Тренингот во теретана против домашен тренинг: Што всушност прави разлика

Тркалница или дом речиси никогаш не е физиолошко прашање, тоа е логистичко прашање: што можете да правите три до четири пати неделно во наредната година? Мускулите растат со доволно волумен и прогресивна натовареност, и тоа го можат да го направат и раката за штанги и аголот на дневната соба. Разликата е во тоа колку е лесно да се додава товар.

Што всушност го води резултатот?

Пред да ги споредиш местата, знае на што реагира телото. За растење на мускулите што е 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно, од 5 до 30 повторувања, со секој сет завршувајќи 0-3 повторувања помалку од неуспех. За чиста сила, опсегот се стеснува: 3-6 повторувања на 80-90 проценти од максимумот. На врвот на тоа, 1,6-2,2 g протеини на килограм телесна тежина дневно и 7-9 часа сон.

Ако и двете поставки ги даваат тие бројки, разликата по шест месеци е мала. Лошото е дека домашните вежби се борат да обезбедат волумен за нозете и задниот дел, додека теретана се борат да обезбедат конзистенција кога возењето е 20 минути во секој правец.

Каде што фитнес салата јасно победува.

• Мали зголемување на оптоварувањето. Со 1.25 килограмни плочи можете да додадете 2.5 килограми на вашето клекнување со месеци. Во куќата обично скокувате од 12 килограмни гантели на 16 килограмни, 33 проценти скок телото не го апсорбира преку ноќ.
• Тешко долниот дел на телото. Просечниот обучен човек се крева 80-120 кг за 5 повторувања по една година. Ниту еден пар матки со капа на 2x24 кг не го покрива тоа директно.
• Се повлекува. Редови со 60-100 кг и лат повлекување немаат вистинска замена без тежини.
• За безбедност. Рака со безбедносни пинови значи дека можеш да притиснеш близу до неуспех без некој да гледа.

Каде што домаќинството победува.

• Време е. Одмалете 30-50 минути патување, менување и чекање по сесија, што е 2-3 часа неделно.
• -Постојаност. Сесија од 25 минути во 6 часот наутро. во твојата кујна се случува. Во 19:00 часот. Една на другата страна од градот, во дожд, често не.
• Нема редови. за опрема и без часови на отворање.
• Цената. Една купување наместо членство кое продолжува да се фактурира за време на месеците што ги пропуштате.

Што е потешко дома и како да се реши?

Нозете се главниот проблем, но не и нерешлив. Наместо да бркаш 100 кг, се движиш на една нога и го забавуваш темпото:

• Бугарски спој на колена: 3-4 серии од 8-12 повторувања по нога, со капацитет од 2x16-24 kg.
• Обратна рана: 3x10-15 по нога.
• Румунски еднокрак: 3x8-12 со 3 секунда спуштање фаза.
• Подигнете се на кутија од 40-50 см: 3x8 по нога, без притискање од задната нога.
• Подигнување на едноножното теле: 4x12-20 со пауза од 1 секунда на врвот.

Зад треба нешто за да се повлече. Поголемиот дел од работата ја покрива влезна шипка на вратата, а останатите се покриени со преврнати редови под маса или тешки ленти.

Пример за неделата на вежбање (3 дена)

1. Ден 1, долниот дел: Скуат 4х5, румунски терен 3х8, прес на нозете 3х12, телета 4х15. Починете 2-3 минути на главните лифтови, 60-90 секунди на останатите.
2. Втори ден, притискај: Прес на клупата 4x6, прес на главата 3x8, притисок на наклонот на гандел 3x10, трицепс 3x12-15.
3. Третиот ден, повлечете. 4 серии на повлекување, 2 повторувања, ред 4x8, должина 3x12, бицепс 3x12, задната делта 3x15.

Пример за неделата на дома (4 дена, по 30 минути секоја)

1. Прв ден: Бугарски спој на чекорот 4x10 по нога, фрлања 4 сети до 2 помалку од неуспех, еднонога RDL 3x10.
2. Втори ден: Плуап 5 серии од максимум минус 1, инвертирани редови 4x12, лента задни делт 3x20.
3. Третиот ден: Полекање 3x15 по нога, поделба на стол 3x10, телета 4x20, планка 3x45 секунди.
4. Четврти ден: Подигнување на нозете 4x8-12, притисок на ганџерите 4x10, бицепси 3x15, креслото 3x15.

Кога преврзувањата ќе поминат 20 повторувања на сет, престанете да додавате повторувања и наместо тоа додадете потешкотија: нозете на 30-40 cm висина, ранец натоварен со 10 kg, или 4-секундна фаза на спуштање. Тоа е домашна верзија на додавање на плочи.

Хибридот е обично вистинскиот одговор.

Две сесии на неделно за приселеници, кревање и тешки редови, плус една или две кратки сесии за сè друго. Ќе добиете товар што домашното обучување не може да ви го даде, а бројот на патувања надвор е доволно мал за да преживеете зафатна недела. Држете ги 8.000-10.000 чекори дневно покрај него, бидејќи секојдневното движење е првото нешто што исчезнува кога ќе почнете да вежбате дома.

Ако изборот е помеѓу совршен план кој го следите 60 проценти од времето и пристоен план кој го следите 95 проценти од времето, земете го пристоен план.

Кога да се види лекар

Најрано болки се мускулни болки кои се исчистуваат за 2-4 дена. Тоа не се:

• Болки во градите, необична очајност или вртоглавица за време на напор, веднаш и пред следната сесија.
• Болка во зглобовите која трае повеќе од 2 недели, или болка која ве буди ноќе.
• Онемување, брзање или слабост низ раката или ногата.
• Попушен зглоб, ограничен опсег на движење или чувство на заглавување во коленото или рамото.
• Високо крвно притисок, дијабетес, срцеви заболувања, или да имаш над 40 години по 12 или повеќе месеци без вежбање.

Кратката верзија

• Резултатите доаѓаат од 10-20 тешки сетови по мускулна група неделно и постојано зголемување на оптоварувањето, не од местото.
• Трката е подобро за тешки нозе, влечење и мали скокови со тежина од 2,5 кг.
• Домот победува во време и конзистентност; влечкачка и регулирани гантели до 2x24 кг ги покриваат повеќето потреби.
• Дома, напредувајте со работа со една нога, темпо и додадена товар на раницата наместо бесконечни повторувања.
• Два дена во теретана плюс два дена дома е најпрактичната постава за повеќето луѓе.