Екстракт од зелен чај: Што всушност прави, дозата и дали вреди да се користи

Екстракт од зелен чај е еден од ретките додатоци за губење на масти со вистински податоци зад него. Лов е дека ефектот е мерелив, но мал, и дозата од каде што почнуваат проблемите не е далеку над дозата која работи. Еве што прави, колку треба да земеш и кој всушност има корист.

Што всушност е во капсулата?

Екстрактот е концентриран зелен чај лист. Активните соединенија се катехините, а оној за кој сите зборуваат е ЕГЦГ. Типичната капсула содржи 400 до 500 mg екстракт стандардизиран на 45 до 50 проценти EGCG, што резултира со 200 до 250 mg EGCG по капсула. Кафеинот варира: 0 mg во декафеинирани верзии, 60 до 80 mg во редовни верзии.

Ако на етикетата пишува: екстракт од зелен чај 500 mg без стандардизирана до X проценти EGCGНе знаеш што земаш. Пропаста помеѓу 15 и 50 проценти екстракт е јазот помеѓу ништо и целосна доза.

За споредба: една заварина шолја (2 g лист, 200 ml вода, 3 минути) дава приближно 50 до 100 mg EGCG и 25 до 40 mg кофеин. Четири шољици се околу една капсула.

Што всушност прави?

Согорување на калории

ЕГЦГ и кофеинот ја зголемуваат дневната потрошувачка на енергија за околу 3 до 4 проценти. За човек од 80 кг тоа е од 60 до 100 ккал дневно. Мета-анализата од 12 недели покажува разлика од 0,5 до 1,5 кг во споредба со плацебо, и најчесто во испитувањата каде што исхраната не е строго контролирана. Каде што е контролирано, разликата често исчезнува.

Во едноставни зборови: 100 килокалории е едно парче леб, или 12 минути лесна трчање. Тоа е целиот ефект.

Едно важно улов: Ако веќе пиете 300 mg кофеин дневно или повеќе, термичкиот ефект е многу послаб бидејќи сте толерантни на половина од механизмот.

Крвен притисок и холестерол

При 300 до 600 mg катехини во период од 8 до 12 недели, мета- анализите покажуваат дека систолниот крвен притисок паѓа од 1 до 2 mmHg и LDL холестеролот паѓа за околу 0, 13 mmol/ L. Вистински, но мали. Губењето на 5 килограми и одењето 30 минути дневно прави неколку пати повеќе.

Што не прави?

Не се фокусира на маснотии во одредени области, не ги штити мускулите во дефицит, не го подобрува опоравувањето и не ја зголемува силата. Нема податоци дека твојот 1RM ќе се зголеми или дека ќе направиш уште еден обид на клупата.

Дозата и како да се земе

• 300 до 400 mg на ден на EGCG е опсегот каде што студиите откриле ефект.
• Остани. под 500 mg на ден од EGCG од додатоци- Не можам да го видам. Европската служба за безбедност на храната означи 800 mg дневно како ниво на кое се појавуваат сигнали за оштетување на црниот дроб.
• Секогаш со храна, никогаш не гладува. На празен стомак, EGCG во крвта е 2 до 5 пати повисока, и токму таму се групираат пријавените случаи на црн дроб.
• Ако земате две капсули, подели ги: Еден со појадок, еден со ручек.
• Проведете го 8 до 12 недели, а потоа земете најмалку 4 недели одмор. Нема долгорочни податоци за безбедност за високи дози.

Каде луѓето грешат.

Изгорителите на масти кои се достапни во продавницата обично содржат екстракт од зелен чај со 150 до 200 mg кофеин на порција. Сложи ги сите извори и задржи се под 400 mg кофеин дневно, и земај ја последната доза најмалку 6 часа пред спиење, бидејќи полуживотот на кофеинот трае 5 до 6 часа.

Втората често ја прават грешката е железо. Катехините ја намалуваат апсорпцијата на железо од растенија за 60 проценти. Ако сте вегетаријанка, анемична или имате обични периоди, оставете најмалку 2 часа помеѓу капсулата и оброкот богат на железо.

Кардио вежбање на гладно и екстракт на гладно е најлошата комбинација за црниот дроб, и тоа ти дава апсолутно нула дополнителна загуба на масти.

Кога да се види лекар

Веднаш застани и оди да те проверат. ако забележите: жолтење на очите или кожата, темно чај боја урина, бледо столица, болка под десните ребра, гадење или губење на апетитот трае повеќе од 2 до 3 дена, или необјасната умора. Овие реакции се ретки, но се документирани и сериозни.

Прашајте го лекарот пред да почнете воопшто. ако имате било какво заболување на црниот дроб, земате варфарин или други прехладувачи на крвта, земате лекови за крвен притисок или срце, користите стимулантни лекови, сте анемични, бремени или доите или сте под 18 години. Ако целта е да го намалите крвниот притисок, тоа не може да го замени лекувањето што ви го предпишуваат лекарите.

Дали вреди за тебе?

Распореди ги работите по големина на ефектот: 7 до 8 часа сон, 1,6 до 2,2 г протеини на килограм телесна тежина, дефицит од околу 500 kcal дневно, 3 до 4 сесии за сила неделно по 45 до 60 минути секоја и 8. 000 до 10.000 чекори дневно. Таа стека е 95% од резултатот. Екстракт од зелен чај е дел од последните неколку проценти.

Ако се што е погоре е заклучено со месеци и сакате уште 100 калории дневно, во ред, тоа е одбрано. Ако не е така, парите повеќе функционираат како храна. И имајте на ум дека 3 до 4 шолји заварени чај даваат слична доза без ризик од предозирање.

Кратката верзија

• Работната доза е 300 до 400 mg EGCG дневно, со практичен таван близу 500 mg од додатоци.
• Реално, добивките се од 60 до 100 килокалории дневно и од 0,5 до 1,5 килограми во рок од 12 недели, не повеќе.
• Земи го со храна. Употребата на гладно е еден сценарио кој навистина го става вашиот црн дроб во ризик.
• Додадете кофеин од секој извор и одржувајте го дневниот вкупниот до 400 мг.
• Жолта кожа, темна урина или болка под десните ребра значи да престанете и да посетите лекар истиот ден.