Подвиг на бедрото: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Подвигот на бедрото изгледа како најпростиот лифт во теретана: На клупа, решетка на бедрата, горе и долу. Во пракса, тоа е лифтот каде што мали грешки во поставувањето најмногу го менуваат кој мускул всушност работи и кој само се уморува. Еве ја конкретната верзија поставување, извршување, грешките што ги гледате секој ден, и за кого е лифтот вистински.

Што всушност прави притисокот на бедрото

Главното движење е проширување на бедрото, а главниот работник е глутеус максимус. Мускулите на коленот и мускулите на трупот што ги држат ребрата и карлицата на место помагаат. Клучната разлика од клек и кревање: Во нив, оптоварувањето достигнува врвот на дното на движењето, додека во буталото на бедрото најтешката точка е на врвот, со целосно проширено бедро. Така што, притисокот на бедрото го покрива дел од опсегот на кој приседнатиот едвај ја оптоварува, што е исто така причината зошто повеќето луѓе се справуваат со потешка тежина овде отколку што очекуваат.

Практична поука: Подвигот на бедрото не е замена за приселениците или кревењето, тоа е комплемент. Ако трчате три подвизи на долниот дел на телото неделно, притисокот на бедрото е логичен трет.

Поставка

• Капетанот: 384545 см висок и притиснат кон ѕид или рафт за да не може да лизга. Крајот треба да падне под раменот, а не по средината на грбот.
• Нозе: ширина на бедрото или 51010 cm пошироко, прстите се свртеле 1020 степени. Проверка: На врвот, твојата бутка мора да биде вертикална. Ако не е, помести ги нозете 23 cm и обиди се повторно.
• Барот: Се наоѓа во бркалото, не на стомакот. Користете дебела подлога или преклопен мач без неа ќе престанете бидејќи коските на колковите ве боли долго пред мускулот да заврши.
• Главата: Брадичката леко вклонета, очите на место 23 метри пред вас, не на таванот.

Извршување, чекор по чекор.

1. Седни на подот со грб на клупата и преврти ја решетката над колковите.
2. Дишете во стомакот и повлечете ги ребрата надолу кон карлицата. Тоа го спречува прекумерното извивање на долниот дел на грбот.
3. Проведете ги петите и подигнете ги бутовите околу 1 секунда.
4. На врвот, телото и бедрата формираат права линија. Држете 1 секунда со намерно стискање на глута.
5. Спуштете го под контрола 2 секунди додека вашите букови не се 35 cm од подот.
6. Дишете нормално не го задржувајте здивот во текот на целиот сет од 10 повторувања.

Најчестите грешки

Наклонување на долниот дел на грбот наместо проширување на колковите

Грешка број еден. Наместо бедрото патува нагоре, долниот дел од грбот се свива во арка и rep изгледа. подолго отколку што е. Тоа што го кажува: По сетот чувствувате притисок во долниот дел на грбот наместо изгорување во глутниците. Решавање: Спушти ја тежината 20-30%, заглави ребрата и прекини со повторувањето токму кога торсот и бедрата ќе се совпаднат.

Неточна растојание со нозете.

Нозете се премногу далеку коленовите мускули ги преземаат и често се појавуваат грчеви. Премногу блиску колена се движат напред и четворките преземаат. Правилото за вертикално колено од уредувањето ги решава и двете.

Премногу тежина, прерано.

Ако последните три повторувања се претвори во "ебаница" и "бачкање со глава", барата е претежка. Четири сета од 10 на 60 кг со чиста техника победи три сета од 5 на 100 кг со нагинат грб.

Кратки растојанија и без пауза на врвот.

Половина повторувања и одскок од подот ви даваат број во апликација, а не стимуланс. Полно продолжување плус пауза од една секунда е разлика што ќе ја почувствувате во рок од две недели.

На кого му одговара, а на кого не.

Тоа е погодно за луѓе кои не чувствуваат ништо во своите глутки кога се приседуваат; луѓе со нервозни колена, бидејќи коленото не е длабоко оптоварено при флексија; почетници, бидејќи техниката трае 23 сесии за да се научи; и секој кој трча, спринтира или игра спортови со тешко забрзување.

Помалку им одговара на оние кои имаат остри болки во слабините при длабоко флексирање на бедрото, на сите кои имаат остри болки во долниот дел на грбот и на сите кои немаат стабилна клупа.

Сети, повторувања и фреквенција

• Загревање: 5 минути на велосипед, потоа 2 сета од 10 со празен баст (20 кг) или телесна тежина.
• Работни сетови: 344 сетови од 81212 повторувања, 90120120 секунди одмор.
• Фреквенција: двапати неделно, со интервал од најмалку 48 часа.
• Прогресија: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на секоја сета (на пример 4x12) со чиста техника, додадете 2,555 кг во следната сесија.
• Ако не чувствуваш ништо во глутниците: поминете две недели на 121515 повторувања со пауза од 2 секунди на врвот пред да додадете тежина.

Кога да се види лекар

• Болка која се изнесува надолу по ногата, онемување или слабост на нозете.
• Остри болки во слабините или предниот дел на бедрото на секој од нив.
• Болки во грбот кои траат подолго од 71010 дена и кои не се смируваат со одмор.
• Болка која ве буди ноќе или се појавува без никаков товар.
• Хип, грб, или стомачна хирургија, или породување, во последните 688 недели прво се ослободува, потоа се полне.
• Губење на контрола на мочниот меур или цревата заедно со болка во грбот што е итна состојба, истиот ден.

Кратката верзија

• Камара 384545 см, раб под раменките, бутка вертикална на врвот.
• Површувањето завршува кога торсот и бедрата се во линија... било што што е позади лумбално извивање, не е подобар резултат.
• 344 серии од 81212 повторувања, два пати неделно, 90120120 секунди одмор.
• Пауза од една секунда на врвот и спуштање од две секунди вредат повеќе од дополнителни 20 кг.
• Болка во нозете, онемување или болка која трае повеќе од 10 дена престанете и проверете се.