Машината за кокаин. Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Хек клек е една од ретките машини која ви овозможува да ги натоварите четворките без рамнотежа и умора на долниот дел на грбот да биде ограничувачки фактор. Фиксираната патека го прави напредокот лесен за следење, но исто така го прави лесно да се претераат работите бидејќи движењето се чувствува безбедно. Еве како да ги поставите вашите сетови, повторувања и прогресија така што работата всушност се додава.

Што машината прави и не прави

Твојот грб е поддржан и патеката е водена, па поголемиот дел од работата паѓа на четворицата, со малку ангажман и адуктор. Што прави крпењето? Не е така. Возот е труп, стабилност и рамнотежа како што прави штанџер. Тоа не е недостаток - тоа е причината зошто го користите: Можете да се приближите до неуспех без целиот сет да се распадне на форма.

Поставување пред првиот сет.

• Задната страна и бутовите се приклонети кон подлогата по целата должина, рамената се заклучени под подлогата.
• Нозете се шири од колкот или 5-10 см пошироки, приближно на средната платформа, прстите се на 10-20 степени.
• Колената се движат преку прстите - никогаш не дозволувајте да се спуштаат внатре.
• Нозете пониско на платформата значи повеќе четворка и повеќе натоварување на коленото; нозете 5-10 см повисоки поместувања работат кон глут и хомушките.
• Спуштете се додека вашето бедро не е барем паралелно со платформата. Ако бедрата ти се лишат од подлогата на дното, отидовте премногу длабоко - намалете неколку сантиметри од вашиот опсег.

Колку сетови и повторувања

Пред да започнете со работа, направете 2-3 загревања: празни санки или 40% од вашата работна тежина за 8, потоа 65% за 5, потоа 85% за 3. Починете 60 секунди меѓу нив.

За раст на мускулите (обична цел)

3-4 работни сетови од 8-12 повторувања, 2 до 2,5 минути одмор, оставајќи 1-2 повторувања во резерва (RIR 1-2). Да се направи сет до вистински неуспех само на последниот сет, а не на секоја сесија.

За сила.

4-5 серии од 4-6 повторувања, 3 минути одмор, RIR 2. Продолжувањето на еднократни максимуми на машина нема смисла - ризикот од коленото е поголем од наградата.

Како финишер на денот на ногата

2-3 серии од 15-20 повторувањаПочинете 60-90 секунди. Користете ја оваа верзија кога веќе сте ја направиле вашата тешка работа со клекнувања или притискање на нозете.

Неделен обем: Четворките добро реагираат на 10-20 серии на сите вежби. Нека седењето покрие 4-8 од нив, поделено на 2 сесии неделно со најмалку 48 часа помеѓу нив.

Како да напредувате, конкретно

1. Двојно напредување. Избери опсег, кажи 8-12. Остани на иста тежина додека не успееш да направиш 12 чисти повторувања. секој Работна опрема.
2. Потоа додадете 5 кг. (или 2 x 2,5 kg ако машината го овозможува тоа). Твоите повторувања ќе паднат на 9-10 - тоа е очекувано, и тоа е твојот нов циклус.
3. Темпо пред да се натовари. Спушти се 2-3 секунди, паузирај 1 секунда на дното, вози се под контрола. Ако не можеш да го држиш темпото, тежината е претешка.
4. Држи го дневникот. Запишете натовареност, повторувања и RIR за секој сет. Без тоа, напредокот се претвора во гадење.
5. Ако задржиш 3 недели по ред, трчајте една недела на 60-70 проценти од вашата тежина со ист број на серии, а потоа се вратете на старата тежина. Алтернатива: префрлете се на опсег од 6-8 или 12-15 за 4-6 недели.

Реални очекувања: почетникот може да додава 5 кг на секои 1-2 недели во првите 2-3 месеци. По една година обука, истиот скок од 5 кг трае 4-6 недели работа. Тоа не е задржување, тоа е нормална крива.

Ако бројот на машината се зголемува, а твојата длабочина тивко паѓа неколку сантиметри секоја недела, не си напредувал - само си го скратил вежбањето.

Чести грешки

• Огромни товарни напливи низ половина од опсегот, со отскок од дното.
• Подигнување на пети - помести ги нозете 5 см напред наместо да ги игнорираш.
• Секој сет до неуспех, секоја сесија. Тоа го уништува опоравувањето и не додава ништо.
• Го удрям коленото во целосна блокирање на врвот - застанав неколку степени побрзо.
• Променете ја позицијата на нозете на секоја сесија, така што никогаш нема да знаете што се споредува.

Кога да се види лекар

Посетете лекар, а не тренер, ако имате:

• остра болка во коленото која трае повеќе од 2 недели или болка која се појавува надвор од вежбањето;
• отеченост на коленото, заглавување или чувство дека зглобот се откажува;
• болка во долниот дел на грбот која се протега низ ногата, со онемување или слабост на нозете;
• вртоглавица, притисок на главата или болка во градите за време на сетот;
• претходна операција на колено, бук или грб, или позната хернија на диск - исчистете ја дозволената длабочина и товар пред да го додадете ова вежбање.

Кратката верзија

• Големина: 3-4 серии од 8-12, 2-2.5 минути одмор, RIR 1-2. Сила: 4-5 серии од 4-6, 3 минути одмор.
• Загрејте се со 3 сети: 40 проценти х 8, 65 проценти х 5, 85 проценти х 3.
• Двојно напредување: Удрите го врвот на опсегот на повторувања во сите сетови, а потоа додадете 5 кг.
• Најмалку паралелна длабочина, 2-3 секунди спуштање, бутовите остануваат лепи на подлогата.
• Реши тринеделна застојка со една лесна недела на 60-70 проценти, а не со дополнителни сетови.