Силата на држење: зошто е важно и како да се поправи тоа

Притисната е една од оние работи што ги забележуваш само кога ќе престанат да те напаѓаат. Барот ти се тркала од рацете на петтото повторување на кревање додека нозете и грбот ти останаа да работат. Но, здржливоста не е само деталот на подигачот. Силата на здржливоста на раката е еден од најпросветените тестови на општата физичка состојба. Еве што всушност се мери, какви би требало да бидат бројките, и како да ги подобрите без опрема која не ја поседувате.

Она што всушност го мериме е

Придвојот не е една способност, туку три модели, и тие се обучуваат одделно:

• Придвојност на скрш раката се затвара околу рачката. Тоа е она што го мери динамимометрот и што повеќето луѓе го имаат предвид под сила на градење.
• Поддршка за држење колку долго можете да држите товар кој вие од вашата рака. Ова е она што ги ограничува твоите кревања, редови и повлекувања.
• Придвој на притискање палецот на прстите, како да носите две чинии притиснати заедно од нивните гладки страни. За повеќето луѓе ова е најслабата зглоба.

На врвот на тоа се наоѓа силата на раката мускулите кои ја отвораат раката. Речиси никој не ги тренира, а дисбалансот помеѓу флексорите и екстензорите е честа причина за болки во лакот и предлак кај луѓето кои многу виси и повлекува.

Зошто е важно надвор од теретана

Две причини, а втората е поинтересна.

Првиот е очигледен: Придвојот е најчест фактор кој те ограничува во се што повлекуваш. Ако сет од 5 кревања заврши затоа што раката ти се отворила, си ги тренирал предрацете, а не грбот. Истото е и за трките со барабали, за тркање и за прошетка.

Втората: Силата на градење е силно поврзана со општото здравје. Во едно големо меѓународно истражување (PURE, околу 140 илјади учесници во 17 земји), секој 5 кг пониска сила на градење беше поврзан со околу 16% повисок ризик од смрт од која било причина. Важно е што тоа значи и што не значи: Не е причината, тоа е евтин и брз прокси за вкупната мускулна маса, невромускулна функција и ниво на активност. Држењето на раката нема да ви го продолжи животот, но слабата држење во педесетте години е причина да се погледне на вашата целосна сила, а не само на предбраците.

Што се смета за нормално.

Клиничката граница за слабост (Европските насоки за саркопенија) е подолу: 27 kg за мажи и подолу 16 kg за жени на динамиметар. Просечниот здрав возрасен е околу 455050 кг за мажите и 27 2731 кг за жените, достигнувајќи врв помеѓу 25 и 35 години и паѓајќи околу 1% годишно по 50 ако не вежбате.

Нема динамиметар? Двајца тестови без опрема:

1. Мртв виси од бар. Под 20 секунди е слабо, 30-45 секунди е просечно, 60 секунди е цврсто, над 90 секунди е силно.
2. Шетањето на фармерот. Носете ја целата телесна тежина (половина во секоја рака) 304040 метри без да ја ставите на земја. Ако тоа функционира, грипот не е твој проблем.

Како да го обучите: 10 до 15 минути, 23 пати неделно

Работата со грапирот се случува на крајот на сесијата, никогаш на почетокот, инаку ќе ги уништи сите серии на тегнување што ги планиравте. Изберете 2-3 вежби на ден, не сите одеднаш.

• Смртна висина: 4 серии од 20 45 секунди, 90 секунди одмор. Кога ќе успеете да направите 3 x 60 секунди, додадете 5 кг на појасот или преминете на вешачи за пешкири.
• Шетањето на фармерите: 4 серии од 30 метри, почнувајќи од 25-30% од телесната тежина по рака.
• Зачистување на плочата: две 5 kg плочи притиснати заедно од една страна, 3 сета од 203030 секунди по рака.
• Барел за заплеткање на зглобовите: 3 серии од 1520 повторувања со 1015 кг, бавно, 2 секунди на падот.
• Продолжување на прстите со ленти: 3 сета од 20-25 повторувања. Ова е работа за балансирање на екстензорите. Правете го тоа секоја сесија.

Прогресијата е здодевна и функционира. додадете 5 секунди или 2,5 kg неделно додека се движи, потоа ресетирајте на 80% и се качувајте повторно. Реално очекување е 1525%25% подобрување на времето за мртво вешање во текот на 812 недели.

Предраката се опоравува брзо, а тетивите не. Оставете најмалку 48 часа помеѓу деновите на тежок придвој и не ставете еден ден пред тешка сесија на кревање.

Подигачки ремчиња: кога да, кога не

Ремките не се измама, но се изговор ако ги ставите на секој комплект. Практично правило: Првите 12 работни сетови без ремни, ремни за најтешкиот сет над 85% од максималната и за сетови од 8 или повеќе повторувања каде што графтерот ќе пропадне пред вашиот грб. Мешаниот стис го решава лизгањето, но секогаш мешањето на ист начин гради асиметрија алтернативни раце секој сет.

Три грешки што ги гледаш постојано.

• Тренирање за градење на почетокот на сесијата, а потоа се прашуваш зошто редови се чувствуваат тешки.
• Само ја затвораше раката, никогаш не ја отвораше. Соотношение 3: 1 во корист на флексорите е рецепт за болка во предната рака.
• Малку секој ден. Предраката толерира многу, но тетивите тивко се уморуваат и испраќаат сметка 6-8 недели подоцна.

Кога да се види лекар

Слабиот зглоб е обично проблем со вежбањето. Ова не се:

• Мршевици, печење или онемување во прстите, особено ноќе или во палецот, показалецот и средниот прст ова може да биде синдром на карпалниот тунел.
• Изненадна слабост само во една рака, или паѓање предмети без јасна причина.
• Болка која трае повеќе од 23 недели и покрај одмор, или утринска крутост во рацете која трае повеќе од 3045 минути што укажува на воспалителни состојби, а не на преоптоварување.
• Оток, црвенило или топлина во зглобовите на прстите.
• Се што е следно од падот на раката. Често не се забележува кршењето на скафоидот бидејќи во првите денови не боли многу.

Ако држењето на двете раце е ослабено во исто време и не сте го смениле вашето вежбање, тоа не е локален проблем со предраката, тоа е причина да се проверите.

Кратката верзија

• Придвојот има три различни шеми скрши, подржи и стисни. Обучете ги сите тројца, а не само стискањето.
• Прагот на слабост на динамиметрот е под 27 kg за мажите и под 16 kg за жените; без еден, користете мртва висина (цел 60 секунди) и пешачење на фармер со телесна тежина за 30 метри.
• 101515 минути на крајот од сесијата, 23 пати неделно, 23 вежби дневно, секогаш вклучувајќи и проширувања на прстите.
• Поврзаците на најтешкиот комплет, не на секој комплет; смените ги страните ако користите мешана држење.
• Мршевици, еднострана слабост, утринска крутост во текот на 45 минути, или паѓање на раката... тоа е работа на лекар, не повеќе сетови.