"Мерката на чекан" Точна техника, чести грешки и за кого е погодна

Мукањето со чекан е варијација на мукање каде што вашите длани се соочуваат една со друга во текот на целото движење, како што би држеле чекан. Неутралниот стис го префрла поголемиот дел од работата на мускулите до и под бицепсите, поради што раката изгледа дебела од страна. Изгледа како вежба која не може да се направи погрешно, а во пракса обично се прави премногу брзо и премногу тешко.

Што всушност работи

Разликата од стандардната кака не е козметичка. Кога предбраќата не е свртена со раката нагоре, бицепсот губи дел од својата механичка предност и работата се прераспределува.

• Бракијал Се наоѓа под бицепсите. Кога ќе се зголеми, ги притиска бицепсите нагоре, па раката изгледа поголема без бицепсот воопшто да се менува.
• Бракиорадијалисот трча по должината на надворешната предбрака веднаш под лакот и пука најсилно во оваа неутрална положба.
• Бицепс се уште работи, само со помалку влијание од во коцкање на рацете, бидејќи нема супинација.
• Придвој и предбрака Држете го целото време, па ова е и работа на градење.

Правилна техника, чекор по чекор.

1. Стој високо, нозете на ширина на бедрото, колена мека, абс леко поддржани.
2. Земи ги гантелите, рацете висат од твоите страни, рацете се соочуваат.
3. Држете ги лактите прикопени до ребрата и оставете ги таму за цел сет. Локот е шареница, а не тркало.
4. Подигнете ја матката кон рамото во текот на 1 до 2 секунди, без движење на колковите.
5. Спремете се кога предбраќата ќе помине малку над хоризонтална или кога ќе почувствувате дека лакот почнува да се движи напред, што и да е прво.
6. Држете го околу 1 секунда на врвот и намерно стиснете го мускулот.
7. Доле под контрола за 2 до 3 секунди додека лакот не биде целосно исправен.
8. Нема да се отскокува на дното. Следниот пат почнува од мртва точка.

Темпо и дишење

Користете темпо од 2 до 2 или 3 до 1 ако тоа ви се чини премногу лесно. Вдишнувај додека си одиш надолу, издишнувај додека си одиш горе. Сет од 10 повторувања треба да трае од 35 до 50 секунди. Ако серијата од 10 трае 15 секунди, тренирате импулс, а не мускули.

Чести грешки

• Се врти од колковите и долниот дел на грбот. Ако мораш да притискаш со карлицата за да започнеш со повторувањето, тежината е претешка. Спушти 2 до 4 килограми.
• Лодбите се движат напред. Издигањето се претвора во подигање на рамото и раката работи многу помалку.
• Половина повторувања. Пресекување на долната половина е најчест начин да се направи вежба да се чувствува тешко без да биде тешко.
• Склонет зглоб. Ръката мора да остане во линија со предбракот, инаку зглобот ја носи тежината наместо мускулот.
• Се кревам со раце на врвот., што ја преставува работата на стапиците.
• Истата тежина и ист сет со месеци. Без напредок нема причина ништо да се промени.

Едно правило ги решава повеќето од нив: Ако не можете да ја спуштите матката цели три секунди без да ви се оттргне, тоа не е вашата работна тежина.

Варијации и кога да ги користите

• Стојачки, наизменични раце е по подразбирање и најдобриот начин да се научи движењето, бидејќи можете да ги гледате секоја рака одделно.
• Двете раце истовремено. Половина од времето за сет и помага на долги тренинг денови, но е полесно да се измами со импулс.
• Седење со поддршка на грбот речиси го елиминира телото на англиски. Користете го кога не ви е доверливо на вашата форма.
• Прекосно тело, движење на ганџелот кон спротивното рамо, го нагласува бракијалот повеќе.
• Наклонете клупа на 45 до 60 степени, рацете висат зад линијата на торсот, дава посилна истегнување во дното.

Сети, повторувања и товар

За повеќето луѓе кои вежбаат 3-4 пати неделно, 2 до 4 серии од 8 до 15 повторувања, еднаш или двапати неделно, е доволно. Починете 60 до 90 секунди помеѓу сетите. Завршете ги секој сет со 1 до 3 повторувања во резерва наместо да се малите до неуспех секој пат.

Грубото почетно оптоварување е од 5 до 8 килограми по рака за жените и од 8 до 12 килограми за мажите со извесна обука, но бројот е помалку важен од тоа дали последните две повторувања изгледаат како првите две. Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секоја сесија за две сесии по ред, додадете 1-2 килограми и паднете назад на дното на опсегот. Реално, очекувајте јасна промена на силата за 6 до 10 недели и видлива промена на големината на раката за 4 до 6 месеци. Ставете ја вежбата на крајот од сесијата, по работа на грбот или на градите, бидејќи троши мала енергија, но лесно ги уништува вашите големи подигања ако го направите тоа прво.

Кој е погоден.

Тоа е погодно за почетници, бидејќи движењето е лесно за учење и тешко е да се повреди. Исто така, е погодна за секој кој се жали на зглобовите или лактите кога се врти со рацете, бидејќи неутралната држачка обично се толерира без проблеми. Вреди да се задржи ако вашиот спорт зависи од граф, како што се качување, борбени спортови, веслање или граплирање. Ако единствената цел е врвот на бицепсите, ова не е првото вежбање за таа работа, но е одлична втора.

Кога да се види лекар

Нормално е да се чувствувате малку болни еден или два дена по тренирањето. Оди кај лекар ако болката во лакот или предлак трае подолго од 2 до 3 недели и покрај намалување на оптоварувањето, ако добиете брзање, онемување или слабост во прстите, ако има видлив отечок или модрици, или ако почувствувавте ненадеен удар за време на сет, по што следува остра болка. Истото важи и за болката која те буди ноќе. Тоа веќе не е технички проблем и нема да се реши со неколку дена одмор.

Кратката верзија

• Длабовите се со лице еден кон друг цело време, лактите против ребрата, без мачење на бедрото.
• До 1 до 2 секунди, кратко држење, до контрола за 2 до 3 секунди до целосно равен лакот.
• 2 до 4 серии од 8 до 15 повторувања, од 60 до 90 секунди одмор, еднаш или двапати неделно.
• Удри го врвот на опсегот на повторувања во секој сет два пати по ред, а потоа додади 1-2 килограми.
• Болка која трае повеќе од 2 до 3 недели, брзање или губење на сила одите кај лекар, а не во друг сет.