Машината за клекнување: правилна техника, чести грешки и кој тоа одговара

Машината за клекнување е една од ретките алатки каде што можете да ги натегнете нозете без грбот да го носи сето тоа. Тоа го прави омилен за луѓето кои го бркаат големината на квадроцизмите и за луѓето кои се враќаат од отпуштање. Исто така изгледа едноставно, па затоа повеќето подигачи користат техника која им дава нелагодно колено или болен долниот дел на грбот за неколку недели.

Што всушност прави "Хек кватот"

Машината те става на околу 45 степени агол со грб на подлога, рамена под јага, а шнедите на фиксна трака. Не трошите ништо за рамнотежа, агол на телото никогаш не се менува, а долниот дел на грбот е многу помалку оптоварен отколку под штанга. Она што останува се четворците, плус дел од глутите и аддукторите во зависност од тоа каде се наоѓаат нозете.

Во вежбање ќе се справиш со потежок релативен товар овде отколку во слободен клек, и ќе го почувствуваш во предниот дел на бедрата следниот ден. Тоа е предноста и замката во исто време. Ништо. предупредувања Ако го претерате, лесно ќе додадете 20 кг повеќе и тивко ќе го намалите опсегот на движење на половина.

Поставување пред вашиот прв работен сет

1. Научете го механизмот пред да го наполните. Секоја машина има раце или левер кој го отклучува и заклучува шнатицата. Направете 2-3 празни повторувања и бидете сигурни дека безбедносното заградување ќе се вклучи без да мора да размислувате за тоа.
2. Вклопете ја висината на раменот така што во почетната положба ќе стоите високо со малку нагинати колена, не целосно заклучени.
3. Стави го целиот грб на падината. глутниците, долниот дел на грбот и горниот дел на грбот, и задржете ги таму за целиот комплет.
4. Нозете широк рамо или 5-10 cm широк, прстите се избркале на 15-30 степени, целиот ног на платформата.
5. Загреј се.- Да. еден сет од 10 повторувања со празна шлака, потоа два сета од 5-8 повторувања со 40% и 70% од вашата работна тежина. Пет до шест минути.

Како изгледа добрата репутација.

Вдишете и подгответе се пред да слезете. Спуштете го под контрола 2-3 секунди додека вашите бедра не се барем паралелни на платформата или малку подолу, без отскок на дното. Пауза половина секунда, а потоа вози преку средната нога и петата за 1-2 секунди. Застани неколку степени до заклучени колена и оди право во следниот реп.

Дијаморот кој има најмногу смисла за повеќето луѓе е 3-4 серии од 8-12 повторувања, оставајќи 1-2 повторенија во резерва, со 90-120 секунди одмор. Под 6 повторувања, приседнавањето станува непотребно грубо на колена, а над 20 повторувања дишењето обично престанува пред нозете.

Позицијата на нозете го менува нагласот.

Пониско и потесно.

Нозете во близина на дното на платформата ви даваат повеќе флексија на коленото и најмногу четворна работа, особено точно над коленото. Цената е поголема натовареност на раменската тесна ако веќе се жалат на колена, не е место од каде да почнете.

Повисоко и пошироко.

Нозете 10-15 см повисоки и шири од ширината на рамената, дел од работата се пренесува на глутите и аддукторите и се намалува аголот на коленото. Ова е обично најудобно решение за луѓето со долги бедри.

Не постојат илјадници варијации тука пробајте три позиции за 2-3 недели секоја и задржете ја онаа каде што можете да го погодите целосното длабочина без болка.

Најчестите грешки

• Премногу тежина, половина од опсегот. Четвртина на 200 килограми е помалку од една цела со 120 килограми.
• Долниот дел од грбот се лиши од подлогата на дното. Мешката се прибира и товар се движи на вашите дискови. Решавање: Задржете се 5-10 сантиметри повисоко.
• Подигнување на петици. Знак дека нозете се премногу ниски или дека телето е вкочено; помести ги нозете 5 cm напред.
• Колена што се уднуваат. во последните 2-3 повторувања. Спушти ја тежината и свесно ги притисни колена кон прстите.
• Се исфрла од дното. Еластичниот поврат го отстранува тензијата од мускулот и ја фрла во зглобното ткиво.
• Заврзување на колена. И почивајќи на врвот, губите натеженост и зглобот го зема ударот.
• Задржувајќи го здивот во текот на сите 12 повторувања. Вдишнете додека слегувате, и издишнете во последната третина од патот.

На кого му одговара и кој треба да го прескочи.

Тоа ви одговара ако сакате директно да ги насочите четворките, ако долниот дел од грбот не ги толерира добро скалите со штанга, ако вежбате сами без гледач, или ако сè уште го учите шемот на скалите. Исто така, добро функционира како втора вежба за нозете по клекнување или притискање на нозете.

Прескокнете го или пристапете многу внимателно ако имате активна болка во предниот дел на коленото, ново повреда на менискусот или тендинопатија на раката во болна фаза, ако сте во рок од 6 недели од операцијата на коленото без дозвола од физиотерапевт, или ако грбот ви е толку лош што дури и седење ве вознемирува.

Ако треба да изберете помеѓу длабочина и тежина, изберете длабочина. Киловите ќе се вратат за две недели. Но, коленото не.

Да го вклопиме во неделата.

Двајца пати неделно за 3-4 серии е доволно за повеќето луѓе, со 48-72 часа помеѓу сесиите. Додадете 2,5-5 кг само кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет со чиста техника. На секои 6-8 недели, намалете ја волуменот за 30-40% за една недела за да ги оставите колена и тетивите да се оспоредуваат.

Кога да се види лекар

Посетете лекар или физиотерапевт ако болката во коленото трае подолго од 7-10 дена и не се намалува со одмор, ако имате отечени, заглавени зглобови или чувство дека коленото е заглавено. дава пат.Ако слушнете пукнатина со надуеност или ако болката во грбот се појавува низ ногата со брзање. Истото важи и за болката која ве буди ноќе или која трае кога не вежбате - тоа повеќе не е проблем со техниката.

Кратката верзија

• Целиот грб на платформата, нозете на средната платформа, прстите надвор 15-30 степени.
• 3-4 серии од 8-12 повторувања, 2-3 секунди доле, 90-120 секунди одмор.
• Длабочина паралелна или малку подолу, без одскок и без долна страна на грбот која се лишува од плочката.
• Прогрес: додадете 2,5-5 kg само кога секој сет е чист во горниот дел од опсегот.
• Болката која трае 7-10 дена, отекот или заклучувањето на зглобот оди кај лекар, не во следната сесија.