Добро утро. правилна техника, вообичаени грешки, и за кого е

Добро утро е шареница за бедро со штанга која седи на горниот дел од грбот изгледа како длабок лук и работи како мртво кревање, освен што товарот седи далеку од бедрата. На хартија е едноставно; во пракса е вежба во која разликата помеѓу свивање на бедрото и свивање на 'рбетот се покажува најбрзо. Еве како да се направи, што луѓето прават погрешно, и кој всушност има потреба од тоа во програмата.

Што добро утро всушност тренира

Коленот и глутниците ја вршат главната работа... тие го прошируваат колкот кога ќе се вратите. Регирачите на грбот работат изометрично: Нивната работа е да го задржат грбот во иста положба од првиот до последниот сантиметр, а не да го закрчуваат и потоа да го изгласуваат. Ако положбата на грбот се менува за време на сетот, вежбањето ја пропушти својата цел.

За разлика од румунскиот кревање, каде што товарот е во рацете и блиску до телото, тука шината е на грбот и рачката е подолга. Очекувајте да користите значително помалку тежина реално 305050 проценти од вашиот румунски мртводиг додека оптоварувањето по килограм на барот се наоѓа на долниот дел од грбот е повисоко.

Техниката, чекор по чекор.

1. Спреми ја решетката како да си ја налетуваш. на задните делти, приближно 23 cm под горниот дел на стапиците. Ако се копа во коските, е премногу високо.
2. Нозете се од бедро до рамо, нозете малку излезени. Колена отклучени и нагинати околу 101515 степени и тие остануваат таму цело време.
3. Диши во стомак, држи ги мускулите како да си на пат да те удрат, повлечи ги раменете. Барот треба да седи на мускулите, а не на лизгањето.
4. Тргнете ги бедрата назад, како да ја затворате вратата на колата со задниот дел. Трното ти се спушта бидејќи бутовите се движат назад, а не затоа што се преклопуваш напред.
5. Спуштете се додека чувствувате истегнување во мускулите на коските и додека можете да го држите грбот рамно. За повеќето луѓе, тоа се наоѓа некаде помеѓу 45 степени и паралелно на подот. Глубочината не е целта.
6. Врати се со движење на бутовите напред и стискање на глутниците. Издишнете на врвот. Не го притискајте карликот напред преку линијата на телото.

Темпо: 23 секунди надолу, без пауза на дното, околу 1 секунда нагоре. Паѓањето премногу брзо е најчестата причина зошто луѓето ја губат позицијата на грбот околу петто место.

Најчестите грешки

Заврзување на задниот дел наместо закотвување

Ако го вратите горниот дел од грбот и барањето започне ползење До вратот, тоа не е добро утро. Тоа е повлекување на грбот. Реши го со земање 30-40% од бар, снимање од страна, и споредување на вашиот прв и последен реп.

Колена кои се движат напред.

Кога колена се свиваат за време на движењето, подигањето се претвора во лошо клекнување и коленовите мускули паѓаат. Аголот на коленото останува ист од првото до последното повторување.

Глубочина на бркање

Ако одите под точката каде што карлицата почнува да се вклопува, ќе го оптоварите долниот дел на грбот без дополнителна корист за мускулите. Шеесет степени со рамен грб, параллелно со заоблениот.

Премногу тежина.

Ова не е личен рекорд. Ако не можеш да направиш 8 чисти повторувања, барата е претешка. Нема средина.

Се задржуваш во текот на целиот сет.

Во серии од 10 или повеќе, дишете помеѓу повторениците на врвот на движењето. Долгото напојување со задржан здив во положба на нагнување го зголемува крвниот притисок повеќе отколку што треба.

Тежина, сетови и каде што му припаѓа во програмата

• Првите 2 недели: Празна штанга (20 кг) или дури и метла, 23 сетови од 101212 повторувања, техника само.
• Работен опсег: 3 серии од 812 повторувања, 90 120 секунди одмор.
• Интензитет: Оставете 344 повторувања во резерва. Последниот ти реп треба да изгледа како првиот.
• Практичен плафон за повеќето луѓе: 40-50% од твоето место. Ако се присетиш 100 кг, 40-50 кг добро утро е веќе сериозно.
• Прогресија: +2,5 кг на секои 12 недели, но само додека техниката трае.
• Фреквенција: 1 2 пати неделно, секогаш по главниот лифт (сквот, мртво лифт), никогаш пред него.

Кој е погоден, а кој треба да чека.

Има смисла ако телото ви се движи напред во присекување, ако вашите коленки јасно се позади вашите четворици, или ако вежбате пауерлифтинг или спорт со многу брзање и скокање. Исто така е корисно ако сакате да ја изградите способноста да го држите раниот грб под товар, бидејќи тоа е буквално целата цел на лифтот.

Засега прескокнете ако тренирате помалку од 6 месеци и сè уште немате чист шареница во румунското кревање, ако во моментов имате болки во долниот дел на грбот, ако рамото или зглобот не можат да ја држат шипката стабилна на грбот, или ако сте бремени и тренирате без квалификуван надзор. Заменици со сличен ефект и помалку ризик: Румунски кревање, 45 степени на грбот, притискање на бедрата и кревање на грбот со пауза од 2 секунди на врвот.

Кога да се види лекар

• Болка која се изнесува надолу по ногата, брзање или чувство на слабост во ногата.
• Болка во грбот која не се олеснува во рок од 7-10 дена, или се влошува со денот.
• Болка ноќе и во мирување, особено со треска или необјаснет пад на тежината.
• Проблеми со контролирање на уринирањето или цревата, плус онемување околу слабината што е итно во истиот ден.
• Познат висок крвен притисок, срцеви заболувања или неодамнешна операција проверете пред да додадете тешки подвижни работи.

Кратката верзија

• Бедрата се враќаат назад, а аголот на коленото останува фиксен, положбата на грбот не се менува од првото на последното.
• Започнете со празен 20 кг бар за две недели, потоа 3 серии од 81212 повторувања со 34 повторувања во резерва.
• За повеќето подигачи, 40-50% од вашето клекнување е реална горна граница.
• Спушти се 23 секунди и престани кога грбот ќе почне да ти се отвора, а не кога ќе се удриш паралелно.
• Болка во нозете, брзање или слабост на нозете значи да застанете и да се проверите, а не само да имате помала тежина.