Високо крвно притисок и вежбање со тежини

Ако те провериме и ти кажеш 145/92, обично првиот инстинкт е да ги фрлиш теговите. Напротив е вистина: правилно структурираниот тренинг со отпор го намалува систолниот притисок во мирување за околу 3 до 6 mmHg со текот на времето. Она што се менува е како се крева, а не дали се крева.

Броевите што треба да ги знаете

Пред да промениш нешто во тренинг, имај точна слика.

• Нормално: под 120/80 mmHg.
• Повишени: Систолна температура 12012129, дијастолна температура под 80.
• 1 степен на хипертензија: 13013139 или 8089.
• 2 степен на хипертензија: 140/90 и повисоко.
• Хипертензивна криза: 180/120 и над не е нешто што треба да се одложи.

Едно читање не значи ништо. Користете монитор за манџет на горната рака, а не на зглобовите. Седнете неподвижно 5 минути, нозете на подот, раката поддржана на ниво на срцето. Земи два читања со интервал од една минута и запиши го просекот. Правете го ова наутро пред кафе и пред да ги земате лековите, и повторно навечер пред спиење, 7 дена по ред. Просечниот број на овие податоци е она што всушност му е потребно на вашиот лекар, а не бројот кој го добивате десет минути по последниот сет.

Што се случува со вашиот притисок за време на сетот

Крвниот притисок се зголемува во текот на секоја сета, а тоа е нормално. Во умерен сет од 10 повторувања на околу 60% од вашиот максимален, систоличната норма обично се искачува на 17019190 mmHg и се враќа на исходна линија за 1 до 2 минути. Проблемот е во екстремните: при максимални подигања со задржување на здивот, се регистрирани отчитувања над 300/200 mmHg.

Три работи го возат врвот највисоко: задржувајќи го здивот.- Не можам да го видам. обука за комплетно неуспехи голема мускулна маса под тешка тежина (сквоти, преси за нозе, мртви). И трите истовремено е најлошата комбинација ако притисокот не е контролиран.

Како изгледа добар план?

Целта е да се има големо количество без врвови. Конкретно:

1. 2 до 3 сесии неделно, 45 до 60 минути секој.
2. 8 до 10 вежби по сесија, распоредено на целото тело.
3. 2 до 3 сета по вежба, 10 до 15 повторувања, во приближно 50 до 70% од вашиот максимум.
4. Завршете го секој сет со 2 до 3 повторувања останати во резерва- Не можам да го видам. Нема неуспех, нема присилни повторувања.
5. Одморете се 90 до 120 секунди. помеѓу сетите. Кратките 30 секунди одмори го одржуваат притисокот повисок подолго.
6. Издишнете на тврдата страна на лифтот, вдишнете на фазата на спуштање. Никогаш не задржувај го здивот во целосна репликација.

Загрејте се 5 до 10 минути на лесен велосипед или пешачење, и трошете го истото на крајот така што пулсот и притисокот постепено ќе паѓаат. Не седи во колата 30 секунди по последниот сет.

Ако тренираш со години, не мораш да живееш на 15 повторувања засекогаш. Но додека вашиот просечен број не е под 135/85, оставете ги максималните синглови и тројки.

Изометријата мала бура со огромен ефект

Статичната рачна рачка прави повеќе за крвниот притисок отколку што звучи. Најпознатиот протокол е 4 серии од 2 минути притискање на околу 30% од максималната сила на градењесо 1 минута одмор помеѓу сети, 3 пати неделно- Не можам да го видам. По 8 до 10 недели, просечното паѓање на систолниот притисок е 5 до 10 mmHg. Тоа трае 12 минути и можете да го направите пред телевизорот. Дишете нормално во текот на целиот период.

Кардио и остатокот од неделата.

Тежините не го заменуваат издржливоста. Целта е: 150 минути умерено кардио вежбање неделно Да речеме 30 минути пет пати, со темпо во кое можеш да зборуваш, но не и да пееш. Само тоа вреди 5 до 8 mmHg.

• Сола: под 5 g сол дневно (околу 2.000 mg натриум). Повеќето од тоа не е она што го додавате... доаѓа од леб, месо, сирење и пакувани супи.
• Калиум: 3500 до 4700 mg дневно од храна: Картофи, боб, спанак, банани, јогурт.
• Телова тежина: Секој килограм изгубен го намалува систолниот притисок за околу 1 mmHg во просек.
• Алкохол: повеќе од едно или две пијалоци на ден значително го зголемува притисокот.
• Спиење: Помалку од 6 часа на ноќ во долгиот рок го зголемува притисокот. Силното хркање со паузи во дишењето е причина да се тестирате за апнеја во спиење.
• Стимулатори: 200 mg кофеин пред тренингот го зголемува систолниот притисок за 3 до 15 mmHg во следните 2 до 3 часа.

Ако веќе земате лекови

Лековите го менуваат начинот на кој телото реагира на тренинг, па е корисно да се знае како.

• Бета- блокатори понижуваат пулсот за 10 до 20 удари во минута, што ги прави целевите зони на пулсот бесполезни. Поставете го проценката на напорот на скала од 1 до 10 и останете на 5 до 7.
• Диуретици зголемување на губењето на течности. Пијте околу 500 ml вода 2 часа пред тренинг и 500 до 750 ml во секој час на тренинг. Честоте грчеви се сигнал дека нешто не е во ред.
• Алфа блокатори и вазодилататори може да предизвика силен пад на притисокот кога ќе станете. Не скокајте од клупата или од подот застанете во две фази.

Не прекинувајте или прескокнувајте го лекувањето затоа што сте почнале со вежбање. Дозите се менуваат во кабинетот на докторот, врз основа на мерењата, а не на тоа како се чувствувате.

Кога да се види лекар

• Искорисни случаи, веднаш. болка во градите или притисок кој се шири на раката, вратот или вилицата, ненадејна недостиг на здив, припаѓање, проблеми со видот или говорот, слабост на едната страна. Не ја завршувај сесијата.
• Истиот ден: 180/120 или повисока на две мерења со неколку минути оддалеченост.
• Во рок од една недела: Средно од 7 дена над 135/85, утрински главоболки во задниот дел на главата, отечени глезеници, крв во урината.
• Пред да почнете: ако сте постари од 40 години, или имате притисок над 160/100, дијабетес, болест на бубрезите или срцев удар во вашето блиско семејство добијте очистување, и ако е потребно стрес тест, пред вашата прва сериозна сесија.

Кратката верзија

• Тренирањето со отпор го намалува систолниот притисок во мирување за 3 до 6 mmHg можете и треба да го подигнете.
• 2 до 3 сесии неделно, 2 до 3 серии, 10 до 15 повторенија, 50 до 70% од максимумот, 2 до 3 повторенија во резерва, од 90 до 120 секунди одмор.
• Не задржувајте го здивот, не вежбајте до неуспех и прескокнете максимални одигравања додека не го контролирате притисокот.
• Додадете 150 минути кардио вежбање неделно плус држење на раката, 4 х 2 минути, 3 пати неделно.
• Мерење дома во текот на 7 дена наутро и вечер; 180/120 или било какви симптоми значи лекар истиот ден.