Колку калории и колку протеини има еден бургер и како се вклопува во вашата исхрана

Бургерот не е "чист" или "псувен" оброк тоа е само одредена количина на калории и протеини помеѓу две парчиња леб. Проблемот почнува кога не ги знаеш бројките, па еден оброк тивко јаде половина од твојот дневен буџет. Еве ги вистинските бројки и како да ги примените во вашата недела.

Колку калории има бургер?

Диапазонот е огромен и се сведува речиси целосно на големина на пати, сос и сирење. Груби бројки:

• Мали брзи хембургери. (околу 45 г. пасте, обична булевица): 250300300 kcal121515 г протеин.
• Чизбургер со еден парче сирење: 3003370 ккал151818 г протеин.
• Двојен бургер со сирење и сос.- Да. 550800800 kcal304040 г протеин.
• Хембургер во ресторан. (180200200 g пати, букет за бриош, чедер, бекон, сос): 9001,1.300 kcal456060 g протеини.
• Полна комбинација бургер плюс 150 г чипс (околу 450 kcal) плюс 500 ml сода (околу 210 kcal): 1.3001,1.900 kcal- Не можам да го видам.

Од каде доаѓаат калориите?

Раздвои просечен 700-калоричен бургер и изгледа вака:

• Бун, 708080 г: 1902230 kcal68 г протеин.
• Говеждо месо, 150 g сурово со 20% масти: околу 375 kcal и 27 грама протеини (останавте со околу 110 грама готвено месо).
• Истото пиле од 5% говеждо месо: околу 200 kcal, 32 г протеин иста големина, 175 kcal помалку.
• Слитка од сирење, 20 g: 758585 kcal5 г протеини.
• Сос на основа на мајоно, 30 г: 1802210 kcal0, 0 g протеин.
• Кечуп или горчица, 20 g: 152525 kcal- Не можам да го видам.
• Две ленти бекон, 15 г: околу 80 kcal- Не можам да го видам.

Заклучокот е досаден, но корисен: сосот и сирењето можат да додадат 250300300 kcal без ниту еден грам корисен протеин, а масното содржина на месото го одредува поголемиот дел од остатокот.

Колку протеини всушност добивате?

Ако го подигнете, насочете се кон 1,62.22,2 g протеини по килограм телесна тежина- Не можам да го видам. За 80 kg човек тоа е 12817176 g на ден, обично поделено на четири оброци од 304545 g секој.

Малиот бургер со 14 грама протеини не покрива половина од еден од тие оброци. Ти трошиш 300 килокалории и едвај го регистрираш протеинот. Двоен со 35 грама, од друга страна, е совршено разумна храна која покрива 202727% од вашата дневна цел. Па, тоа е... Ако ќе потрошите калории, потрошете ги на поголеми или дополнителни питки, наместо бекон и двоен сос.

Како се вклопува во дневниот буџет

Пример: 85 кг маж кој тренира три пати неделно, одржување околу 2.700 kcal, намалување на 2.200 kcal и 150 g протеин.

• 700 ккал бургер со 35 г протеини зема 32% од калориите и 23% од протеините се вклопува без џонглирање.
• Со 1500 ккал комбинација се зема 68% од буџетот и остава околу 700 kcal за целиот остаток од денот. Едноставно, непријатно.

Во пракса: ако знаете дека ќе дојде бургер за вечера, задржете ја појадокот и ручекот на 400500500 kcal секој, но достигнете 354040 g протеин во двете (да речеме 200 g грчки јогурт или три јајца). Не пропуштај јадење целосно ќе се појавиш гладен и ќе јадеш двојно повеќе.

Попаѓаат попаметни.

1. Една поголема макарола наместо две мали со двојно сирење: Повеќе протеини, помалку сос.
2. Сос настрана, или кетчуп и горчица наместо со основа на мајонеза: зачува 150200200 ккал- Не можам да го видам.
3. Вода наместо сода: зачува 2002210 ккал- Не можам да го видам.
4. Мали картофи (100 g, околу 300 kcal) наместо големи (200 g, околу 600 kcal), или салата.
5. Прескокнете ја беконот и третото парче сирење ако не ви е гајле за нив. Тоа е околу 160 килокалории. Нема да вкусите, но ќе тежи.

Домашен бургер во бројки.

Дома можете да избришете 40 г протеини за помалку од 600 ккал:

• 150 g млеко од говеда со 10% масти: 270 килокалории, 31 грам протеини.
• Целозрнеста бундевица, 70 g: 200 калории, 7 грама протеини.
• 20 g сирење: 80 калории, 5 грама протеини.
• Маслата, домати, лук, краставици: околу 20 килокалории.
• 15 g кетчуп и 10 g горчица: околу 25 килокалории.

Вкупна: околу 595 kcal и 43 g протеин- Не можам да го видам. Готви ја пастијата 344 минути по страна на висока топлина, и не ја притискај со шпатулата ја испружуваш масноста и завршуваш со суво месо.

Натриум, заситени масти и скалата

Што не покажуваат макросите: еден ресторан бургер носи 9001,1,500 mg натриум, во спротивно на општата препорака да се остане под 2.000 mg дневно (околу 5 g сол). Големиот бургер исто така има 152525 г наситени масти, додека вообичаената насока е под 10% од дневните калории околу 24 г при 2.200 ккал. Затоа еден бургер неделно не е проблем, а четири неделно не е.

Ако скачате 1,5 кг следното утро, тоа е вода со натриум и јаглехидрати. Додавањето на 1 кг телесна масти бара вишок од околу 7.000 kcal, што не го обезбедува ниту еден оброк.

Кога да се види лекар

Овие бројки претпоставуваат здрав возрасен човек кој вежба. Контактирајте го вашиот лекар ако:

• вашиот крвен притисок е повисок од 140/90 на повторувачки мерења, или веќе сте на лекови за тоа внес на натриум тогаш станува медицински разговор, не претпоставка.
• ако имате повишен LDL холестерол, дијабетес тип 2 или позната срцева болест.
• ако имате болка под десната грбна клетка 306060 минути по масно јадење, или чести гадење што може да биде жолчен меур.
• имате отит или бубрежно заболување внесувањето на протеини и црвено месо треба да се одредува индивидуално во тој случај.
• чувствувате притисок во градите, недостиг на здив или болка која се шири во раката или вилицата тоа е итно истиот ден, не е прашање на исхрана.

Кратката верзија

• Мали бургери: 250300300 kcal и 121515 g протеин; ресторански бургер: 9001,1.300 kcal и 456060 g протеин.
• Сосот и сирето додаваат 250-300 ккал без протеини. Тоа е најлесно место за штедење.
• Со 1,6 2,2 грама протеин на килограм телесна тежина, бургер со 35 грама протеин е нормален оброк, а не прекршување.
• Вода наместо газирана сода и мали чипчиња наместо големи ленти околу 500 ккал од истиот оброк.
• Домашна верзија: околу 595 kcal и 43 g протеин, направено за 10 минути.