Грчки јогурт кога вежбате: Факти за исхраната и кога да ја јадете

Грчкиот јогурт е една од ретките храна што е евтина, достапна во секоја продавница и навистина корисна ако вежбате. Разликата од обичниот јогурт не е во маркетингот, туку во претегленоста, поради што со иста количина добивате два до три пати повеќе протеини. Еве ги бројките и ситуациите во кои да се стави во оброк всушност има смисла.

Како се разликува од обичниот јогурт

Вистинскиот грчки јогурт е испресокан: дел од суроватката и водата се отстрануваат, оставајќи подебела маса. Затоа 100 грама содржат приближно 91010 g протеини, додека обичниот јогурт има 344 g- Не можам да го видам. Во исто време, има помалку јаглехидрати - околу 3,5-4 грама на 100 грама во споредба со 4,5-5 грама во обичниот јогурт.

Едно нешто треба да го следите: некои производи на полицата се етикетирани Грчки стил. и воопшто не се испреплеткани, туку се задебелени со додатоци (концентрат на млечни протеини, скром, желетина). Не треба да ги памтите имињата свртете ја ваната и прочитајте ја табелата. Ако пишува помалку од 7 грама протеини на 100 грама, не ја врши работата за која сте ја купиле.

Факти за исхраната: вистинските броеви

На 100 грама, во зависност од содржината на масти:

• 0% масти: околу 556060 kcal, 910 g протеини, 3,5 3.54 g јаглехидрати, 00,5 g масти
• 2% масти: околу 707575 kcal, 9 g протеини, 3,5 3.54 g јаглехидрати, 2 g масти
• 10% масти: околу 130140140 kcal, 67 g протеини, 3,5 g јаглехидрати, 10 g масти

Попрактично: стандард 150 g Шолја со вода ви дава околу 14 g протеини, и 250 g Во садот ќе добиете 232525 грама. Исто така добивате 110-150 mg калциум на 100 g, малку витамин В12, и пробиотични бактерии ако на етикетата пишува живи култури- Не можам да го видам.

Профилот на протеинот е приближно 80% казеин, 20% сурова млека- Не можам да го видам. Казеинот се вади полека аминокиселините од него доаѓаат во крвта во текот на 5 до 7 часа. Тоа е клучот кога вреди да се јаде.

Колку протеини ви требаат?

Ако вежбате за сила 35 пати неделно, насочете се кон: 1,62.22,2 g протеини на килограм телесна тежина дневно- Не можам да го видам. За 80 kg лице тоа е 12817176 g дневно. Ако имате дефицит на калории, останете на горниот крај.

Поделете го на 35 оброци на 0,30.0,4 g/kg секој за 80 kg што е 253232 g по оброк. Една 250-грамова чаша може да ја покрие речиси целата храна сама по себе; една 150-грамова чаша може да ја покрие половина, па затоа додајте и шепа ореви или две мембрирани јајца.

Кога да ја јадете?

Пред обуката

Ако тренираш во 23 часа, 200 г јогурт со овошје и неколку лажички овес е солиден пре-тренингот оброк. Ако тренираш во под 60 минути, пропушти го казеин и масноста бавно испразнување на желудникот, и има добра шанса ќе го почувствувате тоа седи таму за време на приселеници. Банана или 30 грама сурова млека во вода е подобра одлука.

По обуката

Прозорецот од 30 минути надвор од кој се претпоставува дека сесијата е изгубена не постои. Она што е важно е да се јаде храна со 25-40 грама протеини во рок од околу два часа.

300 g грчки јогурт (околу 28 g протеини) со 60 g овес и банана е едноставен оброк по тренинг од околу 550 kcal. Ако тренирате на пост наутро, јадете го поскоро до крајот на сесијата, а не три часа подоцна.

Пред спиење.

Тука е местото каде што грчкиот јогурт заслужува своето место. Користење на казеин во истражување 304040 g протеини околу 30 минути пред спиење, што одговара на 350400400 g грчки јогурт од 0% или 2%- Не можам да го видам. Бидејќи аминокиселините се ослободуваат полека, синтезата на мускулните протеини преку ноќ е подобра отколку без оброк. Ако тоа е премногу храна пред спиење, 250 грама плус 20 грама бадеми ќе ја направат работата.

По ден и во дефицит.

250 грама од верзијата со 0% содржи околу 140 kcal за 23 g протеини еден од најдобрите пропорции на полнота по калории што можете да ги купите во продавница. Со 1800 ккал дневно, две од овие порции ви даваат 46 г протеини за помалку од 300 ккал.

Најчестите грешки

• Во варијанти со овошје и десерт. Шолја од 150 г со овошје на дното често содржи 12 18 g шеќер и 4 6 g помалку протеини од обичната верзија. Купете едноставни плодови и додадете 100 г замрзнато овошје сами ќе завршите со 799 g шеќер и целосна содржина на протеини.
• Да претпоставиме дека јогурт автоматски е еднаков на протеински оброк. Со верзијата со 10% масти, 200 грама ви даваат 13 грама протеини и 20 грама масти. Тоа не е лоша храна, но е храна со многу масти, а не протеинска храна.
• Го третираме како замена за сè. Грчкиот јогурт е слаб во железо и многу низок во витамин Д. Не ги заменува месото, рибата и јајцата, туку ги надополнува.

Лактозата и варење

Претеглениот дел од лактозата се отстранува: обично 344 g на 100 g во споредба со 4,555 g во обичен јогурт. Повеќето луѓе со блага нетолеранција без проблеми се справуваат со 150200200 g, особено заедно со оброк, бидејќи живите култури ја распаѓаат дел од лактозата. Ако ви се отекува, пробајте една недела на помали порции 100 100 г двапати дневно пред целосно да го исечете.

Кога да се види лекар

Проверете се дали:

• ако имате дијареа, грчеви или силна подуеност подолго од 3 недели, вклучувајќи го и по отстранување на млечните производи
• забележите крв во столицата, незапланато губење на тежината или ноќно потење
• млечни производи предизвикуваат осип, отечени усни или тешкотии во дишењето што укажува на алергија на млечни протеини, а не на нетолеранција, а помалите порции нема да ја решат
• имате бубрежно заболување или земате лекови кои бараат контрола на внесот на протеини, калиум или фосфор план со високо ниво на протеини е нешто што го поставувате со вашиот лекар во тој случај
• бременост или доење и планирате поголеми промени во вашата исхрана

Кратката верзија

• Грчкиот јогурт има 91010 г протеини на 100 г, два до три пати повеќе од обичниот јогурт.
• 250 г бања дава 232525 г протеин полно протеинско јадење за некој кој тежи 708080 kg.
• Најдобрите слотови на денот: појадок, оброк 233 часа пред тренинг и 350400400 g пред спиење.
• Прескокнете го во рок од еден час од тренирањето; полека се вади и се наоѓа во стомакот.
• Ако симптомите траат подолго од 3 недели или ако имате симптоми на алергија, консултирајте се со лекар наместо да експериментирате сами.