат тежината на нозете. Тоа последно не е недостаток во вежбата, но објаснува зошто луѓето со послаба полна се чувствуваат најпрво во брдите на колковите и долниот дел на грбот, а не во абс.

Пренасочувањето е специфично: Потребен е истиот механизам во влекување за да престанете да се вртите, во пресо за да не се фрлите во претерано дугче, и во кревање и флеш-уп. Ако тазовите ти се наклонуваат во лифтовите, кухиот загон е евтин апарат кој не е потребен.

Стъпка по чекор техника

1. Легнете на грб, со нагнути колена, нозе на подот, раце до страни.
2. Издишајте целосно и притиснете го долниот дел на грбот во подот. Не треба да има простор за прст помеѓу вашиот грб и земјата која е референтна точка за целото вежбање.
3. Леко се наклони и подигни ја главата и раменете од 2-3 сантиметра. Вратът ти останува продолжение на грбот.
4. Подигнете ги свитените колена над колковите, а потоа исправете ги колку што можете додека грбот останува рамно.
5. Само кога нозете ќе бидат стабилни, стигни ги рацете над главата. Телото е во форма на банана, па е кутно.
6. Дишете плитка низ носот, околу две секунди внатре и две секунди надвор. Не задржувај го здивот за цел сет.

Твојата граница: Кога долниот дел од грбот ќе ти се лиши од подот, серијата е завршена. Нема поени за секундата натрупани во лоша позиција.

Чести грешки

• Зад се крева од подот. Речиси секогаш затоа што нозете се премногу ниски. Подигнете ги на 20 до 30 степени и проблемот исчезнува.
• Задржувајќи го здивот. Луѓето преживеат 30 секунди на едно полнење и мислат дека го направиле вежбањето. Тие не го прават тоа. Мушките мора да ја држат формата додека дишеш.
• Умор на вратот пред абс. Тоа значи дека рамената не се доволно високи од подот, или си претерала со вртењето на брадата. Првите неколку недели ти е дозволено да ја одмориш главата надолу.
• - Тоа е добро. Ако телото се движи напред и назад, барате погон наместо напнатост.
• Сети кои се долги. Деветдесет небрежни секунди вредат помалку од три чисти серии од дваесет.

Прогресија: од 15 до 60 секунди

Прво тестирај се себеси: Колку секунди можеш да ја држиш целосната положба пред грбот да се подигне. Овој број ти го одредува нивото.

Ниво 1 под 15 секунди

Колена наклонета на 90 степени, раце преклопени на градите. Четири серии од 20 секунди, 45 секунди одмор, три пати неделно.

Ниво 2 15 до 30 секунди

Една нога права, една нагнута, рацете протегнати до ушите. Променете ги нозете меѓу сетите. Четири сета од 25 секунди, 60 секунди одмор.

Ниво 3 повеќе од 30 секунди

Позиција на полн полн, нозете исправни и 15-20 сантиметри од подот, раце над главата. Три до четири серии од 30-45 секунди, 60-90 секунди одмор. Откако ќе ги имате три чисти сетови од 45 секунди, додадете кухи камења: три серии од 15 повторувања, какање на целото тело без губење на форма.

Да го вклопиш во твојата недела.

Целото чини шест до осум минути. Правете го тоа два или три пати неделно со најмалку 48 часа помеѓу сесиите абс-от се опоравува брзо, но не и флексорите на бедрото.

Ако го ставите во загревање пред клекнување или кревање, задржете го на два сета од 20 секунди како чиста активација. Ако целта е самото држење, направете го тоа по главните лифтови додека сте уште доволно свежи за квалитетни сетови. Солиден мал блок: Полно држење, странична плака 30 секунди по страна, птица куче 8 повторувања по страна, три рунди.

Реалистичен напредок е околу пет дополнителни секунди на сет на секои две недели. Обично траат три до четири месеци да се стигне од 15 до 60 секунди. Луѓето кои се движат побрзо од тоа обично имаат скратено нешто во техниката.

За кого се исплаќа, а за кого не

Тоа е корисно ако вежбате за да стекнете физички или гимнастички вештини, ако ребрата ви се шират при повлекување и притискање на главата, ако вежбате без опрема, или ако трчате и сакате стабилност на трупот без да го оптоварувате дополнително грбот.

Не е вистинскиот прв избор ако не можете воопшто да го растигнете грбот на подот без напор, ако вежбањето сигурно ве остави со болка во долниот дел на грбот која трае повеќе од еден ден, или ако имате значајна поделба на стомакот нежна работа на трупот е прва таму.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако болката во долниот дел на грбот трае повеќе од две недели и не се намалува со одмор, ако се протега низ ногата или ако добиеш брзање, онемување или слабост во ногата. Истото важи и за видлива испакнина во средината на стомакот при напор, болка во слабините која не се смирува или болка во грбот која започнала по падот или ударот. По породувањето, абдоминалната операција или поправката на киле, добијте експлицитно дозвола од лекар или физиотерапевт пред да додадете шуплив застој.

Кратката верзија

• Со дупката за држење ја тренирате способноста да го спречите грбот да се прошири, а не да го скршите.
• Единствениот стандард за квалитет е долен дел од грбот со притискање; кога ќе се подигне, сетот е готов.
• Под 15 секунди користете ги нагинати колена, 15-30 секунди користете една нога исправена, над 30 секунди користете целосна положба.
• Две или три сесии неделно, три до четири серии, шест до осум минути.
• Болка која трае повеќе од две недели, брзање во ногата или издутина во стомакот значи лекар, не уште еден.