Болка во лакот (Локот на голферот): Зошто ги добиваат лифтерите, што треба да се промени и кога да се види лекар

Болката во внатрешноста на лакот, токму на коската, која ја чувствувате кога ја свивате раката, е една од најчестите поплаки кај луѓето кои редовно креваат. Се нарекува голферски лакот, или медијален епикондилит, и обично нема никаква врска со голфот - доаѓа од влечење, силно држење и зголемување на волументот побрзо отколку што ткивото може да се прилагоди. Во повеќето случаи, тоа се отстранува со промени во обуката и насочена работа, а не со три месеци целосно одмор.

Како да се каже дека тоа е всушност ова

Локот на голферот боли на едно конкретно место. Натиснете со прст на внатрешната страна на лакот (страната која е поблиску до вашето тело кога дланката е насочена напред) и ќе најдете петно колку ноктот кое е очигледно почувствено од сè околу него. Болката се влошува кога:

• се држи силно, на пример за време на кревање на труп или пешачење на земјоделците;
• да го наклоните зглобот кон дланката против отпорот;
• вртете ја дланката надолу против отпорот, како да вртите шрафмач;
• повлекувајте подбрадни, редови, лат повлекувања, особено со подрачни заплетка.

Ако болката е надвор од лакот, тоа е теннисски лакот; правилата се исти, мускулите се различни. Ако наместо остри осетливи точки имате брзање во малиот и прстените прсти, тоа повеќе личи на иритација на лучничкиот нерв и треба соодветно испитување, а не уште еден сет на косата.

Зошто ги добиваат лифтерите?

Исклучувањето на тендорот на предбракот не се случува одеднаш. Се откажува кога товарот се зголемува побрзо отколку што ткивото се прилагодува. Обичните сценарија:

• Скок на звукот. Да се оди од 8 до 18 работни серии на тегнување неделно во рок од две или три недели е класично. Теностите се прилагодуваат полека од мускулите, често во текот на 6 до 12 недели.
• Премногу работа со правца. Кружките со рамен бар ја заклучуваат предбраќата во целосна положба и го насочуваат целиот стрес во истото приклучување.
• Држете се на граница. Дедлифтот без појаси над 85% од максималната доза на едно повторување значи дека тетивите на предната рака работат максимално, а тоа се додава на сè друго.
• Дополнителен тренинг за стискање. Придворници, мртви виси, фармерски шетања и дебели решетки во истата недела лесно се додаваат до 300 до 400 секунди на максимално стискање.
• Не е доволно за повлекување. Истото шема на повлекување 5 или 6 дена во неделата со 5 до 6 часа сон не остава простор за теган да се опорави.

Што треба да се промени во следните две недели?

Целта не е нула болка, туку контрола. Не повеќе од 3 од 10 во текот на сетот, и не полошо следното утро.

1. Смалете ја тежината на болните подигања за 30 до 50% и работете во опсегот од 8 до 12 повторувања наместо од 3 до 5.
2. Замени ги подручните за неутрални или надручни за се што повлечеш.
3. Заменете ја правната шипка за бицепс работа со EZ шипка или гантели држени во неутрален задржи.
4. Користете ремни на се што е над 80% од вашиот еден реп максимум така што раката не е ограничувачки фактор.
5. Пресечете ја работата со директен стис и долгите вешања целосно за 2 до 3 недели.
6. На пример, намалете ја количината на тегнување од 16 до 8-10 серии, а потоа додајте 2 серии неделно, откако болката ќе се смири.

При притискање, нозете и јадрото обично можат да останат како што се. Само престани да ја дуваш лентата на клупата полесна граница често ја намалува болката веднаш.

Работата која навистина помага.

Теностите не се подобруваат од одмор, туку од постепено оптоварување. Три работи, два до три пати неделно, 10 до 12 минути.

• Екцентрична флексија на зглобовите. Предбраката почива на бедрото, длано на лицето нагоре, тежина од 1 kg (500 g шише со вода е добро за почеток). Подигнете со другата рака, а потоа спуштете во текот на 4 секунди. Три сета од 12 до 15.
• Изометрискиот стискач се држи. Стиснете ја меката топка или ручекот на околу 50 до 70% од максималната температура, 5 серии од 30 до 45 секунди, со 60 секунди одмор.
• Пронација и супинација. Држете го чекан или мачма од еден крај, лакот вклонет, вртете ја дланта нагоре и надолу со темпо од 3 секунди, 3 серии од 12 до 15 по страна.

Прогресија: Додадете 0,5 kg или 2 повторувања на секои 7 до 10 дена. Реално време за јасно подобрување е 6 до 12 недели, а не 5 дена.

Правило кое важи за скоро секоја тетива: Ако болката за време на вежбањето останува на 3 до 4 од 10 и следното утро не е полоша од претходниот ден, оптоварувањето е во ред.

Што помага помалку отколку што мислиш.

Полното одмор ја намалува болката додека не правите ништо, а потоа се враќа во моментот кога ќе се вратите во теретана, бидејќи теганката е сега послаба од порано. Ледот ги олеснува симптомите за 10-15 минути и не лечи ништо. Бетот под лакот може да ја намали болката за време на сетот, но тоа е палка, а не лек. Со вртењето на предбраката ќе си купиш еден-два часа олеснување и ништо повеќе.

Мали работи кои го забрзуваат.

Добијте 1,6 до 2,0 г протеини на килограм телесна тежина за лице од 80 кг што е приближно 130 до 160 г дневно, распоредено на 4 оброци од 30 до 40 г. Спијте 7 до 9 часа. Ако со месеци имате голем дефицит на калории, за повлекување на теленот ќе ви треба повеќе време.

Кога да се види лекар

• Мршење, онемување или слабост во прстите, особено во малиот и прстените прсти.
• Болка која започнала по падот, ударот или ненадеен тргање, со отечени или модрици.
• Не можеш целосно да го изгладиш или да го свиткаш лакот.
• Болка која ве буди ноќе или не се подобрува по 6 до 8 недели на модифицирана обука.
• Јасен пад на силата на градење, паѓање на предмети од раката.
• Црвенило, топлина, отеченост и треска веднаш се посетуваат.

Кратката верзија

• Локот на голферот е болка на внатрешниот лакот, обично од ненадеен скок во волуменот на влечење и градење.
• Не престанувај со вежбањето намалете ја тежината за 30 до 50%, смените го стиснаталото и намалете ја тегленјата на 8 до 10 серии неделно.
• Направете ексцентрична флексија на зглобовите 3 x 12-15, изометричен држач држи 5 x 30-45 секунди, и пронација работа 3 x 12-15, два до три пати неделно.
• До 3 од 10 болки за време на сетот е прифатливо; полошо следното утро значи дека си претерала.
• Оди кај лекар ако има брзање, слабост, отеченост, очигледна повреда или нема напредок по 6 до 8 недели.