Болката во петата и таканаречениот "погон на петата": Зошто тоа ги погодува оние што вежбаат и што навистина треба да се промени

Првиот чекор наутро те погоди на петата како да си стапил на остриот камен, и по пет до десет минути одење се смири и заборавиш на тоа до следната утро. Тоа е најчеста приказна кај луѓето кои редовно вежбаат, а терминот заби на петата Те насочува во погрешна насока. Овој костен раст се покажува на рентгенските снимки кај илјадници луѓе без никакви симптоми; она што всушност боли е стапалото на ногата, дебелата лента на поврзно ткиво под ногата која е преоптоварена.

Зошто е насочена кон луѓе кои тренираат

Фасцијата не се откажува поради една сесија. Се откажува поради промена на ногата која не успеа да се прилагоди. Во пракса тоа речиси секогаш е нешто од оваа листа:

• Изненаден скок во обемот. Од 15 до 30 километри трчање за две недели, или од две до четири сесии неделно.
• Многу скокање одеднаш. Скокање на јаже, двојни подниски, скокови од кутија 200 200 до 400 слетување во една сесија е сериозно оптоварување за нога која не е навикната на тоа.
• Нови чевли. Прелетувањето од 10 мм паѓање од пета до прст до 4 мм или до рамна подолка поместува многу повеќе работа на телето и фасција.
• Слабо теле и слаба нога. Ако не можете да направите 25 подигања на петата со една нога, телето ќе се умори пред сесијата да заврши и фасција ќе ја забележи разликата.
• Остатокот од денот. Осум до десет часа стоење на бетон или плочки плус тренинг сесија е повеќе натовареност од сесијата сама по себе.
• Зголемување на телесната тежина. Пет до осум килограми додадени во текот на зимата се појавуваат на секој чекор.

Дали е дефинитивно фасција?

Типичната слика: болка на внатрешната страна на долната страна на петата коска, најлоша на првите чекори наутро или по некое време седење, и полоша на денот по потешка сесија. Ако вашата слика изгледа поинаку, размислете:

• Болката што зголемување колку повеќе сте активни, боли кога ја стискате петата од двете страни, и ве буди ноќе се сомневам во стресна фрактура на педалот.
• Печење, брзање или болка која се шири кон прстите на нозете најверојатно е нерв.
• Болка зад петата, над петата коска што е Ахиллесовата тесна, различен проблем со различен пристап.

Првите десет до четиринаесет дена

Не престануваш со тренирањето, го менуваш типот на товар. Намалете ја силата на ударот (трчање, скокање, спринтирање) за 50 до 70 проценти и замени ја со колоезденец, гребање или пливање. Приседнатијата, кревењето и сите други работи на горниот дел на телото обично остануваат недопирени.

Работно правило: Болката до 3 од 10 во текот на вежбање е прифатлива, но следното утро не мора да биде полоша од претходната. Ако е така, последната сесија беше премногу. Замрзната пластична шише која се врти под ногата пет минути, два пати на ден, добро ја намалува границата но тоа е олеснување, а не лекување.

Вежбите кои навистина ги менуваат работите.

Работа со тешка тежина

Петата се крева на работ на чекорот, со преклопен пешкир под прстите за да останат протегнати. Темпо: 3 секунди горе, 2 секунди назад, 3 секунди надолу. Секој втор ден.

1. Недела 12: 3 серии од 12, само со телесна тежина, двете нозе.
2. Недела 34: 4 сета по 10, со ранец од 5 до 10 кг.
3. 58 недели: Пет сета од 8, со 15-20 кг, едно нога ако можеш да го управуваш.
4. 912 недели: одржување, 3 серии од 8, два пати неделно.

Нема да видите резултати за седум дена. Реално очекувањето е подобрување од 30 до 50 проценти по шест до осум недели на постојана работа.

Специфично истегнување на фасција

Пресечете ја болната нога преку другата, повлечете ги прстите назад со раката додека не го почувствувате истегнувањето под лакот. Држете ги 10 секунди, 10 повторувања, три пати на ден, еден од оние во креветот, пред ногата да го допре подот.

Телешко и нога

Подигнете го телето до ѕидот, еднаш со исправено и еднаш со нагнување на коленото, 3 пати на ден за 30 секунди. Додадете ги косата на прстите и извивањето на лакот, 2 сета од 15 држања од 5 секунди.

Обувки и остатокот од денот.

Во првите три до четири недели, избегнувај да одиш босоног на плочки и дрво; купувај обувки за водениот простор со поцврста подолка и ставај ги веднаш штом ќе станеш од кревет. Не менувајте тип на чевли или префрлете се на потенки подови во овој период. Помека подметка за пета и лепило за арката помагаат во долгите денови на стоење ниту едно не лечи ништо, но тие купуваат време додека силата ја врши својата работа. Ако сте се зголемили, намалувањето од 4 до 5 проценти значително ќе ви помогне да се ослободите на секој чекор, а 1,6 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина помага да се задржи мускулот додека се намалува обемот на тренинг.

Да се вратам на трчање и скокање.

Критериумот за враќање не е календарот, туку вашите рани: три последователни утринки со болка под 2 од 10, плус 30 минути брза шетање без појава. Потоа започнете со 1 минута трчање и 2 минути одење, 20 минути во вкуп, секој втор ден. Зголемете ја волуменот за не повеќе од 10 проценти неделно. Скокањето, скокањето со јаже и спринтот доаѓаат последно, четири до шест недели по првиот трк.

Најчестата грешка е да не се тренирате премногу напорно. Се зема три недели целосно да се одмори и потоа се враќа на истиот обем како и порано фасција го зема истиот удар на послаба нога.

Кога да се види лекар

• Ниту едно подобрување по шест до осум недели на постојана работа.
• Болката ве буди ноќе или е присутна во целосен одмор.
• Мршење, онемување или губење на чувствителност во подот или прстите.
• Оток, црвенило, топлина или треска.
• Неочекувана остра болка со чувство на пукнување, проследена со модрици на подот.
• Болка во двете пети кај помладата личност, особено со утринска тврдост на грбот или други отечени зглобови.
• Имате дијабетес или познат проблем со циркулацијата во нозете не чекајте шест недели.

Кратката верзија

• Болката на првите чекори на утрото е фасција, а не на рентгенот.
• Не престанувајте со тренинг намалете ја големина на ударот за 50 до 70 проценти и задржете ја силата и кардио кои не вклучуваат слетување.
• Главната работа на оздравувањето е подигнување на петата со пешкир под прстите: од 3x12 телесна тежина до 5x8 со 152020 kg, секој втор ден, во текот на 12 недели.
• Растегни ја фасција, 10 држења по 10 секунди, три пати на ден, вклучувајќи го и пред да се кренеш од кревет.
• Шест до осум недели со нула напредок, болка во ноќта, брзање или отекување... оди да го прегледаш.