Подвиг на бутовите: колку сетови и повторувања, и како да напредувате

Тргнувањето на бедрото е еден од ретките подигања каде напредокот е лесно да се измери редот се крева, товарот се крева, и тоа се гледа на хартија. Проблемот е дека повеќето луѓе или трчаат премногу малку неделно, или се обидуваат да се затегнат со постапка која половина од работата ја дава на долниот дел на грбот. Еве ги вистинските бројки: Колку серии, кои реп расеи, и како да се додаде натоварување така што не седат на иста тежина за три месеци.

Што прави и не прави хип-турн.

Тргнувањето на бедрото ги оптоварува глутниците најтешко на врвот на движењето, во целосна проширување на бедрото токму таму каде што приселениците и кревењето на мртвите се полесни. Почитувај го како дополнување на приселениците и лунзите, а не како замена. Ако е единствениот подвиг на долниот дел на телото што го правите, ќе пропуштите напорна работа во длабока флексија на бедрото, од каде доаѓа поголемиот дел од големина на квадро и хомсстринг.

Поставка: Пет детали кои одлучуваат за сè.

• Височина на клупата: 35-45 сантиметри. Долниот крај на раменските лопати почива на работ на клупата, не на вратот, не на средината на грбот.
• Нозе: петите 202525 cm пред вашите буци, ширина на букот или малку поширока. Проверка: На врвот, твојата бутка треба да биде вертикална.
• Ребра и брада: Брадичката леко вклонета, очите напред и надолу низ целиот сет. Погледни го таванот и долниот дел од грбот ќе го преземе.
• Опсег на движење: на врвот, торсот и бедрата формираат една права линија. Екстра арката во долниот дел на грбот не е повеќе - Тоа е различна вежба.
• Темпо: 1 секунда нагоре, 1 2 секунда пауза на врвот, 2 секунди надолу. Таа пауза е она што го разликува притисокот на бедрото од фрлањето на шип со бедрата.

Колку сетови неделно

Вкупната работа на глута е 1020 тешки сетови неделно за сите вежби. Подвигот на бедрото покрива 499 од нив, поделени на две сесии една сесија од шест тешки сетови обично значи дека последните две биле нискоквалитетни.

• Почначи (под 6 месеци обука): 3 сета од 812,12, двапати неделно.
• Помеѓувремена: 344 серии, двапати неделно, користејќи различни опсегови на повторувања во двете сесии.
• Напредна: 455 серии на сесија, два до три пати неделно, со најмалку 48 часа помеѓу нив.

Работете со сетови од 1 3 повторувања, пред неуспех. Ќе се откажете само на последниот сет, а не секоја недела.

Репрезентациски опсегови: Избери три, користеј ги за различни работи.

• 588 повторувања: Силна работа, 2,533 минути одмор помеѓу сетите. Вредно е да се додаде само по 81010 недели на стабилна техника.
• 81212 повторувања: Погрешниот опсег за големина, 2 минути одмор. Го поминуваш поголемиот дел од времето тука.
• 152525 повторувања: еден полесен комплет за завршување, 609090 секунди одмор. Корисни, но не градете цел програм врз нив.

Како да напредувате

Најпроста метода е двојна прогресија: Првите се повторуваат, потоа се зголемува товар.

1. Избери опсег, да речеме 3 сета од 812.12.
2. Започни со тежина која ќе ти даде 899 повторувања на првиот сет со 2 во резерва.
3. На секоја сесија, додадете 12 повторувања на една или две серии.
4. Кога сите три сета ќе постигнат 12 чисти повторувања, додадете тежина и паднете назад на дното на опсегот.

Големина на скокот: 5 кг додека ти си под 100 кг на бар, 2,5 кг над тоа. Ако вашата теретана нема 1.25 килограмни чинии, купи пар без нив, напредокот над 120 килограми се претвора во погодување.

Реална стапка е 510 kg месечно во првата година и 2,55 kg месечно во втората година. Се што е побрзо обично значи дека опсегот на движење е тивко намален.

Осумнеделен трк за некој кој почнува со 60 кг: недела 1 3x8 на 60 kg; недела 3 3x11 на 60 kg; недела 4 3x8 на 65 kg; недела 6 3x12 на 65 kg; недела 7 3x8 на 70 kg; недела 8 делоад, 2 сета од 6 на 55 kg.

Кога ќе задржиш

Ако бројот е рамно два дена по ред, земете една недела од полнењето: Половина од сетите на околу 70 проценти од вообичаеното оптоварување. Ако тоа не го возбудува, проверете дали спиете (помалку од 7 часа е обично виновник), дали имате протеини (наменете да добивате 1,62.22,2 грама на килограм телесна тежина дневно) и дали сте направиле други вежби за бутовите во текот на изминатиот месец.

Чести грешки

• Банка 55 см или повисока, така што горниот дел на лифтот станува долна арка.
• Нозете се премногу напред, па памучните мускули ја вршат работата на глутниците.
• Нема пауза на врвот и мачење на бедрата броевите се зголемуваат, тензијата не.
• Задржувајќи го здивот во текот на целиот сет наместо да издишваш на пат нагоре.
• Бара без гуми, па серијата завршува од болка, а не од умора.

Кога да се види лекар

Нормално е да се чувствувате болни еден или два дена по тешка сесија. Одете на лекар ако имате остри болки во слабините или предниот дел на бедрата кои траат повеќе од две недели и покрај почивот, болка која се изнесува надолу по ногата под коленото, онемување или слабост во ногата, болка во лобалната коска, болка која ве буди ноќе или било кој друг симптом кој започнал по падот или ударот. Ако сте бремена или во првите месеци по породувањето и чувствувате притисок на карлицата или урина која тече под притисок, консултирајте се со лекар или физиотерапевт на карличното дно пред да додадете натоварување.

Кратката верзија

• Површи 499 серии на тешки притисоци на бедрото неделно, поделени на две сесии.
• Поголемиот дел од тренирањето го поминувате во опсегот од 8-12 повторувања, 13 повторувања од неуспех.
• Пауза од 1 2 секунди на врвот и вертикална бутавица вредат повеќе од дополнителни 10 кг.
• Двојно напредување: Достигнете до врвот на опсегот, потоа додадете 2,55 kg и паднете назад.
• Две недели без движење значи дека ќе се ослободите, не уште еден сет.