Факти за срцето што треба да ги знаете ако вежбате

Вашето срце е мускул приближно колку вашата затворена кука, тежи околу 300 грама, и е единствениот во вашето тело кој никогаш не добива одмор. Повеќето од она што се повторува во теренарите е погрешно или бескорисно во пракса. Еве ги бројките кои навистина се важни кога тренирате.

Што прави срцето за 24 часа.

Во мирување, тој бие околу 60 до 80 пати во минута - околу 100.000 пати на ден и околу 2,5 милијарди во просек на животот. Секој удар исфрла 60 до 80 мл крв, па за една минута се движи околу 5 литри, што е речиси целиот волумен на крвта. Во текот на 24 часа тоа е околу 7.000 литри.

Под тежок напор, нетренирана личност може да го зголеми тоа на 20 до 25 литри во минута, а елитните спортисти со издржливост можат да го надминат бројот на 35. Тоа не е затоа што срцето бие седум пати побрзо - тоа бие околу три пати побрзо, а остатокот доаѓа од исфрлање многу повеќе крв на поток. Вториот дел е она што го подобрува обуката.

Сърчевиот ритам во мирување

Нормалниот опсег е од 60 до 100 удари во минута. Луѓето кои редовно вежбаат издржливост често седат на 45 до 55 години, а велосипедистите и тркачите на долги растојанија понекогаш се на 38 до 42 години. Низок број не е цел сама по себе, но тоа е добар знак дека секој удар прави повеќе работа.

Измери го наутро пред да станеш од кревет, три утринки по ред, и земи го просекот. Ако тоа е 7 до 10 пати повисоко од вообичаено за неколку дена, вашето тело ви кажува дека не сте се опоравиле: Недоволен сон, премногу вежбање, алкохолот од синоќа, или почетокот на настинка. По 8 до 12 недели на конзистентно кардио вежбање, е реално да се намали бројот на удари од 5 до 10.

Максимален пулс: Формулата лаже.

Правилото "220 минус вашата возраст" е груба проценка со грешка од приближно ±10 до 12 удари во двете насоки. За 40-годишен тоа значи дека вистинскиот максимум може да биде помеѓу 168 и 192 што е разликата помеѓу лесна сесија и брутална ако следите зоните слепо.

Практична поправка: Загревај се 10 минути, потоа трчи 3 минути со темпо кое едвај можеш да го држиш, 1 минута лесно, потоа уште 2 минути со спринт на крајот. Највисокиот број што го гледате е многу блиску до вашиот вистински максимум. Направете го ова само ако сте здрави и вежбате веќе неколку недели.

Возстановување на срцев ритам бесплатен тест

Ова е една од најкорисни нешта кои можете да ги измерите сами. По напор, застани или оди на лесна шета, запиши ја твојата пулсација, а потоа провери ја повторно по точно 60 секунди. Падот од 12 или повеќе удари се смета за нормален; падот под 12 е поврзан во истражувањата со повисок ризик и вреди да се спомене кај лекар. Добро обучените луѓе често гледаат пад од 25 до 40 удари.

Што всушност го менува обуката

Со издржливост работата левата комора се проширува и се полни со повеќе крв, што го зголемува обемот на пумпање на удар. Со тешка сила тренинг ѕидот на комора малку се дебели, од типична 8 до 11 mm до 12 до 13 mm. И двете се нормални адаптации, а не болест, и двете се враќаат на исходното ниво за неколку месеци по спирањето.

Еден детал кој ретко се појавува: Срдечниот мускул не може да се грче и да остане скршен како што бицепсот може. Нејзиниот рефрактерен период трае околу 250 до 300 ms, па физички не може да влезе во тетанус. Затоа твоето срце не се "уморни" како што се уморни и четворицата на дваесеттиот сет на приселеници.

Колку обука е доволна?

Најдоброто минимум е 150 минути умерено кардио вежбање неделно да речеме 5 × 30 минути брза шетња, лесно возење велосипед или пливање 75 или 75 минути напорна работа, плус 2 сесии на сила неделно. Умерен значи дека можеш да зборуваш во цели реченици, но не и да пееш.

Ако имате само три дена: 2 × 40 минути лесно до умерено плус една интервална сесија (на пример 6 × 2 минути тешко со 2 минути лесно) ја покриваат поголемиот дел од придобивката. Исто така вреди да се знае: за некој кој е целосно седнак, првите 60 до 90 минути неделна активност обезбедуваат непропорционален дел од намалувањето на ризикот. Се што е надвор од тоа е бонус, а не барање.

Малите работи кои се зголемуваат.

• Крвен притисок: Оптималното е под 120/80. Читањата над 140/90 на повеќе различни денови припаѓаат на лекарската канцеларија, а не на план "Ќе правам повеќе кардио".
• Сола: препорачаното е помалку од 5 грама сол дневно, околу 2 грама натриум. Повеќето од тоа не доаѓа од шейкерот туку од лебот, запеченото месо и сирењето.
• Спиење: ако редовно се користи во рок од 6 часа, се зголемува и срцевиот ритам во мирување и крвниот притисок. Цели се на 7 до 9.
• Седење: Станете на секои 45 до 60 минути и шетајте 2 до 3 минути. Вашите телета се "втора пумпа" шетањето ја враќа крвта назад кон срцето.
• Кафеин: До 400 mg дневно, околу 3 до 4 кафе, е во ред за повеќето здрави луѓе. Да пропуштиш појадок и да пиеш пет на празен стомак не е исто.

Кога да се види лекар

Не чекајте да заврши или да го барате на интернет. Проверете се ако имате:

• Притисок, затегнување или печење во градите што се појавува со напор и исчезнува кога ќе престанете.
• Болка која се шири во левата рака, вилица, вратот или помеѓу раменските лопати, особено со потење и гадење.
• Опустошување или речиси опустошување за време на вежбање ова никогаш не е нешто што треба да се издржува.
• Палпирација која трае повеќе од неколку минути, целосно нерегуларна или се случува во мирување.
• Одушување при напори кои порано лесно ги ракувавте или отекување на долните нозе.
• Срт на срцето во мирување постојано над 100 или под 40 без очигледна причина.
• Семејна историја на ненадејна смрт од срце пред 50 години да се скринира пред да започнете сериозно тренирање.

За повеќето луѓе над 40 години или за сите кои имаат повишен крвен притисок, холестерол или шеќер во крвта, еднократна проверка и ЕКГ пред да започнете интензивна програма е разумна употреба на еден час.

Најдобрата кардио програма за вашето срце е онаа која ќе ја правите и за шест месеци, а не онаа која изгледа импресивно три недели.

Кратката верзија

• Вашето срце движи околу 5 литри крв во минута во мирување и над 20 под товар; тренирањето го подобрува обемот на ударот повеќе од брзината.
• Следете го пулсот во одмор наутро 7 до 10 скокови во пулсот во текот на неколку дена значи дека ви е потребна рехабилитација, а не уште една тешка сесија.
• Ако во првата минута по напорното напорување срцето ти пукне помалку од 12 пати, јави му се на лекар.
• Целта е 150 минути умерено вежбање на неделата плус 2 сесии за сила; три дена неделно веќе покриваат поголемиот дел од придобивките.
• Болки во градите при напор, припаѓање за време на тренинг, или читања над 140/90 значи медицински преглед, а не програма на tweak.