Група тренинг против тренинг сам: Што всушност прави секој

Групните часови и соло обуките не се ривалски кампови, тие се две алатки со различни сили. Групскиот тренинг главно го фиксира појавувањето и темпото, соло тренинг го фиксира прогресијата и прецизноста. Прашањето не е кој е. подобро., тоа е кој од нив го решава проблемот што го имате во моментов.

Што всушност прави груповото обучување?

Најчестата причина зошто луѓето престануваат да напредуваат не е лошата програма, туку сесијата која никогаш не се случила. Наставните часови започнуваат во одредено време, траат од 45 до 60 минути, а некој друг одлучува што ќе правите. Тоа звучи тривиално додека не ги споредиш двата сценарија: програма со четири дена неделно, која ја водиш два пати месечно, во споредба со просечен курс на кој присуствуваш три пати неделно, 10 месеци по ред. Вториот победува со голема разлика.

Втората конкретна корист е темпото. Периодите на одмор во час се кратки, обично 20 до 45 секунди, па така вашиот пулс останува висок и лесно можете да акумулирате 20 до 35 минути на 70 до 85 проценти од максималниот пулс. Само, со телефон во рака, Една минута. Останатите се претвораат во четири.

Кој има најголема корист од часовите?

• Почначи во првите 3 до 6 месеци, пред да постои рутина.
• Секој кој пропуштил 3 или повеќе сесии по ред во изминатиот месец.
• Секој кој во просек има завршено помалку од 2 сесии неделно во последните 2 месеци. Тоа е проблем со навиката, а не со изборот на вежбање.
• Луѓето кои се борат да прават кардио вежбање сами, но им требаат 150 до 300 минути умерено вежбање неделно.

Што е подобро со соло тренинг?

Соло обуката има една предност која класата не може да ја понуди: контролирано прогресивно преоптоварување- Не можам да го видам. Го избираш оптоварувањето, ги броиш повторувањата и водиш дневник, така што можеш да додадеш 2,5 кг на подигање на горниот дел на телото и 5 кг на приселеници и мртви повторувања откако ќе го достигнеш врвот на опсегот на повторувања на секој сет. Алтернативата е да додавате по едно повторување на сет секоја недела додека не го достигнете врвот на опсегот, а потоа да додадете тежина.

Рамка која работи за повеќето луѓе:

• Сила: 3 до 5 серии од 3 до 6 повторувања, 2 до 3 минути одмор на главните лифтови.
• Растење на мускулите: 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања, од 90 до 120 секунди одмор.
• Изолациски работи: 2 до 3 серии од 12 до 20 повторувања, 45 до 90 секунди одмор.
• Неделен обем: 10 до 20 серии за работа по мускулна група, поделена на 2 сесии за таа група.

Ништо од ова не може да преживее во група. Инструкторот не може да следи товар за 18 луѓе, и не може да го прекине часовите за три минути за да можете правилно да се одморите.

Интензитет: каде што повеќето грешки се

Грешите се во спротивни насоки, и тоа е најкорисна работа да се знае тука.

Во еден клас, интензитетот е обично Премногу високо и контрола премногу ниска- Не можам да го видам. Временото коло те притиска до неуспех, формата се расипува во последните 5 повторенија, и ова се повторува три пати неделно. Резултатот е постојано умор без јасен напредок.

Само, грешката е спротивно: Премногу лесно. Ако можеше да направиш уште 4-5 повторенија кога ќе се вратиш на бар, тоа беше за загревање, а не за работа. Целта е 1 до 3 повторувања во резерва на повеќето работни сетови, и ретко се случува вистински неуспех, најчесто на работа на изолација, приближно последниот сет од една или две вежби на сесија.

Хибридот кој обично работи.

За повеќето луѓе одговорот е мешавина, а не чист избор. Примерна недела од вкупно околу четири часа:

1. Понеделник: Соло сила, 50 до 70 минути, 5 до 6 вежби, фокус на долниот дел од телото.
2. Среда: 45 до 60 минути, тренинг и пејсинг.
3. Петок: Соло сила, 50 до 70 минути, фокус на горниот дел на телото.
4. Субота или недела: на час или 40 до 60 минути пешачење.
5. Секојдневно: 6000 до 9000 чекори како база, независно од обуката.

Ако конзистенцијата е вашето тесно грло, свртете го односот на 3 класи и 1 соло сесија. Ако напредокот во силата е твоето тесно грло, сврти го на другиот начин: Три соло сесии и еден час.

На исхрана не му е гајле кој формат избра. Протеин во количина од 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно, распоредено на 3 до 4 оброци од по 25 до 40 грама. Ако губите масти, секојдневниот дефицит од 300 до 500 килокалории и губењето од 0,5 до 1 процент од телесната тежина неделно е брзината со која обично ја задржувате силата.

Кога да се види лекар

Тренирањето е безбедно за поголемиот дел од луѓето, но овие се ситуации во кои запишувате состанок наместо да ги барате вашите симптоми:

• Болка во градите или притисок, припаѓање или тешко дишење во време на напори кои порано ги носевте добро.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од 2 до 3 недели, кои ве разбудуваат ноќе, или кои доаѓаат со отеченост и ограничен опсег на движење.
• Мршење, онемување или слабост низ раката или ногата.
• Познати срцеви заболувања, неконтролиран висок крвен притисок, дијабетес, бременост или опоравување по операција, пред да додадете часови со висок интензитет.
• Изненаден необјаснет губиток на сила, или темна урина со силна мускулна болка 24 до 72 часа по многу тешка прва сесија.

Кратката верзија

• На часовите се одредува присутноста, темпото и структурата. Изберете ги кога проблемот е конзистенцијата, а не програмирањето.
• Соло тренинг го поправи напредокот: Држете дневник, одморете се 2 до 3 минути, додадете 2,5 до 5 кг кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања.
• Типичните грешки се спротивни: Премногу тешко со лоша форма во часови, премногу лесно кога си сам. Цел 1 до 3 повторници во резерва.
• Хибрид од 2 соло сесии плус 1 до 2 часови неделно покрива и сила и 150 до 300 минути на кондиционирање.
• Болки во градите, болки во зглобовите по 2 до 3 недели, или онемување на екстремитетот значи лекар, а не програма.