Мостот на глут: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Мостот за глут е една од ретките вежби што можете да ги правите на подот без опрема и да ги оптоварувате глутните сериозно. Проблемот е дека повеќето луѓе го водат на автопилот три серии од петнаесет, на ист начин, со месеци. Еве ја конкретната верзија: Колку сетови, колку повторувања, колку одмор, и што точно да промениш кога ќе ти биде полесно.

Што всушност прави вежбањето

Глутен мост е продолжување на колковите направено лежејќи. Главниот движец е глутеус максимус, со помош на хомушките и аддукторите. Тоа значи дека натоварот достигнува врв на врвот, кога вашите букови се протегнати, а не на дното. Две работи следат: Паузата на врвот вреди повеќе од уште два инча висина.И реп завршува кога линијата на коленото / бутовите / рамото е права, а не кога долниот дел на грбот се лука.

Спремете ги нозете така што прстите на нозете да се наоѓаат околу 203030 cm пред колена на врвот. Премногу надвор и мускулите на коленото се превземаат и се стегаат; премногу близу и станува четворка.

Колку сетови и повторувања

Првите 344 недели

23 сетови од 121515 повторувања, три пати неделно, 60 секунди одмор помеѓу сетите. Држете го врвот 2 секунди и притиснете намерно. Ако чувствувате мускули на коските наместо на глутниците, спуштете ги на 10 повторувања и протегнете го горниот држач до 3 секунди. Побавно речиси секогаш го решава чувството.

Кога 3x15 е лесно.

Премести се на 344 сетови од 1520 телесна тежина, или додадете отпор и паднете назад на 34 сетови од 81212- Не можам да го видам. Починете 90 секунди. Ова е местото каде што повеќето луѓе задржи, бидејќи тие продолжуваат да додаваат повторници наместо тоа. Сет од 40 не е напредок, тоа е кардио за твоите глутки.

Кога ќе ја полниш.

344 сетови од 610 повторувања- 2 3 минути одмор. Треба да се опоравите, инаку само првиот сет вреди нешто. Во текот на неделата, насочете се кон: 81515 сетови од тврд глут, вкупно Распоредени на 23 сесии; повеќе од тоа ретко купува ништо освен болка.

Темпо кое има смисла.

• Издигнување: 1 2 секунди, контролиран, без мачење.
• Врховен задржител: 2 секунди на секој повторување, 35 секунди на последниот повторување на сетот.
• Долна: 2 3 секунди. Ова е местото каде што е најголемата вредност, и тоа е дел кој сите го прескокнуваат.
• Застанете 233 cm над подот и одете право назад нагоре без почивање на земјата.

Прогресија: Точниот редослед.

Променете една променлива во исто време. Работете надолу на оваа листа, и само да се движат кон следната чекор откако ќе се погоди на врвот на реп опсег во секој се сети, две сесии по ред:

1. Стандарден мост со глут, 3 сета од 15.
2. Истото е и со трисекунден држач на врвот.
3. Нозете се издигнати 152020 cm на клупа или скала.
4. Рамови на клупа (позиција на притисок на колковите) за поголем опсег на движење, 3 серии од 12.
5. Завржете ги колена, активно ги притискајте колена надвор.
6. Воншна натовареност преку бутовите: почнувате со 5 kg10 kg, 3 серии од 10.
7. Барбел преку бутовите со подложка, 344 сетови од 610,10, работејќи од 206060 кг нагоре.
8. Верзија со една нога како додаток, 233 сетови од 81010 по нога.

Додадете тежина во 2.555 kg скокови на секои 12 недели додека си во опсегот 812. Кога ќе додадете товар, повторувањата паѓаат до дното на опсегот што се очекува, ги реконструирате во текот на следните две или три сесии.

Чести грешки

• -Овде е највисоко. Притисокот во долниот дел на грбот значи дека поминавте низ неутрално. Леко заплетете ја карлицата и држете ги ребрата спуштени пред да го подигнете.
• Паѓа брзо. Половина од работата е во фазата на спуштање.
• -Крампови на мускулите. Донесете ги нозете 3 5 см поблиску и бидете сигурни дека возите низ петите, а не прстите.
• Го вртеше вратот. Изберете место и погледнете напред; не ја фрлајте главата назад.

Кога да се види лекар

Мостот за глута е нежен за грбот, но не е безопасен во секоја ситуација. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако имате: болка која се изнесува надолу по ногата под коленото, онемување или слабост на нозете, остра болка во слабините или предниот дел на бедрото на секое лице или болка во долниот дел на грбот која трае подолго од 2 недели И покрај тоа што ја поправи твојата техника. Истото важи и ако сте имале операција на бутонот, грбот или стомачниот ѕид во последните 6 месеци, или ако сте бремени и не сте го направиле ова движење порано. Болката која се појавува навечер во мирување, или доаѓа со треска, не е прашање за обука - прво ја прегледајте.

Кратката верзија

• Започнувајќи од: 23 серии од 1215, три пати неделно, 60 секунди одмор, 2 секунди задржување на врвот.
• Наполнет: 3154 сетови од 610 со 23 минути одмор; 81515 сетови на густа за неделно.
• Прогреси само кога ќе го достигнеш врвот на реп-расетот во секој сет, две сесии по ред.
• Додадете 2,5-5 кг на секои 1 2 недели; не го бркајте бројот на реп по 20.
• Болка во нозете, онемување или болка во грбот која трае повеќе од 2 недели значи лекар, а не уште една сесија.