Машината за киднапирање на бедрото: техника, чести грешки, и кој тоа одговара

Во повеќето теретани машината за апдекција на бедрото е или празна или се користи како клупа за прелистување на телефонот помеѓу сетите. Тоа е губење, бидејќи е еден од ретките начини на кои се наметнува средниот глутеус, мускулот кој го одржува карличниот дел на ниво со секој чекор што го правите. Еве како да го користите за да може да направи нешто.

Што всушност обучува машината

Движењето е да ја оддалечите ногата од средината на телото. Главните работници се: средниот глутеус и глутеус минимус, плус тензорски фасции латае и горните влакна на глутеус максимус. Овие мускули го спречуваат коленото да се сруши внатре кога трчате, клекнувате или слезете по скалите.

Еден мит што треба веднаш да го убиете: машината го прави тоа. Не е така. да го изгориш маснот од колковите или надворешните бради. Не постои намалување на место. Машината гради мускули под маснотијата, додека маснотијата се отстранува преку дефицит на калории предизвикан од внесувањето храна и вкупната дневна активност.

Поставување пред првиот сет.

1. Седни на грб, така што долниот дел на грбот ќе биде притиснат на подлогата, наместо да виси во воздухот.
2. Позиција на подложки на надвор од вашите бедра, околу 5 cm над коленотоНикогаш на самиот колено.
3. Спремете ја почетната ширина на најтесната удобна положба, обично на оддалеченост од 5 до 10 степени. Започнувањето целосно затворено значи дека првите сантиметри на движењето доаѓаат од зглобот, а не од мускулот.
4. Држете ги нозете рамни на платформата, колена наклонети околу 90 степени, нозете на ширина на колковите.
5. Рацете леко се потпираат на страничните раце. Ручките се за стабилност, не за повлекување.

Извршување на реп

Пушти надвор под контрола преку 30 до 45 степени На тој начин ќе го добиете целосниот опсег, колку што машината и вашиот бедро дозволат без да се помести вашиот карличен дел. Држете ја крајната позиција за 1 секунда И искрено да ги стиснете глутниците. Враќањето е потребно. 2 до 3 секунди. против отпор и спира пред да се допре до тежењето.

Темпото што работи е приближно 2-1-2: Две секунди надвор, една секунда задржување, две секунди назад. Дишете нормално и издишувајте со притисок.

Ако нозете се вратат сами, вие не го правите вежбањето, машината го прави тоа за вас. Тоа е половина од работата пропуштена.

Аголот на торсот го менува нагласот.

Ако го наклоните торсот 10 до 15 степени напред, најчесто повеќе работа ќе ја правите на глутниците. Седењето исправно или легнато предизвикува повеќе TFL, мускулот на предниот дел надвор од колковите. Ако целта е да се избегнат глутниците, трчајте барем еден од секој втор сет наклонети напред со раце на машината.

Пет грешки што ги гледаш секој ден.

• Премногу тежина. Го препознаваш по люќањето и луѓето кои се одскокуваат од облеката. Спушти ја оптоварувањето на 20-30% и движењето веднаш станува потешко каде што треба да биде.
• Половина растојание. Петнаесет степени назад и надвор не е репутација. Петнаесет полни повторувања победуваат дваесет и пет кратки.
• Трчање со рацете. Ако ја држите раката за држењето или ги кренете бедрата од седиштето, багажникот ќе ја носи тежината наместо глутниците.
• - Покриени на коленото. Притисокот директно на зглобот е непријатен и го намалува опсегот. Подвижи ги на бедрото.
• Одговарува. Фазата на намалување е половина од стимулот. Ако трае помалку од секунда, ќе го фрлиш.

Кој е погоден.

• Луѓето со работни места во кои работат 8 часа или повеќе, каде што хип-абдукторите се хронично недополнети.
• Брзачи и лифтери чии колена се спуштаат внатре при слетување, што обично се гледа на видеото на приселување или легнување.
• Секој кој се враќа од исцрпени глезеници или проблеми со коленото, како додаток на планот од физиотерапевт.
• Секој кој се крева и крева, бидејќи овие мускули ретко се уморни од само сложени кревачи.
• Почначи кои лесно ги чувствуваат глутниците на машина отколку во слободни тешки движења.

Кој треба да го прескочи и кога?

Ако имате остра болка во слабините или предниот дел на колковите која се влошува кога ќе ја поместите ногата нанадвор, не ја притискајте. Истото важи и за болката која е остра, прецизно лоцирана и трае повеќе од 10 дена. По операцијата на бутовите или карличниот слој, машината се внесува само со дозвола од вашиот лекар или физиотерапевт, обично не порано од 6 до 12 недели.

Да го вклопиме во неделата.

Проверете го. 2 до 3 пати неделно за 2 до 4 серии од 12 до 20 повторувања со 45 до 90 секунди од почивка. Ставете го на крајот од сесијата на нозете или го користите како загревање пред клекнување со полесна тежина и 15 повторувања кои не ве уморуваат.

Прогресијата е едноставна: Откако ќе го достигнете врвот на реп расетот на секој сет со чиста техника и целосен опсег, додадете 2,5 до 5 kg и да се вратам на дното на опсегот. Реално очекување е да забележите подобра стабилност на бедрото во период од 8 до 12 недели, а не во 5 дена.

Кога да се види лекар

• Болки во бутовите или подножјето кои траат повеќе од 2 до 3 недели и покрај одмор.
• Кликнување, заглавување или заклучување во зглобот, особено со болка.
• Нечувствителност, брзање или слабост низ ногата.
• Болка која ве буди ноќе или се појавува при нормална одење, без вежбање.
• Болки во колковите по падот или директниот удар.

Кратката верзија

• Падините седат 5 cm над коленото, долниот дел на грбот е притиснат кон падинот, ширина од 5 до 10 степени.
• Полниот опсег од 30 до 45 степени, 1 секунда држете се на крајот, 2 до 3 секунди на враќање.
• 2 до 3 пати неделно, 2 до 4 серии од 12 до 20 повторенија, 45 до 90 секунди одмор.
• Наклонете се напред 10 до 15 степени ако сакате глутници наместо TFL.
• Машината гради мускули, но не го отстранува маснот од бедрото. Тоа го прави калорискиот дефицит.