Висечката нога се крева: Техника, чести грешки и за кого се соодветни

Подигнувањето на нозете изгледа едноставно зграпчи ја решетката, подигни ги нозете и сепак тие се една од најпостојан убиени вежби во теретана. Повеќето луѓе ги вртат од колковите, што едвај ги вклучува абс. Еве го чекорот по чекор, грешките што ги гледате секој ден, и прогресијата која навистина трае.

Што всушност тренира вежбањето

Вистинската работа на стомакот почнува само кога ќе... Влезете во карлицата. опашката е повлечена кон пупка, долниот дел на грбот е малку заоблен. Ако нозете се поставуваат паралелно со подот додека карлицата останува неутрална, гифтовите ги флексираат нозете, а мускулите ги држат ребрата на место.

Над мускулите, движењето ја оптоварува вашата држење, предплечниците и раменските стабилизатори. Ако прстите ти се откажат пред мускулите, тоа ти кажува каде е слабата зглоба - тоа не е причина да ја пропуштиш вежбата.

Техниката, чекор по чекор.

1. Држи го на ширина на рамото, палецот опколен околу решетката. Ако можеш да се држиш 20 секунди без проблеми, подготвен си за вистинско зголемување.
2. Да се постави активна завитка- Да. Спуштете ги рамената подалеку од ушите и леко вклучете ги лацките. Ќе станеш 2-3 сантиметра пократка и ќе престанеш да висиш на пасивни зглобови.
3. Повлечете ги ребрата надолу кон карлицата и исдлајте целосно пред првото повторување. Тоа го убива прекумерниот лук во долниот дел на грбот.
4. Прво заплетете ја карлицата, а потоа подигнете ги нозете. Редот е важен; ако нозете одат први, остатокот од сетот припаѓа на вашите буци.
5. Подигнете се за 2 секунди до вашата цел. Колена над нивото на бедрото за верзијата со нагнути нозе, нозе до висина на шината за целосна.
6. Држете се една секунда на врвот без нијанса.
7. Напуштете ги за 3 секунди, до целосно протегнати бутки. Не дозволувајте нозете да паѓаат половина од вредноста на вежбата е во спуштањето.

Издишнувај додека си горе, вдишнувај додека си долу. На темпо 2-1-3 едно повторување трае околу 6 секунди, па сет од 8 работи блиску до 50 секунди. Тоа е доволно.

Сети, повторувања и фреквенција

• 3 до 4 серии од 6-12 повторувања, со 60 до 90 секунди одмор.
• 2 до 3 пати неделно, со најмалку 48 часа помеѓу аб сесии.
• Прогресија: додадете по едно повторување на секоја недела додека не стигнете до 3х12.
• Само еднаш кога ќе погоди 3x12 без нијанса, стави 2 до 4 kg Повртете се на 3х6.
• Реалистичен временски план: Од првиот подвиг на колена до 8 чисти повторувања на раскинати нозе, повеќето луѓе се потребни. 8 до 16 недели- Не можам да го видам.

Петте најчести грешки

1. да се биде во контакт со другите. Се качувам.

Ако вашето тело се крева напред и назад за повеќе од неколку сантиметри, импулсот е дел од работата. Едноставен тест: Застани на врвот и број до еден. Ако не можеш, прекини со повторниците.

2. Да се биде добар. Застанање на 90 степени без талуна прибирање

Класиката: Нозете се паралелни, карлицата е неутрална, абс-от не прави ништо. Последни 10-15 степени, каде што карлицата се вклопува, носат најголем ефект.

3. Да се биде добар. Неконтролирано спуштање

Ако ги оставиш нозете да паѓаат слободно, ќе го исечеш комплетот на половина и ќе го фрлиш товарот на долниот дел од грбот. Број до три на патување.

4. Да се биде добар. Премногу повторувања на лоша форма.

Три сета од 20 со забивање ви даваат помалку од три сета од 8 чисти. Кога формата ќе се скрши, сетот е завршен, што и да вели планот.

5. Да се вратиме. Задржувајќи го здивот и натерувајќи го вратот.

Ако вратот ти се крева напред и го задржуваш здивот за цел сет, притисокот се зголемува без причина. Издишнување низ лифтот ги поправи и двете.

Ако не можеш да застанеш на врвот и да се држиш за една секунда, товарот што го контролираш не е товарот што го креваш.

Прогресија во седум чекори.

1. Активно везување: Три сета од 20-30 секунди.
2. Бековниот дел е заглавен, нозете не се подигнати. 3х8, 2 секунди задржување.
3. Колена до градите, нозе согнути: 3х8-12.
4. Истото со пауза од 2 секунди на врвот: 3х6-10.
5. Половина нагинати нозе до висина на бедрото: 3х8.
6. Права нозе во хоризонтална положба: 3х6-10.
7. Нозете на редот: 3х5-8, и само тогаш додадена тежина.

На кого му одговараат, а на кого треба да ги прескокнат.

Тие се добри ако веќе можеш да се држиш 30 секунди без болка во рамото и сакаш сила на стомакот преку целосен опсег на движење. Ако не можете да држите 20 секунди, започнете со верзијата со поддршка на грбот на подлокот или со подигање на подот на нозете, 3x10-15, и врати се на бар во 4-6 недели.

Бидете внимателни или изберете нешто друго ако:

• рамото те боли за време на вешањето;
• имате дијагностицирана абдоминална или ингвинална киле;
• сте во првите неколку месеци по породувањето или имате значајна одвојување на стомакот;
• имате остра болка во долниот дел на грбот која се пренесува во ногата;
• ако имате болка во внатрешноста на лакот кога држите.

Заменици кои работат слична работа: задна кризница 3x12, мртва буба 3x10 по страна, и капетанот стол нога подигнува на паралелни рачници 3x10.

Кога да се види лекар

Болки во стомакот 24-48 часа по тренингот се во ред. Се што е подолу треба да се провери:

• болка која се појавува под коленото, брзање или слабост на нозете;
• издутина во слабините или околу пупчето која се појавува кога ќе се натегнете или кашлате;
• болка во рамото која трае повеќе од 2 недели или будење ноќе;
• болка во долниот дел на грбот која не е намалена по 7-10 дена одмора;
• загуба на контрола на мочниот меур или цревата, или онемување во областа на седлото што е итна состојба, истиот ден.

Кратката верзија

• Задени ја таза пред да се движат нозете; без неа, биковите ќе ги вежбаат, а не абс.
• Темпо 2-1-3 плус активна завитка ги отстранува повеќето грешки.
• 3-4 серии од 6-12 повторувања, 2-3 пати неделно, со интервал од 48 часа.
• Додадете 2-4 kg само по 3x12 со нула забивање.
• Мршење на нозете, издутина на слабините или болка во рамото по 2 недели - оди кај лекар.