Добро утро. Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Добро утро изгледа едноставно: -Стави се назад. Лошото е дека ова е еден од ретките лифтови каде премногу тежина не само што го прави сетот тврд, туку оди директно во долниот дел на грбот. Еве ја конкретната верзија: Колку сетови, колку повторувања, и како да додадете тежина во текот на недели без да погодувате.

Што всушност возот возе?

Коленските мускули и глутите се движат; спиналните еректори работат изометрично за да го задржат неутралниот грб под оптоварување. За разлика од румунското кревање, каде тежината е во рацете, близу до телото, тука шината е на грбот. Раката на рачката е подолга, па моментот на долниот дел на грбот е поголем со иста тежина.

Практична последица: 60 кг во добро утро е многу потешко за вашиот грб од 60 кг во RDL. Очекувајте да користите околу 30-50% од вашата RDL тежина. Луѓето кои ги носат своите бројки на RDL обично го учат ова во текот на два или три дена од тврдо, лут долниот дел на грбот.

Извршување: Што мора да биде во ред.

1. Решетката на горните капаци или малку подолу, ширината на нозете од бутовите до околу 10 cm пошироки.
2. Колена наклонета 102020 степени и Тие остануваат таму.- Не можам да го видам. Ова не е приземање.
3. Бедрата патуваат назад; како последица, торсот се спушта. Целта е да се протегнат мускулите, а не долниот торс.
4. Спуштете се само колку што грбот останува рамн. За повеќето луѓе тоа е торсот на 30°60° од подот, не паралелен.
5. Доаѓај со движење на бутовите напред и стискање на глутниците. Нема да се наклониш назад на врвот.

Дишење: Вдишнете на врвот, држете ја скоката низ падот и првата половина од искачувањето, издишнете близу заклучување. Темпо: 2 3 секунди надолу, без одмор на дното, 1 2 секунди нагоре. Ако не можеш да го држиш темпото, тежината е претешка.

Колку сетови и повторувања

Првите 466 недели

233 сетови од 101212 повторувања. Натовареност: празни 20 кг олимписки штанга, или 101515 кг штанга ако 20 кг ви го закрчува грбот. Починете 60 90 секунди. Целта не е да се натера, туку да се направи 1 и 12 да изгледаат идентично.

Помеѓувремена

340%4 серии од 810 повторувања на околу 2540%40% од твојот најдобар клек. Ако се приседнете 100 кг, тоа е 25-40 кг. Починете 90-120 секунди. Оставете 233 повторувања во резерва (RPE 78)8) не се поставува на неуспех на овој.

Напредна

35 серии од 588 повторувања, до околу 50% од вашето клекнување, ретко повеќе. Починете 120-150 секунди. Сеуште нема максимални обиди. Тестувањето на 1РМ добро утро носи ризик непропорционален на она што ќе го научиш од него.

Неделно вкупно: 488 работни сетови, поделете ги на две сесии со интервал од најмалку 48 часа. Повеќе од тоа ретко додава нешто и тивко јаде опоравувањето што ви е потребно за приселеници и кревање.

Каде оди во сесијата

Најдобро е да се направи второ или трето вежбање на нога или грб, по приселеници или кревање на мртви тела. Ако го ставиш прво, остави 58 минути пред главниот лифт и држи го лесен. Не го користите денот пред тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки тешки

Како да напредувате

Двоен напредок е најбезбедниот модел овде: Прво растат повторувањата, а потоа тежината.

1. Започнете со 3 серии од 8 со тежина која можете да ја удрите за околу 12.
2. Додадете по едно повторување на секоја недела, до 3х12.
3. Откако ќе го погодиш 3х12 со чиста форма, додади 2,55 кг и врати се на 3х8.

Пример за осум недели почнувајќи од 40 kg: недела 1 3x8 со 40 kg; недела 2 3x10; недела 3 3x12; недела 4 3x8 со 45 kg; недела 5 3x10; недела 6 3x12; недела 7 3x8 со 50 kg; недела 8 3x10. Тоа е 10 кг за два месеци, околу 25%, и тоа е доволно брзо.

Ако задржиш на истиот број на повторувања две недели по ред, намали 10% од редот и повтори го циклусот. Ако ти гори долниот дел на грбот и ако мускулите на коленото не чувствуваат ништо, тежината е претежка без оглед на тоа колку пати ќе ја повториш.

Корисни варијации

• Седнав добро утро. ги извадува коленските мускули и ги насочува кон еректорите; користете 2030%30% помалку тежина, 3x810.
• Бендот добро утро. 2 сета од 152020 како загревање пред клекнување.
• Безопасна лента полесно за рамената и полесно за да се задржи раменот дел.
• Широк став повеќе глут и аддуктор, обично дозволува 510 kg повеќе.

Чести грешки

• Премногу тежина, па долниот дел на грбот се забива на последните неколку повторувања.
• Ги свиткаше колена на патувањето надолу, и го претвораше во лошо клекнување.
• Барот е премногу висок, на вратот наместо на мускулите.
• Се одскокнува од дното наместо контролиран почеток.
• Го пушта во секоја сесија и го уништува повлекувањето на мртвите.

Кога да се види лекар

Болки во мускулите 1 3 дена по новиот стимул се нормални. Ова не се:

• Болка која се изнесува надолу по ногата, онемување или слабост на нозете.
• Болка во грбот која трае повеќе од 7-10 дена, или се влошува ноќе и во мирување.
• Остра болка во средината која те принудува да го запреш реп.
• Секој губиток на контрола на мочниот меур или цревата е итна нега.

Ако во минатото сте имале хернијација на дискот, спондилилиза или операција на грбот, консултирајте се со лекар или физиотерапевт пред воопшто да додадете добро утро во вашиот распоред.

Кратката верзија

• Почнач: 2 sets3 сетови од 1012 со празен 20 kg бар; меѓувремена: 34x810; напредна: 355x58.8.
• 488 работни серии неделно, во две сесии со интервал од најмалку 48 часа.
• Користете 25-50% од вашата тежина и никогаш не тестирајте 1RM на овој лифт.
• Прогресија по двојна прогресија: изгради до 3x12, потоа +2,5 kg5 kg и назад до 3x8.
• Болка во ногата, онемување или слабост на нозете значи да престанете и да се проверите.