Болки во бутовите кај луѓето кои вежбаат: Причини за тоа, што треба да се промени и кога да се види лекар

Болката во бутонот ретко се појавува од никаде. кај луѓето кои редовно вежбаат, речиси секогаш постои јасен предизвикувач: Седмично скокање во обемот, длабочина на приседнавање што зглобот не дозволува, или осум часа седење настрана на тешки тренинг. Повеќето од овие случаи се смируваат во рок од шест до дванаесет недели ако промените неколку работи порано.

Прво: каде точно боли?

Посочи на местото со еден прст. Локацијата ја стеснува листата на причини побрзо од било кој онлајн тест.

• Длабоко во подножјето, предната страна. обично самиот зглоб: Врат на бедрената коска која се допира до работ на сокетот или иритирано лабрумо. Обично се појавува на дното на приседнатината и во длабока флексија на бедрото.
• Нанадвор, на коската точка на бедрото глутеус медиус и минимис теностини. Боли кога лежиш на таа страна и кога одиш по ридот или по скалите.
• Зад, токму под коската на седиштето. проксималната сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожилечна сухожителна сухожилечна сухожија. Боли кога седите на тврда столица и за време на румунски тешки тешки.
• Предната страна, поблиску до бедрото, со чувство на стегнување флексори на бедрото, обично по трчање, спринтови или подигање на нозете без подготовка.

Зошто им се случува на луѓето кои вежбаат?

Прогресијата што се движеше премногу брзо.

Најчестата причина не е лоша вежба, туку брз скок. Ако од 8 серии на нозе неделно се префрлите на 16 за две недели, или ако се кренете од 80 на 100 килограми за еден месец, ткивото никогаш не се доближува. Практично правило: не додаваат повеќе од 10 проценти на неделниот обем, и задржете скокови на товар од 2,5 до 5 kg по циклус за подигање на долниот дел на телото.

Дубина што јадрето не ја има.

Коските не се изградени еднакво кај сите. Ако вашиот карличен кош се вклопува на дното на приседналката, или ако чувствувате притискање во слабината токму во најниската точка, тоа не е проблем со флексибилноста. Обидете се да поставите 5 до 10 сантиметри пошироко со прстите на нозете наведени 15 до 30 степени, и застанете два или три сантиметри над точката каде што започнува болката.

Потегнување на теган кој веќе е иритиран

Ова е класична грешка. Кога болката е надвор или зад нас, првиот инстинкт е да се истегне и истегнувањето е токму она што го компресира теганот против коската и го влошува. Дебрите колени, влечењето на коленото низ телото и долгите седење со преклопени нозе обично ги појавуваат симптомите во рок од 24 часа.

Истото, секоја сесија.

Трчајќи по иста ruta, приселеници и кревање без еден чекор, без движење настрана. Бедрото е зглоб со огромен опсег, и го храниме само со права линија.

Што да се промени сега?

1. Не го спречувајте се. Две недели целосно одмор обично само ја враќа болката на денот кога ќе се вратиш. Наместо тоа, намалете ја тежината на ниво на кое болката во текот на сетот останува на 3 од 10 или пониско и не се зголемува следниот ден.
2. Пресечете го опсегот на движење, не сети. Скитање на паралелно или на кутија од 40 см, румунските кревачи на мртви се спуштаат до средината на буталото наместо на подот.
3. Извадете ги директните предизвикувачи за 3 до 4 недели. обично длабоки присестеници, реверзни пробиви и динамични протегања на бедрото во загревањето.
4. Додадете два дена со една нога неделно.- Да. Бугарски спој седе 3 сетови од 8 до 10, едноноги кревачки 3 сетови од 10, лентирани бочни шетања 3 сетови од 15 чекори во секоја насока.
5. Суди го по 24 часа. Ако утринската крутост трае подолго од 30 минути, или болката е поголема од пред сесијата, оптоварувањето било премногу високо намалете 10 до 20 проценти.

Изометрични наместо истегнување

За болки во глутеалните или хомушките сухожилия, држањето на статична контракција ги смирува симптомите подобро од истегнување. Конкретно: 5 држања од 30 до 45 секунди, 60 секунди одмор меѓу нив, 5 до 6 пати неделно, на околу 60 до 70 проценти од вашата максимална контракција.

• За надворешноста: Легнете на грб, со нагнути колена, врзете ги над колена, притиснете ги колена надвор и држете ги.
• За задната страна: Седнете на стол, петата на подот, спуштете ја петата како да го повлекувате телото напред и држете.
• За предниот дел: Мост со една нога со другото колено повлечено кон градите, одржувајќи го нивото на карлицата.

Ако држењето боли повеќе од 4 од 10, скратете го на 20 секунди и притиснете помалку силно не го оставајте вежбањето.

Што се случува надвор од теретана?

• Седење: Станете на секои 45 минути за 2 до 3 минути. Избегнувајте ниски меки столици и прекриени нозе додека надвор или задниот дел на колковите боли.
• Шетање: 20 до 30 минути дневно на рамно површина. Брдовите и скалите ги оптоваруваат потежните тетиви, па ги намалете додека симптомите траат.
• Спиење: Од 7 до 9 часа. Ако боли надвор, спијте на другата страна со перница помеѓу колена.
• Протеини: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина на ден за 80 кг што е 128 до 176 грама, распоредени на 4 оброци.
• Телова тежина: Белото тело зема околу три до четири пати од телесната тежина за време на одење, па секој килограм што го губи се појавува во симптомите.

Кога да се види лекар

Заплатете го состанокот без чекање ако:

• болката трае подолго од 6 недели и покрај намаленото оптоварување;
• не можете да ставите тежина на ногата или кокате подолго од 2 до 3 дена;
• заглавување на бедрото, заглавување со остри болки или отфрлање под вас;
• болка кога се будите ноќе или е исто толку силна во мирување;
• имате отеченост, црвенило, температура над 38 степени или неодамна сте паднале;
• онемување или слабост се шири надолу по ногата.

Ако сте жена која поминала менопаузата, долго време сте земале кортикостероиди или ако сте го зголемија вашиот брз пробег, споменете ја можноста за стресна фрактура на вратот на бедрумот. Таа болка обично е остра, се влошува со секој чекор и не се олеснува по неколку дена одморување.

Кратката верзија

• Локацијата ја ограничува причината: Поврзаност на подножјето со стапката, надвор и седиштето со сухожилите.
• Обичниот предизвикувач е скок на волумен над 10 проценти неделно, а не само погрешно вежбање.
• Намалете го опсегот на движење и оптоварување додека болката за време на сетот не падне на 3 од 10, наместо целосно да го прекинете тренингот.
• Изометриски, 5 држења од 30 до 45 секунди, 5 до 6 пати неделно, за да се извлече иритираната тетива.
• Болка по 6 недели, болка во ноќта, хркање или колба што се заклучува е причина да се провери.