Тренинг на глутот: што всушност работи

Глудите се голем мускул со три дела и им требаат и тешки оптоварувања и работа со целосен опсег. Скуатите се одлични, но тие покриваат само дел од работата.

Три движења кои го покриваат се.

1. Тргнување на бутовите најголемата активација на врвот на движењето. 344 × 812.12.
2. Румунски теренски терен натоварени растяжување, исто така тренира на hamstrings. 3 × 810.10.
3. Бугарски спој на прилепи или лежи една нога, голем опсег, фиксира разлики од страна на страна. 3 × 10 по нога.

Додадете отповикување (кабел или лента нога се подига на страна) 23 × 15 за средниот глутеус.

Колку често

Два или три пати неделно, 101616 сети во вкупност. Глутите брзо се опоравуваат, па тие толерираат повеќе честоти од повеќето мускули.

Други, од тегло од 85 kg или повеќе

Бендовите се одлични за загревање и дополнителни сетови, но растењето доаѓа од прогресивно оптоварување. Ако ги користите истите ленти со месеци, нема сигнал за раст.

Техниката која го одлучува тоа.

• Подвиг на бутовите: брадичката леко вклонета, ребрата надолу, стисни една секунда на врвот не го наклонувај долниот дел на грбот.
• РДЛ: бедрата назад, колена малку нагинати, шипката се лизга по ногата; престанете кога ќе ги почувствувате мускулите на бедрата наместо да ја присилите шипката на подот.
• - Да. - Да. Леко наклонување на торсот напред го зголемува заплетувањето на глут.

Што не работи?

• Само машината за киднапирање без тешка работа.
• "30 дневни предизвици" од 100 клекнати со телесна тежина тие не го менуваат обликот.
• Тренирање без вишок калории ако целта е раст.

Кратката верзија

• Подвигот на бедрото + RDL + вежбање со една нога го покрива.
• 23 пати неделно, 101616 сети.
• Додадете натоварување прогресивно, не само ленти.