Зошто ми е толку тешко да се стекнам?

Ако скалата не се променила со месеци, првиот заклучок обично е: "Јас имам брз метаболизам". Во пракса, тоа речиси никогаш не е главната причина. Многу почесто, неделното внесување на калории едноставно не е поголемо од потрошувачката, а тренирањето не му дава на телото причина да изгради мускули.

Прво: Мерете што всушност јадете.

Пред да промениш нешто, измери и запиши се што јадеш седум дена по ред, вклучувајќи ги и викендите. Не го гледајте со очи - разликата помеѓу 40 и 80 грама на кикирики масло е околу 250 kcal, и тоа е целата разлика помеѓу растење и стоење.

Типичниот модел кај природно мрзливи луѓе: два големи оброци, чувство на полнење и 2000 калории за целиот ден. Покрај тоа, послабите луѓе имаат тенденција да се движат повеќе без да забележат трескање, дополнителна одење, општа немирност па дел од секој вишок се изгорува пред да се регистрира.

Колку калории ти требаат?

Груба почетна проценка за некој кој тренира 3-4 пати неделно: 30-35 kcal по килограм телесна тежина- Не можам да го видам. На 70 кг тоа е 2.100-2.450 kcal дневно за одржување.

Додадете 300-500 ккал по еден ден. Целта е добивка од 0,25-0,5% од телесната тежина неделно на 70 kg што е 175-350 грама неделно, или приближно 1-1,5 kg месечно. Побрзо од тоа обично значи повеќе масти и вода отколку мускули.

Се тежи 4-5 пати неделно, секогаш после тоалетот и пред појадок, а потоа споредувај ги овие недели. просечен до минатата недела. Еден ден не ти кажува ништо. Ако просекот е стабилен две недели по ред, додадете уште 200 килокалории дневно.

Како да јадете повеќе кога немате апетит

За повеќето луѓе проблемот не е волот, туку количината на храната. Одлуката е да се избере храна со повеќе калории и да се јаде почесто.

• 4-5 оброци на ден наместо две големи, распоредени на 3-4 часа.
• Течни калории. Шейкот со 400 мл млеко, 80 г овес, една банана и 30 г кикирики масло е околу 700 ккал и се спушта во две минути.
• Додадете масти. Една лажица масло има околу 120 ккал, 30 грама ореви околу 200 ккал калории кои не заземаат речиси никакво место во стомакот.
• Избери ја помалку грубата верзија. Сушено овошје наместо свежо, месо и ориз наместо огромна салата, полномаслено јогурт наместо масно.
• Не пијте половина литар вода или газирана вода во рок од 30 минути пред оброк.
• Ако сте надуени од големи количини на зеленчук и бобови, привремено намалете со нив; 25-30 г влакна на ден е доволно.

Макронутриентот на делот

• Протеини: 1,6-2,2 g на кг на 70 kg што е 112-154 g дневно, најлесно е 4 оброци од 30-40 g.
• Маснотии: 0,8-1,2 g на кг 56-84 g при 70 kg.
• Углехидрати: сè што остана., обично 4-7 g на кг. Тие се гориво за тешки сетови и се најпростиот начин да се додадат калории.

Додатоците не се одлучувачки фактор тука храната прави иста работа. Ако протеинскиот прашок ви е полесен од готвењето на четврто јадење, тоа е за удобност, а не за потреба.

Обука: го прави вишокот мускул.

Без стимуланс за вежбање, вишокот калории завршува како телесна масти. Разумниот минимум:

1. 3-4 силни сесии неделно, или цело тело или горна/долна поделба.
2. 10-20 серии за работа по мускулна група неделно, главно во 5-12 реп Далечен опсег.
3. Изберете серии во рок од 1-3 повторувања на неуспех. Последниве два повторувања треба да бидат бавни и тешки.
4. Држете се до основните модели: прикосновање, мртво кретање или румунско мртво кретање, клупа, редова, повлекување или повлекување, притисок над главата.
5. Запиши ги тежите и повторувањата. Прогресија: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секоја сета, додадете 2,5 кг на вежбите за нозете и 1,25-2,5 кг на вежбите за горниот дел на телото.

Починете 2-3 минути помеѓу тешки сетови. Држете ги кардио вежбите на 2 сесии од 20-30 минути неделно не е забрането, но секој час трчање мора да се плати со храна.

Ако тежината на бара не се помести во три месеци, проблемот е во програмата или во опоравувањето, а не во вашите гени.

Сонот, стресот и конзистенцијата

Спијте 7-9 часа. Со помалку, квалитетот на тренингот паѓа и дневната умора го убива апетитот. Прескокнување на оброци во текот на зафатениот дел е најчестата причина што неделниот просек е понизок од што мислите: Пет совршени дена плус два дена кои се 1200 килокалории помалку го избришуваат целиот вишок.

Кога да се види лекар

Повеќето случаи се поврзани со консумирањето, но побарајте лекар ако:

• губите тежина ненамерно, особено повеќе од 5% од телесната тежина во период од 6-12 месеци;
• покрај тоа што сте скромен, имате брз пулс, трепер на рацете, потење и лоша толеранција на топлина (возможна хиперактивност на штитна жлезда);
• ако имате хронична дијареа, подување, масно столица или болка по јадење (цеолијакска болест и други проблеми со апсорпцијата);
• имате постојана жед, често мокрење и истакната умор;
• јадевте според планот во период од 8-12 недели без никаква промена на скалата;
• забележувате дека избегнувате храна, броите секој дел од храната или се чувствувате виновни откако јадете.

Основната работа е едноставна: комплетна крвна слика, TSH, глукоза, феритин и целиачки маркери.

Кратката верзија

• Весте ја храната за седум дена без тој број што го погодувате.
• Поддршката е приближно 30-35 kcal/kg; додадете 300-500 kcal и се стремите кон 0,25-0,5% од телесната тежина неделно.
• Протеинот 1,6-2,2 g/kg, остатокот од јаглени хидрати и масти; течните калории го решаваат проблемот со апетитот.
• 3-4 тренинг сесии неделно, 10-20 серии по мускулна група, и запишете го напредокот.
• Ако ништо не се промени во текот на 8-12 недели на конзистентен прием, направете основен крвен тест.